Проширење леђа – пут до здравог тела

Леђа је оквир читавог тела, комплексне конструкције коју је природа створила да би се осигурала нормална витална активност нашег тела. Али јаки спојеви кичме могу пропасти. Током година постоји криза, можда постоји бол у доњем леђима, неугодност у покретима. Ово су најчешћи проблеми са кичмом. Да бисте спријечили њихову појаву или спречили хроничне болести, потребно је знати како проширити мишиће леђа и кичме.

Да би се обавезно декомпресија леђа, прате сви они који су прешли двадесетогодишњи знак у доби. У овом узрасту почињу неповратне промјене на међусобно супротним дисковима – они старају и почињу да се погоршавају.

Зашто да ти растегнем леђа?

Мишићима леђа треба одмор, иако добијају мање од других. Чак иу ноћи, кичма не може увек бити на опуштеној удаљености.

Непријатна држа или неправилан јастук доводи га до преоптерећења и савијања, чинећи мишиће напетим преко ноћи. Након таквог сна особа ће се осећати непријатно у врату.

Уморни мишићи не дозвољавају да се слободно крећете и живите пуно живота, а то може довести до прилично опасних проблема:

• око уморног дела мишића сломљено крв, постепено “расхире” мишиће;
• раздаљина између пршљеница је скраћена, међусобни диски су уништени и коријени кичмене мождине су иритирани.

Да би решили ове проблеме, потребно је знати како сваки дан да се истегне леђа. Али не може свако да приушти да ангажује тренера, као професионални гимнастичар, па лекари препоручују се протеже уназад само код куће, у канцеларији или на јутарњем јог.

Како правилно стегнути леђа?

Пре него што почнете да радите било какве вежбе, немојте се мешати у проналажење корисних правила:

• почињу са малом амплитудом, тако да физичко образовање не доводи до повреде;
• пажљиво проширите леђа, избегавајте бол и хркање;
• све вјежбе се најбоље раде у вечерњим сатима и то свакодневно;
• посматрајте чак и дубоко дисање.

5 начина да брзо и лако истегнете леђа код куће или на послу:

1. Изгледа да седе на столици. Ово је одлична вежба коју можете обавити без подизања. Само седите равно, држите леђа равном и стабилном и постепено се окрените, померите струк и рамена удесно. После 15-20 секунди, вратите се на почетну позицију и поновите окретање на лево. Такође можете удобно да користите ручицу за столицу – само обришите ивицу столице са обе руке.
2. Рамено се окреће. Ова вежба се може урадити било где. Да бисте правилно извршили вежбе – глатко седите. Почните да померате рамена уназад око 15-20 пута, а затим промените страну и исту вјежбу, само напред. Извршите око 5 оваквих приступа окретањем напред и назад. Не заборавите да се радујете током вежбања.
3. Хугс. Овај једноставан покрет ће вам разбити рамена, горњи део леђа. Само загрли себе обе руке, трудите се да извадите руке. Проведите на овој позицији око 10 секунди, удахните дубоко и издахните. Ово ће помоћи у отклањању умора.
4. Устаните право и додирните прсте. Чак и ако то једноставно не можете учинити – није битно, нежно се истегнути, али не болно.
5. Истезање горњег дела. Седите равно, држите наслон одмах и исправите руке напред и паралелно са тлом. Причврстите длан ваше руке на браву. Нагните напред за 20-30 секунди. Глава и врат требају бити опуштени када радите ову вјежбу. Поновите овај процес око 5 пута.

Још 5 ефикасних начина за растезање леђа код куће

1. Окрените кукове нагоре. Ова вежба се продужава и брзо проширује кичму. Лезите на под, савијте леву ногу у колено и померите је на десну страну у односу на тело. Немојте мењати руке, оставити их на поду паралелно са телом, погледати горе или налево. Урадите исто у другом правцу.
2. Истезање са гимнастичком лоптом. Са овом вежбом, абдоминални мишићи ће такође бити тонирани. Исправите се, стално наслоните се на лопту са стомаком и карлице. Причврстите руке иза своје главе, као и када седите и почните да се истегнете нагоре. Не заборавите покушати савијати што је више могуће. Гимнастичка лопта ће вам пружити подршку и помоћи у прављењу кичме природно, како ви радите.
3. Истезање “90/90”. Прво, спустите се на под и истегните у праву линију. Затим подигните колена тако да су бокови правокутни према тлу, и држите глежње паралелно са подом. Држите руке дуж пртљажника. Повуци се лепо и уз најмању нелагодност престане да ради. Ово ће опустити хамстрингс.
4. Окретање задњег седења, или “калачик”. Седите на поду, окрените горњи део тела. Седи на поду, стопала напред. Савијте леву ногу и преведите је за десну бутину. Останите у овој позицији и почните скренути лијево. Поправи се у овом положају, захватајући десни лакт на левој страни. Држите око 20 секунди, а затим промените страну.
5. Положај печата. Овај положај захтева припрему и добру флексибилност, контраиндикована је за људе са повредама. Међутим, за оне који немају здравствене проблеме, положај печата ојачаваће абдоминалне мишиће. Наступа на поду, натегнуте ноге, благо укривљене колена. Ухватите оба глежња и подигните ноге на торзо, истовремено ширите колена на бочне стране.

Јога да помогне у изгубљеној флексибилности

Ако желите да научите како да вам растегнете леђа као професионални гимнастичар, обратите пажњу на јогу.

Најефикаснија и корисна јога за ово су:

• Цат’с Посе. На колена, стави руке на поду, полако спустите главу и подигните леђа, полако и нежно истезање кичме.
• Посећи херој. Седите на доњу ногу и пето, благо разблажите кукове на бочне стране, подигните ноге. Велики прст додирује или је неколико центиметара од кукова. Руке на коленима. Позадина јунака ће помоћи да се опусте уморне ноге на крају дана. Ако останете на овој позицији дуго времена, можете га узети као алтернативну држу за медитацију.
• Крокодилски положај. Да бисте извршили ову позу, морате лежати на стомаку и савијати руке, поставити их рукама на под, под рамена. Затим полако почните да подижете груди преко пода. Држите ову позицију. Ова поза ће помоћи у уклањању иритације и анксиозности.

Најлакши и најпријатнији начин да се прошириш леђа је једноставно да се региструјете у базену и пливате за забаву у слободно време. Вода савршено опушта и омогућава вам да одржавате мишиће целог тијела, посебно ако нисте пажљиви са интензивним тренингом.

Обавите све тренинге систематски. Али не претерујте и вршите вежбе путем силе. Обавезно прво се консултујте са доктором, посебно ако имате болести мускулоскелетног система (артритис, остеохондроза).

Обучите своје тело, а то ће вам вратити дивне осећања и здраву државу!