Притисци са пода су главне вежбе за повећање чврстоће горњег дела тела. Они раде на грудима, раменима и трицепсу, користе мишиће коре и изводе се без опреме код куће.
Како испумпати рамена са гурањем без гитариста?
Основна вежба из теретане помаже у јачању стабилности рамена и побољшању здравља зглобова.
За разлику од вежби у бенцх пресс оставља лопатице слободно кретање, јача серратус предњи мишић који држи сечива и рамена стабилна и помаже им ротацију.
Јака предња зглобна мишица смањује ударање рамена – трење сцапула и тетива. Пошто се лопатице налазе у пола раменског зглоба, побољшање њихове стабилности спречава друге повреде.
Следећи типови притиска са пода повећавају снагу горњег тијела, побољшавају рад предњег мишићног дентата и ојачају рамена.
Можете их пробати код куће. И за пумпање делтаса, можете да користите тежински прслук. Обука може укључивати следеће опције за вежбу:
Пусх-упс на раменима
Ова модификација је погодна за прецизно активирање предње оштре мишиће и погодна је за загревање:
- узмите нагласак;
- Без савијања лактова да би потонули на раменима за неколико центиметара;
- пење се на лопатице што је више могуће.
Урадите 10-12 понављања у три приступа.
Пусх-упс на једној нози
Варијације које дају стрес горњем дијелу тела ојачавају рад важних стабилизатора рамена. Једноставан начин повећања оптерећења је срушити једну ногу са земље. Ноге можете мењати сваким потискивањем или вршити исту количину приликом подизања сваке ноге.
Т-Пусх-упс
Додавање ротационих компоненти јача мишице рамена, стално мењајући тачке контакта са тлом.
Ојачавају лигаменте рамена, истезујући торакалну кичму:
- вршити притисак;
- Склоните једну руку од пода и окрените се у бочну шипку, подигните руку горе;
- пратите очи иза подигнуте руке, држите притисак у напетости;
- вратите се нагласку и поновите притисак.
Направите исти број понављања са окретањем на једној и другој страни.
Пусх-упс са ногама на даису
Ако ставите ноге на подршци, а затим цеђење компликован, и додаје две предности: јача рад мишићи грудног коша, рамена и трицепса да расте, и да ће допринети даљем активирали серратус антериор мишића, снагу и здравље је важно за здравље раменог зглоба.
Ако се код неких људи који обуку плућа због болова током преса, онда је без болова да радите са ногама на даису. Површина мора бити стабилна, а његова висина се мора повећати с растом снаге. Да бисте компликовали вјежбу код куће, можете подићи ногу изнад пода, а у ходнику – користити као подлогу за подршку.
Пусх-упс с једне стране
Осим повећања оптерећења на грудима и рукама, јачање ваших стабилизатора рамена, на једној руци изгледају као прави чудо.
Покушајте да их учините, стискањем са надморске висине, постепено смањите висину. Код куће, стојећи столови, кревети, столице, клупе.
Важна тајна је да шири своје ноге и да притиснете лакат ближе вашем телу док спуштате.
Пусх-упс на лоптици или тиковима
Ако ставите руку на штампану лопту (медболу) или преокренуту тежину, онда ће вежба укључити предњу делту и коракуидни мишић, ојачати и стабилизирати раме.
Како напумпати рамена уз помоћ гурмана?
Међутим, обучавање рамена са гурањем не може се замислити без вежбања у положају штуке. Од уобичајених траке на длановима, морамо подићи кукове као висок као могуће направити потез стопала у руке или руку да помера ноге да се савије тело формира угао од 90 степени. Са ове позиције, држећи леђа равном, потребно је спустити главу до пода, савити руке у лактовима. Главно оптерећење ће пасти управо на делта.
Притисак на раменима са подигнутим ногама може спречити бол у зглобовима. Научно
То је потврдио да је љуљашка делтоиди тегови за вежбање често трауматичне за слабу ротатор цуфф – комплекс мишића који су одговорни за кретање сечива. Са слабошћу ове групе мишића долази до неравнотеже и упале зглоба. Стога, обука, која садржи притиске са пода у било којој варијанти, има терапеутски ефекат.
Све варијанте потискивања на раменима, које подразумевају подизање ногу изнад нивоа главе, помажу раст мишића. Међутим, важно је не само ставити стопала на надморску висину, већ и поставити горњи део тела праволинијски на под. Ово је могуће постићи ако подигнете карлицу више, стављајући руке на подлогу.
Одговор на питање како стиснути рамена са пода је једноставан. Морате подићи ногу што је више могуће, или једноставније, наопачке. Вежбе нису за почетнике, али је изводљиво код куће.
Морате почети мало – гурати у положај штука, постепено подизати ноге све више:
- са положаја штука како би подигли једну ногу у ваздух и извршили притисак;
- Ставите стопала на носач (столицу) и савијте тело под правим углом;
- Да почивате на поду на зиду и подигнете стопалима, направите гурање;
- поновите да стигнете на зид с ногама, а затим померите руке што је могуће ближе зиду и извуците.
Није свима који могу да изађу из штанда у рукама на зиду. Да правилно напумпате рамена код куће помоћу тастера без додатне опреме, потребно је да прођете кроз све кораке од једноставног до сложеног.
No Comments