Спорт и правилна исхрана је танак стомак без екстремне и глади

Лифебуои, масна кецеља, фулл кукови – ширине струка има много имена, али је осећај да је борба само: да је неопходно да се формира глатку и природни прелаз између бутина и тела. 

Фитнес тренери нуде десетине видео записа о томе како смањити струк, али сви се своде на главне три тачке:

• смањење масног слоја;
• јачање мишићног корзета;
• тренинг унутрашњих абдоминалних мишића.

Основни принципи танког струка и равног стомака

Велики стомак је сложен проблем, иако неки људи наговештавају масу у пределу абдомена (фигура јабука) или на боковима (крушкаста фигура).

Али деценијама коегзистенције спорта и медицине, постала је позната једна чињеница: слој масног ткива је источно запаљен у целом телу. То јест, не можете уклонити масти само на одређеном месту, осим у кабинету хардверске козметологије. 

Како смањити величину струка без операције, креме за сагоријевање масти, ласерске, масажне, мезотерапијске и друге скупе процедуре?

Да, може се урадити код куће ако испуњавате сљедећа три услова:

• Воз. Вјежбе требају бити усмјерене посебно на сагоревање масти, морате пумпати мишиће, али у умерености.
• Једите три оброка дневно, две грицкалице. Обавезно доручкуј. Уклоните са исхране слатка и масноће. Има више протеина и само конзумира воће ујутру. Пијте до два литра воде дневно.
• Довољно спавајте, избегавајте стрес, одустајте од алкохола и дима. Хормонски кортизол је одговоран за акумулацију масти у пределу струка. 

Постоји неколико табуа које спречавају многе људе да смањују струк и желудац мушкарцима и женама:

• Не морате да се ослањате притиском подизањем тела и обореним косинама. Ове вежбе подижу мишиће, а струк ће постати шири.
• Не можеш од глади. Уколико се пропушта унос хране, тијело почиње да штеди енергију, успорава метаболизам и складишти масне ћелије на стомаку – што је најприступачнија зона.
• Не правите клистере за чишћење токсина. Боље је пити пеглање и јести више влакана (овсена каша, неслада, воће, поврће) како би прилагодили столицу и убрзали чишћење црева.

Како изградити тренинг?

Кретање штампе не спаљује масти.

Да бисте постигли тежину у абдомену, можете користити три врсте тренинга:

• Снага изградити мишиће, који ће затим сагорети више калорија чак и при мировању, 2-3 пута недељно и аеробне вежбе (бициклизам, трчање) у умереним темпом од 2 пута недељно. Израда свих мишића би трбушњаке, мртво дизање, бенцх пресс, повуците вертикалну и хоризонталну блок, склекови, згибова, а онда морати да плати око 20 минута кардио – да раде на елиптичне тренера или покретној траци, маст је коришћен као енергија. Овакав образац обуке ће привући чак и човека;
• Интервални тренинг високог интензитета, током којег ће брзина пулсирања достићи 170 откуцаја у минути. Међутим, таква оптерећења се могу давати тек после 2-3 месеца редовне аеробике;
• Кружни тренинг, који се састоји од сложених вежби. Циљ вежби је да учине што већи број мишића, да потроше калорије, да стимулишу спаљивање масти. 

Интервал и кружни тренинг могу се обавити код куће, без трошења новца на сезонску карту у теретани. Њихова суштина лежи у чињеници да се 4-5 вежби извршавају заповједно један за другим неколико кругова (кругова) у низу.

Интервал тренинга претпоставља да се свака вјежба изводи за 40 (30 или 20) секунди уз 10-секунди паузу. Кружно – укључује извођење 10-15 понављања сваке вежбе. 

Вежбе за смањење струка биће приближно исте.

Пусх-упс. Ставите руке на ширину рамена, оставите отворене дланове на поду. Држите тело равном, без савијања задње стране леђа. Савијте руке и потоните што је могуће ниже, напрезавајући абдоминалне мишиће, што помаже да је нацртате. Почетници могу да раде на коленима.

Кваке су нормалне или са скоковима. Устаните, ставите ноге на ширину рамена. Седите, повуците карлицу уназад, тако да се колена не померају над чарапама. Ово су уобичајене сквоте. Скокови се одвијају из положаја чучње: потребно је да се напне мишићи ногу и стомака и нагло поравнате тело у скоку.

Цлимбер. Стојите у положају за гурање. У супротном, савијте ноге на коленима и повуците се на стомак, имитирајући ходање или трчање на месту. Као компликација, можете се одмарати с ногом савијеног нога на поду и променити ноге у скоковима.

Данцинг цраб. Седите на под, наслоните се на руке. Савијте ноге у колена, ставите ширину рамена. Изједначите једну ногу истовремено, подижите карлицу и дођите до прста с супротном руком. Ова вежба вам омогућава да смањите бокове у струку, док радите на косим мишићима штампе, леђима.

Скакање. Можете скачити на лицу места, са стране на страну, уз подизање ногу, користити конопац или скочити преко торбе. Било који тренинг за губитак масе у абдомену треба да садржи најмање 3-4 минута скакања, који се изводе минут након сваког круга.

Зашто у овом комплексу нема извртања?

Твистинг (подизање тела из положаја склоног) утиче само на мишиће штампе, јер спаљују неколико калорија, не повећавају срчани утјецај. Они не пружају хармонију.

Обруч једва помаже у смањивању струка, а узроци су слични: пулс се мало повећава (осим ако не радите кореографске трикове), на мишићима је мало ефекта. Обруч је користан само када особа седи на рачунару целог дана и не помера се уопште.

Јачање мишићног корзета

Равен желудац је заслуга не само јаких мишића штампе. Да бисте постигли памет, потребна вам је јака леђа, а најважније – обучени унутрашњи мишићи. Трансверзални абдоминални мишићи су одговорни за чињеницу да “садржај“Перитонеум не опада. Веома је ослабљен код људи који воде седентарни начин живота, жене након порођаја.

Да би ојачали унутрашње мишиће, довољно је радити две вежбе:

• Планцк. Стојите на тачки лежећи (као и пригушивању), потоните лактовима, тако да су испод рамена. Држите тело равном, без савијања доњег леђа, да бисте извлачили у стомак. Држите позицију 30-60 секунди. Одмори минут, поновите бар још два пута;
• Вакум. Устаните и ставите ноге више од рамена, померите карлицу уназад и опустите руке изнад колена. Дубоко удахните и издахните издвојено. Растегните стомак тако да буквално стане на леђа. Држите позицију 10-20 секунди, а затим опустите 20 секунди и поновите вакуум 5-10 пута. 

Препоручује се вежбање сваког јутра на празан желудац, допуњавајући комплекс јутарњег вежбања или после сваког тренинга усред дана.

Ако је шипка једноставна, можете је додати опцијама:

• Бочна летва. Лезите са једне стране, подигните горњи део тела на исправљеној руци, наслоњени с целом дланом на под. Држите равну линију до 30 секунди, пређите на другу страну.
• Планк са окретом у бочној летви. Додаје варијације статичкој динамици вежби. Стојте у шипку на равним рукама, полако се окрећите, остављајући тежину на једној руци и ногама. Вратите се на претходну позицију, окрените у другом правцу. 

Чини се да се након почетка обуке стомак, напротив, повећава. Ситуација је позната и женама и мушкарцима. Да смањите струк, као и да оптерећете уопште, то је немогуће без поштивања правила исхране.

Тело троши масти за енергију, ако то није довољно калорија из хране. Ако калорија лијеност, неопходно је да се потпуно избрише хлеб, тестенина, кромпир, све слатко, масна и пржена, а не да се прејести, укључити више млечне производе и посно месо за храну.

Уз редовну обуку и усаглашеност са правилима исхране, резултат ће се појавити за две недеље. Ефективно вежбање за вас!