Спровођење спорта и дијета је недјељива тандем за оне који желе имати идеалну фигуру или изгубити тежину. Да бисте остварили већу ефикасност, потребно је да развијете посебну исхрану која ће вам помоћи да смањите вишак тежине, постигнете хармонију и изградите спортски терен.
Спортска дијета за губитак масе заједно са активним тренинзима у сали или на стадиону ће помоћи да се изгуби око један и по до два килограма недељно, како би се тело спортило и напумпало мишићи.
Спортска исхрана од А до Ж
Након почетка тренинга у теретани, такође морате поново размотрити своју исхрану. Међутим, за човека, главни извор енергије јесте масти, како би се присилио организам да издржи резервисане резерве на странама и стомаку, пре свега је неопходно створити дефицит.
И за изградњу мишића, потребно је да укључите у дијеталне протеинске производе, који се састоје од аминокиселина.
Такође су вам потребни угљени хидрати, они снабдијевају мишиће енергијом. Због тога је задатак било које дијете да ревидира дијету у корист повећања протеина и угљених хидрата у њему и смањења потрошње хране која садржи масти. Спортска дијета за дјевојчице може бити од два типа, прва за губитак масти је гори масти, друга је губитак тежине плус пумпа мишића умјесто масноће.
Ако девојка жели само да изгуби тежину, онда мора пратити одређена правила:
- Пет сати пре обуке искључите из прехрамбених производа који садрже протеин;
- Два сата пре и после наставе у холу уопште не једете, без обзира колико желите;
- После два сата, узмите протеинску храну.
Ако ваш циљ не само да изгубите тежину, већ и да направите лепу олакшицу, напумпате мишиће, онда вам је потребна дијета спортске протеине која се састоји од сљедећих правила:
- Два сата прије одласка у теретану, дозвољено је да једе послуживање салате од поврћа или супе на малој маси;
- Сат пре обуке, једите велико воће – јабука, крушка, бресква;
- Тридесет минута можете се разгледати чашом црне кафе или зеленог чаја без шећера;
- После тренинга, морате хранити протеинску храну двадесет минута, може се кувати прса, кувани кромпир, пиринач, поврће или воћна салата, протеински омлет, скут, млечни производи;
- Два сата након тренинга, не пити кафу или чај, замијенити их брусницом или соком од грожђа, а не једите чоколаду.
Контрола резултата тренинга и спортске исхране за рељеф се не врши уз помоћ вага, већ центиметар. Пошто пумпе мишића теже знатно више од малог или масти. Према томе, укључите недељна мерења у програм сагоревања масти, не вагање.
Важан аспект је поштовање режима вода. У зависности од телесне тежине, дневно треба конзумирати 1,5-2,5 литара воде, не рачунајући супе, чај и сокове. Двадесет минута пре почетка одељења важно је пити чашу воде.
Током читавог тренинга потребно је и неколико гутљаја сваких 15-20 минута. Вода мора бити или флаширана без гаса или филтриране водоводне воде.
Мени спортске дијете за једну недељу
У спортској дијети, потребно је расподијелити пропорције елемената у траговима који се конзумирају у року од једног дана. Од тога, 60-70% треба да буду окупиране беланчевинама, 20-30% угљених хидрата, пожељно је конзумирати их пре тренинга или ујутро, а количина масти не прелази 10%.
Такође треба напоменути да ће протеинска дијета без вежбања промовирати повећање телесне тежине. Користећи исхрану, морате успоставити петоструки оброк са кратким паузама између оброка. Из менија је неопходно искључити пржено месо и рибу, као и све плодове осим цитруса и зелених јабука. Дозвољени су сокови – свежи, као и млечни производи са ниским садржајем масти.
И ова јела могу бити основа ваше исхране. За удобност, они су наведени као опције за доручак, ручак и вечеру.
Први доручак
На првом оброку неопходно је ограничити минималну количину хране. Нека буде једна чаша кефира или две зелене јабуке или једна банана. Они не преоптерећују варење, а асимилација хране је још боље, а затим пола сата пре оброка, пије чашу воде на собној температури. Што се тиче чаја или кафе, могу се напити само пола сата после јела.
Други доручак
Предлажемо вам да изаберете неку од следећих опција:
- 200 грама шаргарепе и купусне салате + кувано пилеће месо – 100 грама, + 2 протеина из јаја. Мозете кувати омлет од меса и протеина. Дозвољено је 30 грама црног хлеба и чаја чаја;
- 100 грама печеног пустињског меса и 100 грама кувана рижа по украсу + 2 кувана веверица. Салата од морске кале са маслиновим уљем. Шоља незаслађене кафе без креме.
- 100 грама било какве салате од поврћа + сендвич који се састоји од парчета црног хлеба, замазан танким слојем маслаца, на парче сира и кувана пилећа груди. Кафа, чај по вољи.
Ручак:
- Постанска супа са сто грама кувано месо + 100 грама биљне салате паприке са купусом + један или два крушка црног хлеба, сок – свеж;
- 300 грама биљног паприкаша са месом, од којих око 100 грама меса + црни хљеб + пар сушених кајсија. Кафа, чај;
- Тањир поврћа рибе са рибљом + риба – кувана, парена или печена у пећници + 100 грама салате од купуса, зачињена маслацом и лимуновим соком;
Могуће грицкалице између оброка у виду јабуке или наранџе или чаше сокова – свеже.
Вечера:
- Плоча овсене кашице на води + 100 грама поврћа;
- Риба или пусто месо – печено, парено или кувано броколијем и зеленилом.
Такође је добродошла и прилика да се једном недељно проведете дан поштења. Овај дан је неопходно да живи било на минералној води, или на кефиру са ниским садржајем масти.
Они којима је тешко умрети од здравствених разлога или због било ког другог разлога, могу направити сами јабука или цео дан да једу само биљне салате са лимуновим соком.
Такође, са спортском исхраном, потребно је ограничити унос соли и пожељно је узимати витаминске комплексе. И још једна важна нијанса, поштовање такве дијете је немогуће без дозволе доктора.
Тајне спортске исхране
Спортска исхрана је веома важна за све који су физички оспоравани. На то зависи не само постигнућа у спорту, већ и опште здравље, пуно функционисање тела.
Да бисте избегли грешке у њему, морате се придржавати основних правила:
- Да би у потпуности синтетисали све неопходне врсте амино киселина, особа треба протеин од животињског и биљног поријекла;
- Природност – потребно је припремити храну од свежих и природних производа;
- За добијање довољне количине влакана пожељно је јести свеже воће и поврће;
- Кување за свако јело храну;
- Уношење хране у малим порцијама у кратким интервалима промовише бољу асимилацију микрохранила;
- Потпуно жвакање хране доприноси бољи сварљивости протеина;
- Тачан начин пијења. Питка вода или друга пића је неопходна 10-20 минута пре оброка, а после оброка не пре пола сата – сат времена. Забрањено је напитке са гасом.
- Забрањено је јести пре спавања, јер се током периода спавања угљени хидрати претварају у масти;
- Успоставите дијету у којој ће оброк бити направљен према распореду обуке;
- Приликом играња спорта витамини и микрохраници који долазе са храном обично нису довољни за нормално функционисање тела, тако да у исхрани особе која се обучава неопходно је укључити витаминске комплексе.
Организовање ефикасне спортске исхране може такође обратити пажњу на посебне прехрамбене додатке, тако да један оброк може бити замијењен дијелом протеинских коктела.
У почетку су резултати спортске дијете у комбинацији с вјежбама у теретани импресивни, јер у прве двије седмице може доћи до шест килограма масти.
Међутим, ако се спорти зауставе и престане да ограничавају потрошњу масти и угљених хидрата, онда се тежина враћа назад. Према томе, принципи спорта за исхрану морају се стално придржавати. Штавише, прегледи о њему су најизражнији, како за професионалце, тако и за људе који су покушали начин спортске дијете.
No Comments