Једна од основних вежби у губитку тежине је чучавање. Тешко је артикулирати, јер када се изводи, у рад су укључени многи мишићи и зглобови. Али користи од тога биће само ако је техника њеног извршења тачна.
Неки тврде да су штенад са мрена за дјевојчице штетне, јер расте куадрицепс, а десне мишиће да отежавају.
Пумпирани, тако да су ноге повезане са ногама ногометаша и тегова. У ствари, ово мишљење није у потпуности тачно, иако има неку истину.
Ова група мишића је укључена у било какве сквоте, тако да уз мало повећање њихове величине потребно је помирити.
Али, ако учините све у реду, онда ће вам бити пружене витке, напете ноге. Такође, чучњаци су корисни за задњицу.
Која је употреба сит-уп-а са мрена?
За девојке се уклапају дубоки чучњаци са шанком.
Они им помажу у решавању већег броја проблема:
- Елиминишите нагнути. Да бисте правилно урадили вјежбу, требат ћете “Заједно”: спојити и спустити сцапулу, извући у стомак, поправити лумбални регион;
- Ојачати штампе. Добробит женских чучњака је да су много ефикасније пумпање штампе у статичном односу од многих других вежби за девојчице;
- Смањите срчано оптерећење и промовишите спаљивање великог броја калорија.
Али ако се не усредсредите на технику извршења, онда могу бити повреде.
Шипка на раменима – оптерећење је прилично велико, тако да га можете поднети на овај начин тек након претходне обуке и под надзором тренера.
Како исправно радити вјежбе?
Технологија је мало другачија у бодибилдингу и улагању у погон. Ова друга варијанта је анатомски условљена, стога се више захтева. Под шанком, морате се приближити раменима везаним за кичму и стомак. Врло би требало поставити врло ниско, мало испод линије која пролази кроз задње делте.
Потребно је провјерити положај, сакупљати, уклонити пројектил, повући се у два корака и угодно се усправити. Стопала треба да буду на истој ширини која је угодна за куке. У овом случају, кнеецапс не би требало да се крећу унутра.
Због чињенице да је врат мањи, положај леђа је фиксиран, а трауме се искључују. Ако нема довољно стабилности, чарапе могу бити благо разређене на бочним странама.
Да бисте започели вјежбу, потребно је премјестити карлице према доле и назад, односно савијању колена.
Током читавог процеса, желудац мора бити увучен, а леђа је у природном деформисању. Нагните напред у умерено, тако да тело не лежи на куковима.
Требало би осигурати да, у максималној дубини, лумбални “Безобзирнути”, и карлица није “Фелл” доле. За подизање тежине неопходно је глатко, што се не уклапа у зглоб колена и кука.
Да бисте утврдили индивидуалну дубину чучње, идите у огледало, стојите у профилу и чучајте. Чим приметите да карлица чини карактеристичном “Пецк”, онда наставите да не будете.
Да ли ми треба тренер?
Идеално, техника за скуаттинг за девојчице са шанком је боље радити са тренером. Само-студирање се може урадити након што научите како да аутоматски узмете тежину, правилно одлазите. Често је неколико тренинга довољно да се консолидују вјештине.
Тренер ће моћи да вас посматра споља и утврди шта имате “Лоше навике” у клеветању. Рећи ће вам како да их се решите и исправно изведете вјежбу.
Обука треба да буде прогресивна.
Не можете увек да се крећете празним вратом или стабилном тежином. Потребно је постепено повећавати оптерећење, тако да се тело прилагођава новим условима.
Врсте чучњева са мрена
Скокови за девојчице са мрена на раменима могу бити другачији. Варијанта тежине подразумева висок положај вратова и велику флексију у зглобовима кука. Али у здравственој кондиционој пракси ретко се користи.
Скуатс са шанком за девојчице за задњицу ће бити ефикасни ако направите широке и дубоке чучње, док разблажите чарапе на бочним странама. Ако се ноге постављају близу један другог и узвраћају карлицу натраг, то ће бити “Рад” предња површина бутине. У суштини, ова техника је као мушкарци.
У зависности од тога како је врат постављен, чучње се могу поделити у следеће типове:
- фронтал;
- са мрена изнад главе.
Када су челни чучњаци, шипка треба поставити на груди, држећи држач за кукице (подлактице су паралелне једни према другима) или прелазне руке. У другој варијанти, врат се налази иза главе.
Мрене треба узети у кретену, окренуле су рамена и усмеравале гранате иза главе. Чучетак треба да се уради на овом положају, контролише држање и правилно држи леђа.
Који су мишићи укључени?
Прво, глутеусни мишићи се проучавају. Укључени су и квадрицепс, водећи мишићи, квадрицепс, хамстрингс. Током вежби постоји оптерећење на правим и косим стомачним мишићима, мишићу дугог леђа који фиксира кичму у правом положају.
Многе девојке се плаше барова и гита, у страху да напумпају своје тело. Ово се неће догодити ако поступимо без фанатизма. Довољно је тренирати три пута недељно, постепено повећавајући тежину траке за девојчице, која се користи за чучње.
Неке жене се жале да им је непријатно узимање бар.
Да би се смањила неугодност, препоручује се ширење рамена и груди шире. Ово ће опустити шапе трапезних мишића и створити ефекат јастука за бар.
No Comments