Техника затезања на хоризонталној траци

Често жена сања о виткој фигури, али нема слободног времена да посети фитнес центар или теретану. Не очај! Повлачењем на шипку, постављеном у вашем стану, можете стиснути мишиће и изгубити тежину.

Најважније је одабрати право оптерећење. У супротном, мишићи ће постати претјерано урезани, што није увек као мушкарци, па чак и саме даме. 

Оптимално оптерећење 

Пре свега, треба узети у обзир да се повећање оптерећења мора постепено појавити. Већ почевши од прве лекције, потребно је строго пратити технику повлачења. У супротном, изузетно је тешко остварити постављени циљ. 

У зависности од тога коју групу мишића морате радити, напад се бира. Ако је неопходно учитати широке дорзалне мишиће – урадите широк пријем хоризонталне траке. Уколико је потребно, израдите мишиће торакалне регије, ухват треба бити уски. Вежба се изводи глатко, без нагло бацања тела. Када гепек достигне доњу тачку, потребно је потпуно исправити руке. Током повлачења пртљажника, удахните, док излијевате, издахните. 

Немојте се заузети програмима који обећавају брз резултат. Приказана шема повлачења на шанку ће вам омогућити да обавите најмање 30 вјежби за пола године. Програм подизања на траци у овом случају омогућава имплементацију 5 приступа.

Листа приказује број седмице и број повлачења за сваки приступ:

• №1: 6-5-5-4-3;
• №2: 7-6-5-4-4;
• №3: 8-6-5-5-4;
• №4: 8-7-5-5-5;
• №5: 9-7-6-5-5;
• №6: 10-7-6-6-5;
• №7: 10-8-7-7-6;
• №8: 11-8-7-7-6;
• Бр. 9: 12-8-7-7-6;
• №10: 12-9-7-7-7;
• Бр. 11: 13-9-8-7-7;
• Бр. 12: 14-9-8-8-7;
• № 13: 14-10-8-8-8;
• № 14: 15-10-9-8-8;
• Бр. 15: 16-10-9-9-8;
• №16: 16-11-9-9-9;
• №17: 17-11-10-9-9;
• №18: 18-11-10-10-9;
• №19: 18-12-10-10-10;
• №20: 19-12-11-10-10;
• №21: 20-12-11-11-10;
• №22: 20-13-11-11-11;
• №23: 21-13-12-11-11;
• №24: 22-13-12-12-11;
• №25: 22-14-12-12-12;
• №26: 23-14-13-12-12;
• №27: 24-14-13-13-12;
• №28: 24-15-13-13-13;
• №29: 25-15-14-13-13;
• №30: 26-15-14-14-13. 

Вежбање треба обављати свакодневно, а између одмора траје око 1,5-3 минута. Међутим, морате се договорити једном недељно. 

Овај систем повлачења на траку има очигледне предности. Прво, узима се у обзир да ће сваки нови поновити бити много компликованији, па се оптерећење постепено смањује. Друго, употреба 5 приступа даје максималан утицај на сагоревање масти и раст мишића. 

Наравно, таква табела повлачења на шанку је погодна само за физички развијену особу која жели развити мишиће, стварајући одређено олакшање. 

Вежбе за почетнике 

Ако особа може да се повуче највише 1-2 пута, требало би да почне од нуле, користећи минимално оптерећење. Међутим, мора се правилно извршити, користећи различите врсте повлачења на траци. 

Код дјевојчица, најприкладнији је комплекс вјежби који укључује оптерећења за јачање мишића у грудима, стискању, леђима, боковима и задњици.

Почетници би требало да обављају само један приступ током прве седмице: 

• Конвенционално вучење вам омогућава да ојачате мишићно ткиво у пределу груди. Руке на пречнику треба поставити на ширину рамена. На горњој тачки торуса направљена је пауза од 2 секунде. Можете ставити руке у облику стражњег држања, стављајући га на пречицу са доње стране; 
• Подизање ногу, јачање штампе. Девојка треба само да виси на шанку, чврсто завити руком рукама и полако подиже ноге док не буду паралелне са подом. За један приступ препоручује се 10 вјежби; 
• Ноге можете савијати угловом, држећи их толико колико тело може. Добар резултат показује вучење колена на стомак; 
• Да бисте ојачали задњицу, кукове и леђа, довољно је да висите на шанку, виси у леђима. Ако окренете лево и десно, можете значајно повећати снагу својих руку. 

Није потребно сумњати у корист повлачења траке. Ипак, треба запамтити да изненадни покрети могу довести до повреде кичме. Због тога, пре него што пређемо на комплекс вежби, пожељно је ојачати мишиће помоћу помоћне гимнастике. 

Зглобови су много слабији од мушкараца. Због тога је често тешко да раде вежбе на пречици. Можете почети са једноставним “визе“За 1 минут, како би зглобови постали довољно јаки. Постепено вежбање компликује, суспендујући на рамена или ноге терет од 1-2 кг. 

Идеална верзија бара за девојчицу је шведски зид, јер у сваком тренутку можете пронаћи подножје за ноге. Међутим, поцетници цак и са зида су пожељни да имају помоћника који је способан да гурне тело према горе, загрљајући куке. 

Такође, можете почети да научите технику повлачења на ниском пречнику, смештеном нешто изнад дужине руку. Морате лежати на леђима, причврстити гребен рукама на врху и повући тело, покушавајући да се приближи бради, савијајући руке у лактовима. Стопала треба чврсто притиснути на под. У овом случају, користи од лекција ће се добити при минималном оптерећењу. 

Не можете пресрести прелазак после другог повлачења, јер у овом случају тело ће се гурати много брже. Успјешна обука и хармонично тело!