Вјежбе које се изводе са турниром могу допунити или замијенити метање, мрена и чак хоризонтални бар. То може бити гумена петља дужине два метра или гумена цев са или без руку. У сваком случају, овај симулатор може да обезбеди одличну обуку мишића помоћу вучне силе.
Обука са спортским појасом – алтернатива теретани
Турнирка врши барем следеће функције у кућном тренингу или у теретани:
- замењује тренере за вучу за мишиће леђа;
- замењује бучице и шипке за рад мишића руку;
- отежава вежбу због додатног отпора.
Отпорност је сила која се мора применити како би се гумирана. Дефинише се у килограмима и може послужити као еквиваленти оптерећења са теговима или шипкама. Можете одабрати турнир са отпорношћу до 6, 12, 20, 32, 50 и чак 100 кг, што је назначено у приручнику или одштампано на гумама.
С времена на вријеме, бодибилдери прелазе на симулаторе као што су експандери да би се избегло прилагодјавање мишића, како би се обезбедио њихов даљњи раст.
Кључ успешне обуке је спор повратак на полазну позицију без опуштања мишића.
Циљеви обуке са експандором
Вежбе са гумом врло добро развијају мишиће руку, нарочито раменски зглоб, мишићни корзет. Ако се симулатор састоји од ручица на које су причвршћене гумене цеви, прво их морате обавити са 1-2 жичара и постепено повећавати оптерећење.
Ниво радног оптерећења и скуп вежби зависи од фитнес циља:
- да изгубе тежину и ојачају мишиће треба фокусирати на проблематична подручја, као што су стомак, грудни кош, ноге, леђа, руке или рамена. Обавезно загријати 10 минута пре тренинга, укључујући трчање на тлу или коноп за прескакање. За тридесет минута тренинга потребно је израдити прве велике мишиће ногу или леђа, а затим – остало. Вјежбати се брзим темпом, покушавајући да се задржи у тренутку максималног стреса;
- да бисте повећали снагу и мишићну масу, потребно је након загревања да изведете 6-15 понављања сваке вежбе, направите минутни прекид између приступа. Када изводе мање од 6 понављања, развија се снага. Изгледа да има више од 15 понављања – постоји рад на издржљивости. Можете одржавати било који темпо и сваке недеље повећајте број понављања или изаберите турнир са великим отпором.
Комплекс са гумицом: вежбе за главне мишићне групе
Развијање руку са турниром. Причврстите гуму на фиксни носач – погодна је батерија или цијев за грејање. Са неким симулаторима продајемо браве за врата, које су стегнуте од врата и формирају повољну петљу.
Стојите ногама на ширини рамена, ухватите крајеве гуме: полако узмите руке на страну, осећајте напетост у раменима и трапезу. Држите се у врху и полако вратите руке у њихову претходну позицију. Поновите вјежбу до тачке неуспеха – замор мускулатуре.
Проширење упрта до браде
Стојите на средњем делу експандера са ногама, узмите два краја својим рукама. Повуците се на браду, покушавајући да подигнете лактове изнад рамена. Истовремено ће делтас добро проучити.
Проширење експандера на бицеп
Турнир је фиксиран на исти начин као претходна вежба, али се само истезање дешава због савијања руку у лактовима, који остају непомични на бочним странама пртљажника. Покрети се раде полако и када се подижу и када се спуштају.
Израда средњег дела леђа
Код куће, телу често недостају оптерећења за леђа.
Вежбе са турниром попуњавају ову празнину:
- Потребно је поправити гуму на нивоу колена (ногу од тешког намештаја или батерије). Стојте равно, благо савијте колена, напрезајте абдоминалне мишиће. Повуците оба краја експандера према вама, савијте руке у лактовима и доведите их ближе телу услед подешавања лопатица. Држите леђа равном, рамена су се повукла;
- вертикални потисак експандера повећава ширину леђа: потребно је да баците средњи део експандера на врата тако да оба краја буду висока. Ухватите их рукама и повуците према грудима, покушавајући да савијате леђа и држите рамена заједно;
- Хоризонтални потисак експандера се изводи док се седи, а петља је такође фиксирана на доњој тачки – за батерију или ногу намештаја. Неопходно је да седнете, оставите ноге поред места где је петља причвршћена. Повуците крајеве експандера према вама, извлачите лопатице и повлачите рамена уназад.
Извршите три приступа 10 до 20 пута пре сагоревања у мишићима. Ако се оптерећење даје лако, неопходно је повећати отпорност.
Израда горњих леђа (трапезиус и латиссимус мишића)
Устани, размак између рамена. Стегните мало лагано преклопљену половину траке преко главе. Приликом излагања, повуците гуму, што мање смањите ножеве. Повратак на почетну позицију приликом удисања, све док лактови буду благо савијени и непокретни, рамена не треба подићи. Урадите три сета од 10-15 понављања.
Убацивање експандера у нагиб једне руке
За вежбање можете користити било који гумени турнир, који се обично врши са гумама. Стојите у положају скретања, коракајте са ногом преклопљеном на пола траке, слободан крај за хватање руком. Повуците гуму на себе, савијте руку и одвојите мало тела пре гори у мишићима. Направите три приступа максимално.
Обука задњица и ногу са упртачем
Да бисте побољшали облик задњица, потребно је да стојите на све четири, закачите гумену петљу на ногу, а другу петљу чврсто притисните длан на под. Подигните равну ногу изнад пода, савијте се у колену и изводите гурање на плафон. Урадите 10-15 понављања, наизменичне ноге.
Комплекс се може допунити израдом штампе и доњег леђа, без којих је немогуће развити мишићну масу:
- Причврстите врећицу на доњој тачки, држите крајеве спојева заједно. Тело је нагнуто према експандеру, што је у најмању тензију. Исправите тело, савијте леђа и исправите руке;
- Затворите сноп два пута на ручку врата, седите испред њега на кољена, зграбите обе руке од груди. Истезање експандера доле, окретање тела, осећај напетости у абдоминалним мишићима.
Правилно дисање је главно стање вјежби са турнирком и спортским режимом у целини. Удисање у опуштању и издужењу уз максималне напоре засирава мишиће кисеоником, ојачава срце. Пријатна и ефикасна обука!
No Comments