Вјежбе за смањивање бокова: магија једноставних покрета | pangudownloads.com
Спорт и здравље

Вјежбе за смањивање бокова: магија једноставних покрета

Смањите бутине, уклоните целулит - ове жеље, по правилу, иду руку под руку, јер додатни волумен ствара масно ткиво. Али одакле долази ова гадна поморанџа и како се ефикасно бавити њиме? Хајде да размишљамо заједно.

Зашто се појављује целулит?

Вјежбе за смањивање бокова: магија једноставних покрета

Депозити на задњици и ногама код жена су хормонални и повезани су са три фактора:

  • седентарски начин живота;
  • злоупотреба слатке и масти;
  • генетска карактеристика је чување масти на јахачима и задњици.

Иако у ствари, све је ништа лакше. Ако се тело појави вишком калорија, онда жене са типом фигуре "крушка"Пре свега, ноге ће патити. На њима је најсложнији масти на кречу. Током година се акумулира и "је фиксна"Због промена у везивном ткиву.

Масни молекули расту прекомерним "хонеицомбс»Везивно ткиво. Зато што се на крају део подкожне масти подиже испод своје тежине и постоји неуједначеност - целулит.

Како се суочити с недостатком?

Да би уредили површину бутина, неопходно је деловати на сложен начин:

  • убрзати циркулацију крви, хранити мишиће ногу и везивних ткива, разбити масти;
  • тренирати мишиће за ојачавање циркулације крви, стварање подршке везивног ткива и енергије за спаљивање масти;
  • хранити ткиво праве хране, која ће дати енергију мишићима за обуку, али то неће бити мртва тежина како би се постројила на бутинама у облику масти.

Треба само разумети једну ствар: било која вјежба за кукове је дјелотворна због смањења времена проведеног у сједи. Само је потребно почети ходање, трчање, плесање, извођење било каквих вежби, учитавање мишића, јер ће тело реаговати са губитком тежине. Тајна је у томе што морате изгубити више енергије него што конзумирате с храном. Обука и правилна исхрана дају ову равнотежу.

Вежбе за смањење бедра треба да спаљују масти и тренирају мишиће, али не доводе до хипертрофије - раст мишићне масе. 

Почните да се понашате

Комплекс који смањује обим зглобова и бутина може изгледати овако:

Вјежбе за смањивање бокова: магија једноставних покрета
  • Балансирање ситних упија - ово је уобичајено чучавање, у којем морате додирнути под са рукама када се крећете доле, а када устајете - подигните колено савијеног у колену и зграбите зглоб руком. Држите у трајању од 1-2 секунде на врху, поновите чучавање узимањем друге ноге;
  • Падови "цуртсеи". Стојте равно, држите руке иза главе, размакните раме ширине рамена. Направите корак са десном ногом и благо на страну иза себе, да седнете док истовремено додирујете десну руку пода (лево остаје иза главе). Брзо се подиже и понавља напад, наизменичне ноге;
  • Нагиње напред са бочним ударцем. Стојите равно, лагано нагните напред да додирнете руке пода, истовремено повлачите десну ногу уназад. Да се ​​подигне, спусти њу и однесе је на страну - нагло удара у ваздух. Поновити за другу ногу;
  • Кажи на страну са скоком. Устаните, размакните раме ширине рамена. Направите широк корак са десном стопом на страну, пребаците тежину тела на њега и седите, а истовремено додирните прст десне ноге левом руком. Скок, промена ноге - лева нога креће корак бочно, десна рука додирује прст. Поновите 10-15 пута, наизменичне ноге;
  • Обришите се на столицу или кревет. Стојте супротно надморској висини, направите корак, идите назад истом ногом, само додирните под. Поновите покрет 10 пута да бисте осетили пулсни осећај у мишићима.

Горњи комплекс вежби дјелује против малих наслага масти, коригује облик ногу, чини округле задњице округлим.

Ако желите детаљно да изгубите тежину, онда поступак може бити другачији:

  • Организовати аеробне оптерећења три пута недељно на сат. То су јутарњи јогови, интензивно ходање, пливање, аеробика првог нивоа за почетнике или зумба. За два месеца редовног кардио тренинга можете постићи смањење телесне тежине, побољшати стање коже на ногама, укротити мишиће и срце до оптерећења;
  • После два месеца, смањите аеробне радне оптерећења до два сата недељно и додајте два дана тренинга снаге: присустите у теретани за чуче, денте или барбеллс. Или изводите вежбе код куће, уколико су у питању тегови.

Снаге за танке кукове

Обучени мишићи убрзавају метаболизам, другим речима, стварају мали калоријски дефицит, који тело надокнађује сагоријевањем масти. Мршављење ногу привлачи тачне облике задњица и бутина. Жене неће моћи да снажно окрећу мишиће када користе просечну тежину траке (до 25 кг), али ће скулпирати атрактивне избочине.

Вјежбе за смањивање бокова са крављима или шанком остају непромењене већ деценијама:

  • Скуатс. Спроведите вежбу са тежином, чак и са теговима од 4 кг, морате држати леђа равномерно и закуцати на рачун повлачења карлице уназад;
  • Падови. Направите корак напред с једним стопалом и чучањем, гледајући савијање ногу у колена под углом од 90 степени;
  • Деадлифт. Циљ је решити проблеме са задње стране бедра и губитак тежине задњица. Држите бучицу или мрена пред вама, морате дубоко нагнути напред, повлачењем карлице назад и држањем леђа равним. Лопатице покушавају да се окупљају. Да бисте боље радили на боковима, можете стајати на столици и повећати амплитуду нагиба.

Три вежбе су довољне да ноге буду савршене. Број понављања варира у зависности од тежине тегова од 15 до 20 пута. Када завршите са чизмама, морате започети напад, а затим наставити да се повлачите, покушавајући да не предузмете паузе.

Покрет - основа губитка тежине. Обука ће довести до смањења бокова, чак и ако се скуп вежби састоји само од сквота, плужа и прескакања ужета. Јутарни јогови на равном или узбрдом погодни су за учитавање различитих делова ногу.

Сложене вежбе за сагоревање масти

Након што су мишићи ојачани, а главна тежина је преклопљена, можете да оштри слику са интервалним тренингом.

Комплекс је одабран са нагласком на област проблема:

Вјежбе за смањивање бокова: магија једноставних покрета
  • Сумо чучње. Ставите своје ноге шире од рамена, ваше чарапе треба окренути на страну. Скуат, вучећи карлицу, покушавајући да колена држе у складу са чарапама. Да устаје и понавља 10-20 пута. Сумо су потребне за смањивање целулита на задњици и затегнути унутрашња бедра;
  • Скуатс су на дају. Неопходно је под ногама замијенити двије палачинке из бара (ако се обука одвија у сали) или двије књиге код куће. Стани на рамену и шириш чарапе у страну. Држите бучицу између ногу. Цроуцх, покушавајући да се не нагну напријед. Ово је шок вјежба за смањивање унутрашњег дела бутина;
  • Повратак напади сукоби. Њихова акција усмерена је на задњицу. Повуците корак уназад и мало нагнуто, седите. Вратите се у почетну позицију и поновите за другу ногу. Држите бундеве у спуштеним рукама.

Вежбе се изводе једна за другом, али између њих се убацује 30-60 минута трчања на месту, скакање за скакање или најтеже - скокови за скакање. Вредност ове вежбе за смањивање волумена бутина је комбинација аеробних и снага оптерећења. Да бисте извршили скакање, морате седети што је могуће ниже и исправити тело у скоку.

Морамо се запамтити да чак и најефикасније вјежбе неће учинити да бутина буде витка без одустајања од слатког, брашна и масти. Процес смањења депозита масти је прилично спор, али 2-3 месеца редовне физичке активности може се ослободити 2-10 екстра центиметара.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

43 − = 33