Да ли и даље стресете штап за танки струк? Тада вакум долази теби! Већ вековима или чак миленијумима, бодибилдери су покушали да балансирају тело у свим аспектима и задрже тајну танког струка, што је било чак иу арсеналу Арнолда Шварценегера.
Вежбајте вакум за абдомин: уместо каиша за губитак тежине
Вежба помаже људима који имају стомак набубрења напред због лоше развијеним попречне стомачних мишића, и ствара предивну секси торзо, који се ретко виђа у данашњем свету, у потрагу за хоби коцки.
Да би струк био стварно уски, потребно је испунити неколико услова:
- постићи низак проценат телесних масти: 16-18% за жене и 12-15% за мушкарце;
- ојачати унутрашње мишиће абдомена – мишићни корзет;
- да израдите равне мишиће штампе како бисте формирали жељени рељеф.
Анатомија штампе
Поред свих познатих правих и косих мишића, који су обучени са преокретима, на горњем слоју налазе се попречни и лумбални дељени мишићи. Они контролишу држање и дубоко дисање током тренинга за тежину.
Њихово јачање помаже у постизању следећих резултата:
- ублажити бол у леђима;
- учинити стомак стиснут;
- побољшати положај;
- додајте експлозивну снагу на ваш тренинг.
Шта је вакум?
Изометријска напетост трансверзалног мишића штампе како би се створила моћна валсалва – издахавање, неопходно за контракцију мишића током интензивне вежбе. Ово је најбоља обука за сужење струка у кратком временском периоду, а промјене могу бити 2,5-5 цм за само три до четири недеље, ако се то уради исправно и редовно.
Вакуум техника се савладава од најједноставније верзије – у положају склоности. Лезите на поду, савијте колена, држите стопала на поду или на кревету. Направите врло дубоко издахавање, подизање дијафрагме и ослобађање простора за конфузију органа и контракцију попречног мишића.
Што је могуће ближе, повуците пупољак на кичму и држите се 15 секунди, правите три приступа. Постепено научите да држите напон 60 секунди. Немојте задржавати дах, можете полако удисати и издисати.
Да бисте поједноставили вјежбу, то можете урадити одмах након буђења – празан желудац ће вам пружити потпуну редукцију.
Вакум на све четири – прогресија и ефикасност
Након што можете да држите пупку 60 секунди и пет приступа, можете да нађете на сва четири да бисте радили против гравитације.
Поставите доњи део и врат у неутралан положај – без оштрих кривина и низом – поновите поступак пуним издисањем и повлачењем пупка.
Било би разумно почети са три приступа у трајању од 30 секунди, постепено повећавајући вријеме на 60 секунди и додајући два понављања. Посебно ће бити корисно за људе са боловима у леђима и ослабљеним мишићима штампе.
Вакумска седница: учите од Арнолда Сцхварзенегера
У сједишту је приказана бодибилдерна звезда – без даха. Током седења, створени су стабилизацијски мишићи на леђима, што чини ову верзију много теже. Неопходно је да седите на чврсту површину, да се држите дланова на коленима, издахнете и повуците пупак на кичму. Да развијете издржљивост на 3-5 понављања 60 секунди. Да бисте убрзали вежбање, можете да седите на фитбалл.
Колико често користите вјежбу од Арнолда Сцхварзенегера и направите вакуум? Постоји много верзија. Неки стручњаци сматрају да попречни мишић треба обучавати три пута недељно, омогућавајући му одмор. Други сматрају да током читавог дана има довољно бројних краткорочних стреса како би га довели у функционалну државу.
Функционални вакуум
Вакум вјежбе вас учи да правилно користите мишиће: скратите их током било ког рада с напајањем. Подижемо котао, устајмо, узмемо дете у руке или носимо торбу, али прво напумпамо наш стомак. Дакле, правилно можете заштитити кичму од избочина.
Учили сте да активирате трансверзални абдоминални мишић у вакууму, морате га користити током дана. У питању је повремено повлачење стомака који седи, стоји, лежи – у било којој ситуацији.
Савремена особа троши више времена у позицији седења, а то подиже неуролошки тон, али омогућава у сталном положају да несвесно активира мишићни корзет.
Друга могућност је да се вакум вјежбате док сечете преса: приликом савијања кичме, подизања ногу, вуче шипке или чучања.
Вакуумска или абдоминална јога брава
Техника извођења вакуума у јоги се разликује од оне која има за циљ јачање мишића. Неопходно је стати, нагињати тело напријед, наслонити се длановима тик изнад колена. Ставите браду на груди, дубоко удахните и издахните издаху.
Проширите груди, стварајући лажни удах – сама стомак ће бити затегнута испод ребара без потребе за насилним уношењем мишића. Наравно, јогији сугеришу да не дисање током вежбе.
Дуго се може расправљати о правилном обављању вакуумске вежбе, али у било којој од варијанти трансверзални мишић добија дозу вежбања. Постоји најједноставнија лумбална верзија, у којој се четке постављају испод струка: приликом сваког удисања стомак је заобљен, на издисају – опушта се пре него што притисне на руке. Ако направите директан покрет 3-5 минута, десни мишић ће бити ојачан.
No Comments