Вежбе на корачној платформи: сагоревање масти код куће

Аеробне вјежбе су неопходне за свеобухватни развој тела и губитак тежине. Степ аеробик је измишљена у 1980, што је још увек користи у фитнес клубовима у форми групних сесија, која може бити аеробик или направљен са фокусом на развој мишића.

Варијације вежби на степеној платформи

Занимање степ аеробика – комплекс данце покрети у пратњи музике и намењене за обављање мишиће доњих и горњих делова тела, као и кардио-васкуларни систем.

Редовне наставе ће пружити неколико предности:

1. побољшати рад срца, повећати издржљивост;
2. ојачати мишиће ногу, олакшати сваки корак;
3. ће подржати здраву тежину за превенцију дијабетеса, болести срца и болова у зглобовима.

Основни кораци су основа степ аеробике, простор за израду комбинација тренинга. Пре него што се први пут пријавите за групну лекцију, корисно је упознати са корацима. За почетнике постоје одвојене класе степена аеробике првог нивоа, где су лигаменти што једноставнији за меморисање и извршење.

Учите основне кораке

Басик корак или основни корак – корачемо са десном ногом до корака, а затим лево, спустимо се на пода са десне а затим са левом стопом.

В-корак – померамо десну стопалу до ивице платформе, а затим леву стопалу на другу ивицу, упоредо спуштамо по истом редоследу. Преко корака од било које ноге на плочи бочно, попните се на другу ногу и окрените се својим леђима, спустите ноге у истом редоследу на поду.

Страддл – корак на платформи страни са обе ноге наизменично се спусти доле тако да је одбор остао између ногу, реверсе засхагивание и спуштају у истом редоследу. Окрените или преместите са друге стране – почиње корак напред, десно стопало на броду, док је лева нога тело подизање окреће на десну страну и спуштање почиње са десном ногом и са кратким делом степе.

Корак-корак – корак по корак кораком са другом стопалом која додирује ивицу плоче: коракамо десном стопом, оставимо само додир на површину и пада на под. Постоји промјена водеће ноге током корака.

Подизање колена је корак који почиње са десне или леве ноге подигнуте до угла плоче, друга нога мора бити подигнута и савијена на колену. Корак је модификован у зависности од кретања друге ноге. То може бити замах (или ударац), огроман.

---

На основу ових и многих других корака направљен је комплекс за обуку, везује се лигамент са инструкторским намигама. Надаље, може се пратити комплекс вежбања снаге или се нагласити на јачању штампе.

Стварање скупа вежби са платформом за смањење корака

Људи који се баве аеробиком, буквално заљубљују у разноврсну кореографију, која личи на плес или лет с скоковима и окретима. Додавањем класичних корака аеробике, као што су мамбо, пивот или цхассе, инструктори стварају комбинације ауторских комбинација које су пријатне за извођење и истовремено губе тежину.

Међутим, постоји нека врста функционалне обуке са корак-платформом, где се вежбе снаге комбинују са интензивним кардио-ом за брзи резултат. Функционални корак није погодан за почетнике због интензитета и варијабилности.

Вјежбе снаге на степеној платформи

За почетнике, комплекс за тренинг снаге има линеарни формат – вежбе
се извршавају један по један без комбинације. Интензитет се повећава за 12% при сваком повећању висине плоче за 5 цм, а такође зависи и од музичког ритма. Кораци за музику 120 откуцаја у минути су изједначени са брзином од 12 километара на сат, што у комбинацији са делом снаге даје велики ефекат за губитак тежине. За почетнике, ритам тренинга може почети од 80-100 откуцаја у минути.

Сквотање и подизање стопала

Устаните на плочу бочно, ставите једну стопалу на корак паралелно са линијом бутина. Ноге се налазе на ширини рамена, тежина тела је на петама. Скуат, вучећи карлицу и држећи леђа равномерно, покушавајући равномерно расподјељивати тежину тела између стопала. Да устаје и талас на страну са стопалом, стоји на дају, учитајући мали мишић из задњице. Направите 8-10 пута на свакој нози.

Кнее капи и подизање

Устаните на таблу са лицем, размакните раме ширине рамена. Направите корак са десном ногом на кораку, одвојите пету подупираче ногу од пода и седите тако да колена са шиљком стварају угао од 90 степени.

Тежина тела је на пети стопала, која стоји на дају. После пада, исправите ноге и подигните лево колено у груди, напрезавајући мишиће преса. Поновите 8-10 пута, промените стране.

Динамичка трака

Стојте са подлактицама на платформи, тако да су лактови испод раменских зглобова, проширите ноге и опустите прсте на поду. Скините леђа, не дозвољавајући прекомерно корито у доњем леђима, напрезати абдомен. Испрати једну руку, а затим другу, померити се у потисну позицију, да пада на подлактице. Поновите 10 пута, покушавајући да тијело држите равно и непрекидно.

Натраг на додир и додирне чарапе

Сједите на платформи, држите дланове на ивици. Да бисте напредовали напред својим ногама тако да је карлица у средини врата. Подигните руке у лактовима, спустите се на под, подигните, савијте руке.

Истовремено, срушујући леву руку из подлоге, подигните десну савијену ногу и истегните длан на прст (или шљак). Поновите 10 пута, промените ноге.

Почетници који раде на степ-платформним комбинираним вежбама могу изгледати тешко, па је важно да се савладате чуче, гурања и тела (извртање) без опреме и компликација. За губитак тежине са корацима платформне вјежбе треба бити прилично интензиван, обављен без прекида, а још боље – алтернативно кардио и снаге.

Повуците и окупите задњицу

Вежбама за задњицу на степеној платформи треба посебну пажњу посветити, јер најчешће узбуђују девојке и подељене су у две групе: кардио и моћ. Кардио сагорева масноће у проблематичним подручјима и сила – обради задњицу.

Сложене вежбе за смањење телесне тежине у куковима

Неопходно укључује скакање, јер убрзавају метаболизам, троше пуно енергије и темељно учвршћују мишиће.

Запригиванииа и скакање са платформе у полукруг има неколико опција:

1. стојите тако да је платформа између ваших ногу, сједите с повлачењем карлице, скочите
   Две ноге на џезу, слетање у полукруг, скочите на исти начин;
2. стојите окренути према платформи, седите и скачите на њу са две ноге, слетите у полукруг, повлачите карлицу уназад, исправите и скочите уназад;
3. стоје на десној страни одбора и ставити на њену ногу, бутине да се изгради у реду, померите телесну тежину на главној ногу форсирањем задњице назад, његова лева рука додирује површину одбора и прећи на другу страну, променом носећи ногу.

Скакање је потребно за затегнути задњицу и истовремено спалити масти.

Комплекс вежби за заокруживање задњица

Ако сквотови стимулишу раст задњице, то су напади који стварају савршени облик јабуке:

1. Бугарски чучњаци – стојите са леђима до предака, крените напред, баците десну ногу
   плоча, одложите прсте, седите тако да лево колено чини угао од 90 степени са доњом ногом, поновите 10 пута за сваку ногу;
2. засхагиванииа фиксни ногу – станд лицем у одбору, десно стопало на нагази, гурните и на рачун задњицу, десну ногу до подијума и савијте у колену леве ноге, спустите се, нежно додирују доњи део левог подних ногу, поновите десет више пута без заустављања, промените стопало;
3. лежи испред табли, лежи на ноге, подиже карлицу изнад пода, задржавајући 1-2 рачуна на врху. За компликацију могуће је изводити лифтове са једном ногом за подршку.

Вежбе се изводе код куће или у теретани опремљене платформама. За губитак тежине довољно је три сата степ-аеробике у интензивном формату.

Комплекс вежби на степеној платформи за услове у кући може бити било који, али је боље поделити део снаге у групе мишића како не би изгубили ефикасност тренинга због снаге.