Вежбе на шведском зиду: једноставна и ефикасна вежбања

Шта је било у сваком вртићу поред зида? Гимнастичко степениште и њене дрвене цроссбеамс су познате свима. Култ шведских зидова развијен је у СССР-у, присилио очеве са вештим рукама да направи спортски пројектил код куће, доприносећи развоју здраве кичме дјеце. Касније, рехабилитација се окренула на комерцијалну основу.

Сада сви могу добити мердевине са шанком, конопцима и прстеновима у комплету и изводити једноставне вежбе на шведском зиду.

Веран пријатељ штампе и кичме

Ставите дете испред теретане, а одмах се попне на врх. Ставите му одраслу особу поред њега, и одмах ће замахнути мишићима штампе, подижући ноге у мраку.

За пењање, виси, истегнути – радост дјеце са овим функцијама гимнастика може се носити са навијачицама:

• Лифтови ногу: да се окаче на пречник, да прошире тело, да удахну и издахну за подизање ногу паралелно на под. Почетници могу их савити у крилу. Извршите 10-20 пута за три приступа. Да бисте израдили све мишиће штампе, можете притиснути колена дијагонално или описати полукруг равним ногама. Истовремено, мишићи кичме возе;
• флексија стопала у мошусу: висите на прееицу, истегните се, повуците чарапе на себе, поновите 15-20 пута. То је покрет који ствара додатни услов за истезање кичме;
• Скачи у ваздуху: подигните други корак ногама, руке зграбите на нивоу груди. Седите, истегните леђа и исправите руке, подигните се на штету чврстих руку. Мишеви целог тела укључени су у покрет;
• махи ноге у мраку: висите на гребену, извуците чарапе, ширите ноге на страну, споро спустите их. Вежба вам омогућава да користите мишиће задњица и унутрашње беде;
• ролне на степеништу: да постану стопала на другом кораку, да се дохвате руке изнад главе. Бенд, као једро, ротира бокове у једном правцу, покушавајући да додирне зид, а други. Вежба ће радити рамена, леђа, коси абдоминални мишићи.

Скокови, стопала, ролне и пењање горе и доље могу ући у комплекс за децу.

Сасвим с правом, створили су шведски зид за вјежбање кичме, који промовишу развој флексибилности. Стојите кораком од степеница, зграбите пречицу изнад бокова.

Нагните напред, повлачите карлицу уназад: држите леђа равном, покушајте да истегнете леђа бокова. Проширите се до осећаја проширења у рамена и лопатица, а затим полако седите да бисте истегнули мишиће струка. Вратите се у почетну позицију и поновите покрет пет пута.

Истезање на шведском зиду

Ујутру, након тренинга или увече – мишићи и лигаменти су корисни да повуче свакодневне спортисте и обичне људе.

Кораци гимнастичког степеништа нуде одличне услове за ово:

• стоје лицем према зиду, баци ногу на корак, повући чарапе, нагнут напред, покушавајући да подигнете ногу није савијена у колену;
• стоје бочно у зид, да баци једну ногу на корак, повући чарапе и нагнут на страну, истезање лигаменти кука;
• Одмакните се на зид, ставите ногу на трећем или четвртом кораку, чуче што је могуће ниже, осећа затегнутост лигамената кука;
• ми бацимо стопало на корак на нивоу фемура, савијамо га у колену, осећајући напетост на леђима бубрега.

Подизање ногу у висе може се урадити прије додиривања колена у груди или чарапа пречке. Обуците леђа, стојећи на степеницама и узимајући у правцу промјене.

Две дивне вјежбе на шведском зиду дизајниране су да ојачају мишиће дуж кичме:

• стојите са леђима два корака од степеница, савијте се и узмите руке и шетајте до пода све док вам флексибилност дозвољава;
• лежи на стомаку, додирујући руке првог корака, да крене нагоре, савијајући леђа – вежбање је неопходно за кифотичко држање.

Јачање кичме је корисно за децу која дуго времена проводе иза предавања и на рачунару.

Уз помоћ корака степеница, можете компликовати или поједноставити своје вежбе. На пример, изводите бугарске чучње, у којима се једна нога врати на пиједестал.

Направите мостове за глутеалне мишиће, лежећи, постављање ноге на степеницама и подизање карлицу са пода. Обавља вертикално вуче, савијање и исправљање лактове – велики вежбе за особе са проблемима држање и за децу са сколиоза.

Вертикална фитнесс: све ново је заборављено старо

Стубиште или високотехнолошки зид за пењање – нови стари проналазак представља основу за ФитВалл фитнес. Опрема је дводелна зидна платформа са корацима за руке и ноге које се налазе на њему. Одржавајући се на највишем кораку, неопходно је уравнотежити и радити ситнице, махи. На зиду, али не на поду.

Вертикална обука омогућава истовремену употребу свих 603 мишића, од прстију прстију до врхова прстију. Током тренинга, тело је стално у начину напетости и летења, што узрокује активно сагоревање калорија.

Студија је показала да 20 минута тренинга ФитВалл замењује сат нормалног трчања. Тренинг замјењује кардио и оптерећење са минималним прекидима.

Комплекс вежби у класама ФитВалл изгледа овако:

• раса и скакање на корацима: да стоји на доњој шини, склони руке изнад главе, да се изврши трку на 3-4 корацима горе и трчање доле, или скочи и скок доле;
• скочи са стране у страну: узети почетну позицију вјежбе 1, извршити скокове на страну и назад на једном кораку;
• чучњеви на једној нози: да у почетни положај Вежба 1, али да би то расте да су руке на висини рамена, да виси једну ногу, спустите га на под, исправљање лактове и љуљање његово тело;
• ротација и кицк своје ноге: да устане у почетни положај за остваривање 3, одсеците једну ногу из корака и, савијање колена, кука да раде ван прелазу и затим брзо направити Махи праве ноге са стопалима сведе на поду;
• диагонал љуљашке да остану у истој почетној позицији, једна нога савијена у колену и извући почети шаком о сто и одустати од рукама и подигните колено горе и даље, док повлачењем руке на телу;
• повеже са скоком: преузме стартну позицију за чучњева на зид баровима, руке у висини рамена, протезао и спушта задњицу за петама, узети скок горе и ухватио бара виши;
• повлачењем обрнути хват са перепригиванием: ухватите топ бар, окрећући дланове, стави једну ногу на корак више, скакање, мења положај стопала, вуче тела оружје;
• вуче на зиду решетака: зграби руке у висини струка, колико је то могуће узети карлицу уназад, затегните стомак на траци – замењује хоризонталне блок жудње.

Комплекс вежби за шведски зид допуњују покрети из теретане. Бочни ремен са подизањем карлице изведен је руком на кораку, а сила гравитације повећава оптерећење више пута.

Пењац за вежбање се може изводити, фокусирајући се на пречник или на поду, фиксирајући стопала на корак. Можете да компликујете притиске тако што ћете прескочити корак на кораку више, поставити дланове дијагонално, постати у углу ногама на дају.

Вежбе на шведском зиду отварају другу димензију тренинга, што вам омогућава да користите мишиће екстензора кичме у скоро сваком покрету. Вјежбе за дјецу на шведском зиду не могу се размишљати: довољно је дати дјетету мало слободе, а чврсте ручице сигурно ће искористити цроссбарс.