Турнир или гумена еспен-петља (на енглеском отпора) – је миниатурни симулатор који може заменити тикове, барбове, и вјежбе са својом телесном тежином понекад теже.
Зашто вам треба турнир?
Вежбе са гуменим снопом користе се у следећим случајевима:
- побољшати укупну физичку спремност рвача, боксера, кошаркаша;
- у кружном тренингу за мршављење и развој издржљивости;
- у цроссфит-у за повлачење и компликације гурања;
- у Поверлифтинг-у за повећање отпорности током клупе;
- поред или уместо шипке за извођење мртвог лифта;
- за развој мишића леђа помоћу вежбања вуче.
Гума у облику петље или са ручкама?
Постоје експандери различитих облика. Неки су се у облику круга, а други – у облику комад гумене кабла (Схелл) са мноштвом флагела унутра, у чијем крајеви могу бити фиксне дршку за лако држање.
Гумене петље имају велики отпор, јер се чешће користе у професионалним спортовима или у теретани. Каблови су дизајнирани за потребе аеробних сала, функционалне обуке и кућне обуке. Довољно су да раде све групе мишића и губитак тежине.
Брже, теже, јаче
Гумени проширење омогућава развијање свих квалитета неопходних за спортисте. Шарке су различите у дебљини, што ствара неопходан отпор. Обично је означена на траци и почиње од 7-10 до 100 или више килограма.
Истезање гуму на максимално, могуће је повећати снагу и мишићну величину, повећање снаге и брзине ударце, које су усмерене на системе са инсталацијама за борце.
Вежбе могу бити следеће:
- Развој силе утицаја се користи у боксу. Екпандер је фиксиран на шведском зиду, спортиста је на удаљености од два метра назад до зида како би задржао гуму на леђима. Када направите штрајк, биће створени додатни напори који ће помоћи у развоју брзине и снаге;
- Развој снаге бацања је неопходан за џудоисте. Упртач је такође фиксиран на зиду, рвач постаје лице и узима два краја у рукама. Окретање тела, бацање, вучење гуме;
- Развој притисне силе. Упртач је причвршћен као у претходним случајевима, рвач постаје му леђа, држи крајеве у рукама. Изводи гурање напред, максимално истезање гуме;
- Универзална вежба за рвање у слободном стилу, џудо и самбо. Рвач постаје лице до фиксног упртаћа на зиду, држи оба краја. Ноге су ширине рамена, тело нагне. Брзи покрети да бисте добили руке на једној нози док правите корак до бочне стране. Корак назад и донеси руке на другу ногу.
Спалити да помогне борцима и другим спортистима
Када млади рвачи долазе у теретану да би развили снагу, они стављају главни нагласак на клупу, стојећи. Међутим, таква обука је непрактична за борбу, гдје је много важније повући непријатеља на себе или за себе, да држи заробљенике.
Због тога што је много корисније обављати вјежбе са турниром, а вјештине рвања ће се брзо растати:
- вертикална вуча гуме;
- хоризонтално вучење сједишта или стојећег;
- гурање са гуменим проширењем;
- подиже се на бицепс гуменом петљу (стоји на ногама);
- повлачење.
Све горе наведене вјежбе примјењују се не само за рваче. Они се односе на стандардну обуку леђа и руку, јер их могу изводити сви који желе да изграде мишиће. Важно је одабрати експандер са одговарајућим отпором који одговара маса људског тела.
Вежбе за доње тело
За разлику од гантели и барбеллс цеви експандер није у стању да повећа силу гравитације која пресе човека на земљу и повећава оптерећење на мишићима. Али гума може компликовати подизање са земље, чиме развија мишиће.
Вежбе за ноге са турниром користе се за решавање проблематичних области – задњице, задње стране бедра.
Комплекс оптималне обуке је следећи:
- Падови. Да би се изводило, неопходно је зауставити једно сноп са стопало, ухватити крајеве, снажно затегнути их. Друга нога креће корак уназад и почиње да се преврне, усмеравајући мишиће ногу. Поновите 10-15 пута за сваку ногу. Предност напада са турниром је додатно јачање бицепса руку;
- Вратите ногу натраг. Устати на све четири, притиснути крајеве појас руку у теми једном ногом у петљи и протежу гуму, исправљање колена и гура ногу уназад;
- Макхи ноге са турниром. Ако причврстите торбицу за цев или ногу тешког намештаја, можете компликовати различите водове за подизање ногу за свеобухватно истраживање мишића. У овом случају, ноге се преусмеравају како споља тако и изнутра. Не могу се стајати, испумпати предње стране ногу или проширити лежећи, јачајући мишиће на стражњем делу бедра;
- Бочни напади на задњицу и унутрашњу површину бутине. Сакупите појас на пола, причврстите на свакој нози на крају (или пренесите ноге у петљу). Ставите ноге на ширину рамена, пружајући гуму са светлосним напетостима, сједните и направите корак са десне стране, преносећи тежину на десну ногу. Поновите сличан покрет за леву стопу;
- Глутеални мост. Лези на поду, савиј колена и остави ноге на поду. Спалите торњак преко кукова, притисните руке или стопала на под. Урадите лифтове колица помоћу отпорности на гуму.
Проширите могућности кућног тренинга
Без гита и хоризонталне шипке, тешко је постићи снажне руке.
Код куће, можете додати оптерећења са турниром тако да су вјежбе фокусиране на специфичне мишиће:
- Постаните турнир, држите крајеве у рукама, савијте лактове и тренирајте своје бицепсе.
- Стојите на једном крају траке с пето и зграбите другу руком, која је навијена преко главе. Исправљањем ове руке у лакту и повлачењем гуме горе, можете радити трицепс.
- Корак на турниру са две ноге, држите је на нивоу абдомена са обе руке. Гурните гуму, подижете руке до браде и ширите лактове на бочне стране. Тако су рамена обучавана.
Плетеница нуди израду мишића у телу, изгледа лакши и приступачну алтернативу тегова за кућни вежбе могу лако уклопити у торбу, која се узима са собом на одмору. Наравно, да бисте користили петље и тубуларне експандере за изградњу мишића, морате купити производе са већим отпором.
No Comments