Сигурно свака жена сања да постане витке ноге и чврсте задњице. Усклађеност са строгим дијетама неће дати ништа без додатног физичког напора. Ако дају најмање 15 минута дневно за обуку, за месец дана ћете приметити резултат – ваше ноге ће бити затегнуте и постати тачније. И за шест месеци нећете препознати сопствени одраз у огледалу. Међутим, како би се постигао овај ефекат, неопходно је правилно и савесно пратити све препоруке.
Правила за вежбање
Да бисте имали позитиван ефекат, морате запамтити неколико једноставних правила:
- Вежбе изводите најбоље ујутро, када тело запаљује сопствене продавнице масти;
- Прво морате провести загревање од три минута за загревање мишића и развијање зглобова;
- Вјежба треба обављати свакодневно, исправно и марљиво;
- Замените дан вежбања аеробним вежбама и пустите ноге да се одмара неколико дана у недељи;
- Ако правилно радите вежбе, после трећег приступа, већ морате спалити мишиће;
- Почните са неколико понављања и стално повећавајте оптерећење;
- Ако основни комплекс већ нема жељени ефекат, сложите своје задатке помоћу гита, агента за увлачење и експандера;
- Вежбање треба да се заврши истезањем мишића.
Комплекс дневних вежби
Дневни комплекс студија је дизајниран за свеобухватан утицај на све мишићне групе, не само ногу, већ и на леђа, абдомен. Због тога, извођењем неких покрета, истовремено можете повући стомак и истакнути струк. Ефективне вежбе за невероватно лепе ноге могу изгледати лако на први поглед, али уствари ће вас знојити.
Да би максимизирали ефекат на мишићима, неопходно је заменити струју и аеробне оптерећења. Ово вам омогућава да возите више килограма, распршите метаболичке процесе и загрејте мишиће за њихову каснију производњу.
Главни комплекс
Основна обука је припрема тела за интензивне спортове. Овај комплекс укључује аеробне оптерећења. Ово укључује оне вежбе које стварају интензивно деловање тела: брзина срчане фреквенције је убрзана, дисање се убрзава, калорија се интензивно конзумира. Због таквих оптерећења, губитак тежине је неизбежан, јер се метаболизам убрзава, а тело троши сопствене масти.
За витке ноге, пре свега препоручује се јоггинг или ходање, бициклизам или ролање. За људе са здравим леђима налази се и конопац за скакање и скокови.
Ако желите повећати ефикасност часова, користите услуге теретана. Трака за трчање, вежбање, орбитрек, услед подешавања отпорности и угла нагиба, интензивно утичу на различите групе мишића телади, бутина и задњица.
Махи
Махи су основне вежбе за лепе ноге. Покривеност одређених мишићних група зависи од почетне позиције. Да бисте максимално повећали ефекат, користите спортске тежине и причврстите их на зглобове.
Први комплекс помаже у уклањању мржње које су мрзили уши. Да бисте то урадили, морате да окренете ноге на страну. Ове класе су веома ефикасне, јер помажу да се нагласи линија струка. Лези са једне стране, нагласак на лакат, ноге равне.
Подигните горњи део 90 степени. Што је спорије, то боље. Поновите 20 пута за сваку ногу. За унутрашњост бедра, гурните горњу ногу напред, савијену у колену. Доња нога је савијена 90 степени. Подигните га највише могуће 20 пута.
Да бисте обучили задњицу, потребно је извршити ножне ноге назад. Лези на стомаку и полази одмах. 10 приступа + још 10 са покретним покретима. Да бисте обучили предњи део бокова и доњи притисак, подигните равне ноге 90 степени, лежећи на леђима.
Овај комплекс се може побољшати и изводити у близини постоља. Када спустите стопало у почетну позицију, требало би мало да седнете. Ово вам омогућава да обучете обе ноге одједном. Изведите љуљање на бочне стране, напред и назад 20 пута.
Вежбе за кукове и задњицу
Захваљујући скупу вежби за задњицу и бутине, врло брзо можете постићи лепе ноге. Главне области утицаја су бедра и мишићи задњице.
Стој на кољена, нагласак на подлактицама. Нога савијена на 90 степени, подигнута. Пробајте на горе. Што је већа амплитуда кретања, то је већи ефекат. Да нагласите кукове, поравнајте ногу на сваком трбуху. За 20 понављања сваког типа.
Добар тренинг за задњицу је подизање свештеника у леђном положају на леђима. На стомак можете ставити додатну тежину. Леђа се притисне до пода, ноге су савијене на коленима. Притисни задњицу. Постоји 4 позиције, од најједноставнијих до најтежих: стопала на ширини стопала, прстима унутра, штикле унутра и стопала заједно.
Следећи комплекс је дизајниран за обуку бокова. Ширите ноге у позе пљују, шире, боље. Кукови и стопала су окренути споља. Ови покрети омогућавају вам да затегнете мишиће унутрашњег бутина. Почните полако да чучате, колена не би требало да превазилазе стопала. После 20 понављања, урадите исто, али са покретним покретима.
Још једна добра вјежба: лежи на леђима, ставите тегове на ногама, подигните их нагоре за 90 степени. Разблажите се са стране, а затим спојите. Да утичете на спољашње мишиће, замените средства за утешење на експандеру.
За кукове и задњицу је добро извршити нападе са теговима. Шири корак напред, више труда морате учинити да бисте се вратили на почетну позицију. За почетак, урадите једноставна понављања. Затим компликујте задатак и извршите три чучњака у полозају, па се вратите на почетну позицију.
Најбољи терет се сматра статичким вежбама. Не би требали да их узимате, ако ваши мишићи још нису довољно јаки. Стојите близу зида, притисните против њега пете. сцапула, затик и глежањ. Седите на 90 степени. Останите на овој позицији око 1 минута.
Покушајте да извршите и вишеслојне сквоте. Ставите једну ногу на брдо. Крау на пола, а затим нагло поравнајте. Ако окренете подножје инфериорне ноге споља, унутрашњи део ће бити обучен.
Тренирање телета
Поред беди и задњица, вриједи се бринути о затегнутим теладама. Комплекс за ову групу мишића је сасвим једноставан. Најбоље је користити гуму. Вежбе на теладима стопала делују на задњем делу са нагласком на голим оком.
Стојите равно, померајте ноге мало. Устаните на чарапама, поново потоните на петама. Урадите 50 понављања. Причврстите тежину на зглобу. Савиј колено на седиште столице. Спустите и подигните стопало помоћу тежине, радите мишиће телади.
Ове вежбе за стварање лепих и витких ногу и задњица не преоптерећују тело и истовремено дају значајан резултат. Стисне мишиће, масти се спаљују, целулит нестаје. Зар то није оно за шта се залазите?
No Comments