Вежбе за затезање задњица

Пролеће је дошло – време је за кратке сукње и чврсте ствари. Све девојке сада само сањају да унапређују своје цифре, јер су, затегнуте и лепе, привлаче момке, уместо бескрајне силуете и загрљај масти.

А еластичне задњице су једна од најважнијих врлина девојке. Нажалост, не сви се могу похвалити своје “пете тачке”, нису сви идеални из природе.

Ако желите да овај део вашег тела постане предмет дивљења и зависти, можете постићи жељени резултат тако што ћете играти спорт, а нарочито – вежбе за јачање задњица. Није неопходно да присуствују скупим теретаницама, могу се чак и изводити код куће.

Али пре него што започнете лекцију, биће сувишно разумјети рад самих глутеалних мишића. Подијељени су у велике, средње и мале глутеалне мишиће, а приликом шетње практично нису укључени.

Они учествују у прављењу пртљажника, продужавању стражње, брзим корацима или трчањем, када је оптерећење веће. Разумевање ових тренутака вам омогућава да боље изаберете вежбе за еластичност задњица, да бисте разумели њихов утицај на мишиће.

Стални рад на задњици – гаранција еластичности ваших свештеника

Да бисте загрејали мишиће, кратко трчање, попели се уз степенице, десет минута вожње бициклом.

Па, хајде да започнемо!

Вежба 1 – “Корисна љуљашка”:

Овај комплекс има за циљ затезање свих глутеалних мишића и обухвата 4 врсте вежби, од којих се свака изведе 15 до 20 пута по стопи: прво, а онда се одморите неколико минута да бисте смањили напетост, а затим и другу.

1. Клечемо, савијамо или држимо руке на поду. Ноге савијамо за 90 степени и подигнемо је нагоре, чинећи чврсту линију феморалне длаке с тијелом, а глава је праволинијска према поду;
2. Настављамо да подижемо ногу, само у два приступа: до пола, фиксирањем у трајању од 5 секунди, затим до краја и поново притиском;
3. Све у истој позицији пролеће, савијању ногу, горе и доле;
4. И последња вјежба се подиже, само на страну, онда, након кратке одморе, понављамо цео комплекс с другом ногом.

Вежба 2 – “Стављање ноге назад”:

Савршено повлачи велики мишић и елиминише боре испод плена.

1. Стојимо према поду и држимо се рукама, држимо леђа равном;
2. Подигли смо ногу, трудимо се да подигнемо бутину, вратимо идеју.

Овде је најважније да се тело у овом тренутку не савија и окреће.

Поновите 20 пута на свакој нози. Ако осећате напетост мишића и благи трепавице, онда је све горе наведено учињено исправно од вас. Након сваких 3 тренинга повећајте број мужа за 5.

Вежба 3 – “Скуатс”:

Ефективна вежба за затезање задњица.

1. Ширили смо наше ноге широко, поравнавали наше груди, истегнули наше руке напред;
2. Нагиње напред тело, савијте ноге, померате карлицу уназад, као да се каче, главна ствар није да савијате леђа и држите пете од пода;
3. Неопходно ми напојимо мишиће карлице, враћајући се у првобитни положај.

Ми радимо све полако, пазимо на то да када клекнемо, колена не излазе из прстију. Направимо 4 приступа 20 пута. По жељи, оптерећење се може повећати због врата на раменима.

Вјежба 4 – “Фаллс”:

Једна од најефикаснијих вежби за повлачење сагги задњица. Састоји се од три опције: напад са задње стране, напад напријед и алтернативни напади напред и назад.

Одушевљени напред:

1. Стојимо равно, ставимо руке на струк;
2. Приликом удисања, узимајући корак напред, полако склањати, не заборавите да држите леђа равном.

Направимо 5 приступа 15 пута на свакој нози. Пратимо да је колено на пару са прстима ове ноге. За веће оптерећење, урадите вежбање са тиковима или испуните водом или песком, пластичне боце.

Опуштање мишића током и након вежбања

Да би се мишићи осећали мање након вежбања, потребно је да се опустите и истегните током и после тренинга. На пример:

• Лезимо на поду, подигнемо ноге и тресемо их, дају им прилику да се опусте;
• Наслањајући се напријед, покушавамо да зграбимо глежње и стојимо око 10 секунди.

Релаксација је такође одлична помоћ вруће купке.

Не треба да се вежбате дана, него напротив одвраћа сав лов и жељу играти спорт. Боље да се постигне резултат не догоди, физиологија је таква да мишићима треба времена да се промени њихова структура, пола сата – довољно је за једну лекцију.

Најбољи подстицај је видљиви резултат

Главно правило, које се не може заборавити, јесте да се приметни резултати могу добити само редовним вршењем и поштовањем дијета.

Међутим, физичко оптерећење до 20 минута недељно и неконтролисане количине конзумираних калорија никада неће дати очекивани резултат чак и после неколико месеци.

Јачање ефекта помоћи ће различитим козметичким процедурама, маскама, пилингима.

Савети:

1. Неопходно је обављати вјежбе како би се ојачавали мишиће на задњици свакодневно, дозвољени су два дана одмора недељно, тек онда можете чекати на резултат;
2. Замена различитих оптерећења и вежби помоћи ће вам да се не уморите од истих активности;
3. Развијте свој комплекс вежби, за брз ефекат, заснован на личним унутрашњим осећањима и спремности;
4. Када је резултат видљив, немојте престати да радите, паметна слика такође треба стално “полирање”.

Свако постигнуће циља захтева посебне напоре на себе, а не изузетак и ваш паметан, леп и издржљив свештеник. Немојте бити лијени, играј се за спорт и увек будите здрави и лепи!