Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu: trenujemy najgłębsze i najgłębsze mięśnie

Trudno przecenić znaczenie dobrego gorsetu mięśniowego dla prawidłowej postawy i utrzymania zdrowia całego organizmu. Jeśli mięśnie pleców i brzucha są słabe, nasz kręgosłup doświadcza ciągłych przeciążeń: chrząstki i więzadła zużywają się szybciej, krążki międzykręgowe ściskają się, kręgosłup nienaturalnie wygina się.

Czy warto przypomnieć, że najlżejsze zaciski, zakrzywienia i inne “usterki“Z powrotem pociąga za sobą łańcuch chorób – od bólów głowy do zapalenia żołądka, od słabego wzroku do dysfunkcji seksualnych.

Na naszej stronie znajdziesz serię materiałów na temat wzmocnienia pleców. W tym artykule rozważymy współpracę z tak ważnymi grupami mięśni, jak najszersze i najgłębsze.

Najszersze mięśnie pleców

Nie są bez powodu tak zwane, ponieważ są największe w całym ciele. Odnoszą się do grupy powierzchownych mięśni grzbietowych. Weź udział w ogromnej liczbie ruchów.

Gdzie są: na powierzchni całego dolnego grzbietu.

Funkcje: rozszerzenie, wewnętrzny obrót ramienia, rozszerzenie odcinka piersiowego, pociągnięcie ciała do ustalonych rąk, promowanie oddychania i więcej.

Ćwiczenia dla rozwoju:

• ciągnięcie w górę na poprzeczce z uchwytem od dołu i wąskim uchwytem;
• trakcja górnego bloku na symulatorze – za szyją, przed tobą, z wąskim uchwytem, ​​na prostych ramionach;
• różnorodne ugięcia z pozycji leżenia na brzuchu:

– “wąż“- Podnieś górną część ciała i odchyl w tył jak najwięcej, delikatnie pomagając sobie rękami (ale w zasadzie spróbuj zgiąć się za plecami);

– podnoszenie nóg leżących na brzuchu (na przemian i obu naraz);

– podnoszenie rąk i przeciwległych nóg i tak dalej;

• wymachując nogami i rękami na czworakach;
• różne nachylenia i wahania na zboczach;
• pływanie z pełzaniem i wiele więcej. 

Kompleks ćwiczeń mięśni pleców z mięśniami tylnymi przyczynia się do pewnego zwiększenia szerokości pleców, szczególnie w przypadku treningu siłowego z dodatkowym obciążeniem. 

Głębokie plecy mięśni

Jest to ogromna grupa mięśni leżących pod powierzchnią (równoleżnikowa, trapezowa i inne).

Grupa głębokich mięśni jest:

• pasek (głowa i szyja);
• kręgosłup prostownika;
• w awersie;
• reklama pełnoekranowa;
• poprzeczny;
• nosowy. 

Gdzie są: wzdłuż całej długości kręgosłupa, od kości krzyżowej do karku. 

Funkcje: głównie przenoszą obciążenia statyczne, pomagając utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej. Mięśnie prostowników, odpowiednio, pomagają wyprostować grzbiet po nachyleniu.

Ćwiczenia dla rozwoju:

• różne łuki i przedłużenie grzbietu (na przykład na ramie nośnej, ręce za głową);
• stoki ze sztangą na ramionach;
• ćwiczenia w pozycji pochylonej pod kątem 90 stopni – rozciąganie ramion do przodu, boczne, ugięcie w pochyłości, podnoszenie ciężarów;
• martwy ciąg;
• pływanie i inne. 

Regularne ćwiczenia dla głębokich mięśni grzbietu zapewniają gładką postawę, dobre wsparcie kręgosłupa i zapobieganie przepuklinom. 

Ważna zasada: podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych dla rozwoju mięśni pleców (i innych części ciała) nie zapomnij o technikach relaksacyjnych. Pomoże to uniknąć bólu po treningu.

Ponadto zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie grzbietu jest zapobiegawczym i terapeutycznym narzędziem dla wielu chorób. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.

Relaksacja pleców: usuwamy skurcze

W wyniku nadmiernych, niewystarczających obciążeń niektórych grup mięśniowych występuje ich ciągłe przeciążanie i zaciskanie.

Zdarza się, jeśli:

• długo być w niewygodnej pozycji (najczęściej – z siedzącym trybem pracy);
• zbyt ostry zakręt lub zgięcie bez wstępnych ćwiczeń rozgrzewających;
• zbyt aktywne i długie do uprawiania sportu;
• przechłodzone;
• źle znosić stres. 

Skurcz mięśni prowadzi do naruszenia krążenia krwi, unerwienia, powodując ból. Szczególnie niebezpieczny, jeśli ten skurcz znajduje się w obszarze grzbietu, ponieważ istnieją włókna nerwowe, od których zależą wszystkie narządy wewnętrzne!

Na przykład, możesz mieć zacisk nerwowy z mięśniami spazmatycznymi gdzieś w okolicach szyi, a wątroba, powiedzmy, będzie bolała, a ty pobiegniesz do gastroenterologa zamiast masować i robić ćwiczenia relaksacyjne. 

Jak rozluźnić plecy? Przede wszystkim są to różne odcinki. Zacznij od tego, że po prostu usiądź na podłodze iz tej pozycji, powoli połóż się na podłodze, stopniowo rozluźniając plecy: najpierw umieść dolną część pleców, następnie klatkę piersiową, łopatki, ramiona, głowę.

Rozciągnij się prawidłowo, leżąc na podłodze, jak po długim słodkim śnie! Pamiętaj: popijanie jest obowiązkową metodą zarówno po długim odpoczynku, jak i po obciążeniu! 

Zaleca się również zawieszanie na poziomym pasku lub szwedzkiej ścianie, może to być niepełna waga (poprzeczka jest wystarczająco niska, a zamocowane nogi dotykają podłoża). 

Pamiętaj, aby iść na masaż, a jeśli nie ma takiej możliwości – zrobić sobie masaż lub poprosić krewnych. Korzystanie z masażu do relaksu i nie tylko jest osobnym tematem do rozmowy, przeczytaj o masażu na naszej stronie. 

Weź udział w saunie! Efekt ciepła jest doskonałą metodą na złagodzenie skurczu, a zalety kąpieli, znowu dla całego ciała – są ogromne. 

Wykonuj ćwiczenia oddechowe w połączeniu z koncentracją umysłu. Podczas wdechu odcedź mięśnie i wstrzymaj oddech, a przy wydechu świadomie się zrelaksuj, kierując się mentalnie w prawo, kładziesz impulsem relaksu, poczuciem spokoju, miękkości, wygody.

Nie zaniedbuj tego! Nawet nie zauważamy czasami, ile mięśni jest wypełnionych całym ciałem z naszego stanu emocjonalnego, napięcia psychicznego!

Trenuj z umysłem, nie przeciążaj mięśni, nie rozluźniaj się prawidłowo – i bądź zdrowy!