Jak pompować ramiona w domu z hantlami lub bez narzędzi

Ważna jest również szerokość obręczy barkowej, a także kostki prasy, przy tworzeniu zrównoważonej sylwetki sportowej. Mięśnie mięśnia naramiennego wydalają napompowane chłopaki, a dziewczęta mają możliwość wizualnego zwężenia talii. Jeśli spróbujesz pompować w domu tylko mięśnie prasy w nadziei, że zobaczysz idealną figurę, doprowadzi to do rozczarowania – mięśnie będą rosły, a talia będzie się rozszerzać. Ważne jest, aby pracować nad górną częścią ciała, zwiększając liczbę delt, i całkiem możliwe jest pompowanie ich w domu. 

Algorytm pracy mięśni

Aby pompować ramiona w domu, musisz wiedzieć, jak działają mięśnie. Trzy wiązki mięśni naramiennych odpowiadają za ruch rąk w płaszczyźnie poziomej:

• Przednie delty podnoszą ręce przed siebie w górę;
• średnie delty odpowiadają za boczne wciąganie rąk;
• Tylne delty cofają ręce.

Program treningowy w domu powinien obejmować wszystkie trzy wiązki mięśni, aby pompować ekspresyjne mięśnie.

Ramiona barkowe w domu bez narzędzi

Dziewczęta z reguły nie potrzebują dużych mięśni, ale tylko ton, który pozwala stworzyć płynne zgięcie obręczy barkowej, co osiąga się ćwiczeniami gimnastycznymi w domu i bez zapasów:

• Leżącego w głównej oporowe (z ewentualnym kolano), przenosząc obciążenie z jednej strony na drugą, gładką ruch kołowy schodzą łokci hodowlanych podłogi do tyłu i w bok, a następnie powtarzając z drugiej strony;
• Stań w pozycji “biurko“(Podnieś miednicę nad podłogą z pozycji siedzącej na podłodze), zginając nogi na kolanach. Podnieś prawą rękę i poprowadź ją do wyprostowanego lewego ramienia, a następnie zmień bok;
• Listwa boczna z podnoszeniem nogi i ręki. Aby powstać w bocznej listwie na łokciu, aby podnieść nogę lub stopę i rękę lub rękę, aby utrzymać pozycję.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w domu i są stosowane w cyklicznych lub interwałowych treningach odchudzających, które rozładowują ciało z tłuszczu, ale nie pozwalają na pompowanie objętości mięśni.

Kiedy musisz pompować ramiona, możesz korzystać z różnych odmian pompek w domu:

• push-up w pozycji szczupaka: należy położyć nacisk na leżąco, zrobić dwie nogi do przodu, jednocześnie podnosząc miednicę, tworząc literę ciała “L”. Wykonuj pompki, obniżając głowę blisko podłogi;
• pushup obszar pozycja ścianie (lub na stole): stanąć dwa kroki od ściany, odpoczynek przed podłodze z rękami, nogami, wspiąć się na ścianę, zakręt w biodrach, tak że ciało wynosiła 90 stopni, zrobić pompek;
• push-up w Handstand o ścianę (z lub bez wsparcia): Najbardziej wyrafinowana wersja pompek, w którym zębatka może być wykonywane zarówno na ścianie z zashagivaniem przestać kłamać, a klasyczny sposób – wyrzucając nogami całą drogę dłonie na podłodze.

Aby rozwinąć pionowe pompki, dom musi zwiększyć siłę nadgarstków: wykonywać kroki na rękach, opierając stopy o ścianę.

Rób barki w domu z hantlami: pompuj i dekoruj

Dzięki inwentaryzacji praca nad deltami w domu jest znacznie bardziej wydajna. W takim przypadku musisz mieć zestaw lekkich, średnich i ciężkich hantli, aby ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami i lepiej jest kupić składaną wersję.

Wybór dobrych ćwiczeń do pompowania ramion, niezależnie od celów, powinien zawierać ruchy podstawowe i izolujące:

• podstawowe – ładuj kilka mięśni, zwykle razem z deltami, z tyłu i rękami pracują;
• Izolowanie – obciążaj tylko mięśnie naramienne.

Podstawowe ćwiczenia powinny rozpocząć trening dedykowany deltom, ponieważ pomagają w pompowaniu mięśni:

• ławki stojącej lub siedzącej na ławce z tyłu (aby wyłączyć z pracy do tyłu) – jest podstawą treningu przednich i środkowych delts i triceps pracują także mięśnie podczas przemieszczania piersi i plecy. Umieścić hantle ramiona, ściskając aż do granicy, łokcie prostowania, i wrócić. ręce dłonie skierowane do przodu, nogi stopy spoczywają na podłodze;
• pchnięcie do brody – ładuje delty, trapez, triceps, ponieważ jest uważane za podstawowe ćwiczenie. Weź ciężar w dłonie, pochylony przed tobą, kłykcie oczekują do przodu. Pociągnij za podbródek, zginając ramiona, łokcie patrzą w górę i na boki. Ważne jest, aby ramiona były unieruchomione, tylko łokcie się poruszyły.

Ćwiczenia izolacyjne na barkach wykonywane są z lżejszymi hantlami – waga może być o połowę mniejsza od bazy:

• uprawa hantli w pozycji stojącej – działa poprzez środkową część delty. Ręce są w pozycji swobodnej, kłykcie wyglądają na boki, lekko ugięte łokcie. Podnoszenie odbywa się bez szarpnięcia, tuż nad linią ramienia, utrzymując łopatki i utrzymując plecy prosto. Opuść powoli, w najniższym punkcie bez opóźnienia, wykonaj następujące powtórzenie. Jeśli w stawie barkowym występują nieprzyjemne odczucia, podczas podnoszenia należy lekko obrócić nadgarstek, ustalając położenie łokcia;
• Podnoszenie hantli przed nimi izoluje przednią część delt, czyni je większymi. Trzymamy wagę od uchwycenia z góry, łokcie są ustalone, ruch występuje tylko w stawie barkowym, ciało nie huśta się;
• Rozcieńczenie ramion na boki w zboczu izoluje pracę na tylnej belce, odbywa się przy użyciu lekkich ciężarów. Stok można zamocować na ławce lub na fitballu, a w domu – na stołku. Aby tylne delty działały, musisz rozluźnić plecy, swobodnie opuścić dłonie, poruszać się bez szarpnięć, wyobrażając sobie, że musisz przytulić drzewo, pociągając ręce do przodu i do tyłu. Nadgarstki rozciągają się do góry i na zewnątrz.

Z hantlami możesz rozszerzyć program treningowy na barkach w domu, co jest ważne w badaniu ulgi i utraty wagi:

• Obraca się w ramionach z hantlami. Stań prosto, weź lekkie drążki na ręce, rozsuń je i zegnij łokcie, obróć je i opuść ręce. Obracając ramię w stawie barkowym, zmień położenie nadgarstków, podnosząc je powyżej łokcia. Ćwiczenie działa na barkach i tworzy dobrą postawę;
• Y-windy. Wstań prosto, weź hantle, odwróć dłonie do przodu. Podnieś ręce do góry, obracając je pod kątem 45 stopni, powoli opuszczając;
• Obrót rąk z hantlami. Stań prosto, bierz lekkie hantle, aby obracać rękami do przodu (lub plecami), aby dokładnie wyćwiczyć mięśnie w domu.

Podczas wykonywania rozcieńczeń ważne jest, aby nie machać hantlami, aby kontrolować ich ruch. Jeśli ciało się zatacza, zmniejsz wagę, w przeciwnym razie ramiona otrzymają minimalne obciążenie.

Jak wymienić zapasy w domu?

Gdy dom nie jest wyposażony pod ręką, wszystkie środki są dobre: ​​dziewczęta będą zbliżać się do butelek wody na 1-2 litry, dla mężczyzn – 5 litrów. Możesz wcisnąć torbę sportową z workami z piasku lub zadu i wykonać stojącą prasę lub pociągając brodę, ładując ramiona w domu. Nadaje się nawet do plecaka dziecięcego z książkami, wygodnie jest aplikować na wyciskaniu jedną ręką, co zwykle wykonuje się przy pomocy hantli lub ciężaru.

Wygodnie jest kupić ekspander w postaci rury z uchwytami lub zawiasami. Podobnie jak w przypadku hantli warto zakupić kilka rodzajów kauczuków o różnej odporności na wykonywanie podstawowych i izolujących ćwiczeń, a także zwiększyć obciążenie.

Jak pompować deltę za pomocą sztangi?

Szczęśliwi właściciele baru domu muszą poznać technikę wykonywania wyciskania, która wykorzystuje raczej duże ciężary, które pozwalają na pompowanie masywnych barków. Ponieważ ważne jest, aby chronić dolną część kręgosłupa.

Szyja leży na mięsistej części obręczy barkowej. Podnieś poprzeczkę, lekko prowadząc ją za głowę, opuszczając ją – przesuwając biodra do przodu i odchylając głowę do tyłu. Łokcie są zawsze skierowane do przodu.

Pręt Ława posiada szereg cech: nie ma potrzeby, aby podnieść ciężar przez zginanie kolana lub zaroślach ciało łukowate arc – Przesuwa pasek wzdłuż prostej ścieżki, której praca polega na całe ciało. Opcja benching głową należy rozważać jedynie wówczas gdy dobra mobilność i elastyczność w stawach barkowych.

Aby podkręcić ramionami jak w domu skutecznie, jak na siłowni, trzeba wykonywać podstawowe ćwiczenia: wyciskaniu, pull-up, wyciskaniu stojąc pręt sztangą na stoku z hantlami lub sztangą – wszystkie te ruchy są w jakiś sposób zaangażowany w pracach delta.