Sport i zdrowie

Jak pompować tył uda w domu?

Mięśnie nóg - największa masa mięśniowa ciała, która z aktywnym stylem życia bierze udział w chodzeniu. Ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia, muszą wykonywać ćwiczenia, aby utrzymać mięśnie w tonusie.

Tworzą biodra i pośladki

Ćwiczenia siłowe są niezbędne dla prawie każdej osoby, aby poradzić sobie z naturalnym spadkiem masy mięśniowej wraz z wiekiem. Aby zwiększyć pośladki, aby złagodzić wiotkość wewnętrznej powierzchni nóg, obciążenie powinno być intensywne.

Aby napompować mięśnie ud i pośladków, zarówno do tonowania, jak i wzrostu, musisz pracować ze sztangą lub hantlami.

Trzy podstawowe ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej raz w tygodniu:

Jak pompować tył uda w domu?
  1. przysiady ze sztangą lub hantlami - zaczynają się od minimalnej masy początkujących (hantle od 5 kg) i
    zwiększyć wagę na podstrunnicy do masy własnego ciała;
  2. ataki ze sztangą lub hantlami - wykonywane w sposób statyczny, ze zmianą nóg, do przodu lub do tyłu, a także w kroku, który jest najbardziej skuteczny w zaokrąglaniu pośladków;
  3. martwy ciąg lub skarpy na prostych nogach - wykonywane są z prostym grzbietem, bez zwiotczenia w lędźwiach, ze względu na stawy biodrowe.

Wykonując regularnie te trzy ćwiczenia (nie codziennie, ale co tydzień), nie musisz się martwić, że część biodra pozostanie bez uwagi.

Zewnętrzna część nie musi być obrabiana w izolacji, ponieważ jej wygląd zależy od mięśnia czworogłowego biodra - przedniej części. Do pompowania mięśni zewnętrznej części uda, a mianowicie tensora szerokiej powięzi, możliwe jest za pomocą odciągnięcia nóg w bok w symulatorze bloku. Ale to nie pozbędzie się cellulitu. Wewnętrzne uda można pompować oddzielnie, ale tylko po wykonaniu trzech podstawowych ćwiczeń.

Wyciągamy cellulit - wychylamy tył uda i pośladków

Bicep okazuje się mniej obciążony, ponieważ przysiady i obrzędy są bardziej skupione na przedniej stronie nóg. Ale to bicepsy i mięśnie pośladkowe określają kształt nóg od tyłu - zarysowują okrągłość, brak zwiotczenia i nieszczęśliwe losy "Uszy".

Jak pompować tył uda w domu?

Aby napompować mięśnie tylnej części uda można tylko martwe liny, wykonując je technicznie, poprawiając stopień nachylenia i rozciągania bicepsów - tak, to wymagać będzie nauki prawidłowego nachylenia z niskim wygięciem pleców. Jeśli nie chcesz pracować z dużymi ciężarami, wtedy będą robić hantle, a martwe ciągi będą wykonywane przy pomocy jednej nogi. Zagięcie nóg w symulatorze celowo trenuje bicepsy. Aby podkręcić pośladki i bicepsy, możesz dodać mostki pośladkowe.

Znaczenie ćwiczenia w podnoszeniu miednicy z pozycji leżącej.

Aby zwiększyć i zmienić obciążenie, należy wykonać różne sposoby:

  1. zakładać hantle lub torbę z kości miednicy czymś ciężkim;
  2. Postaw stopy na podeście lub połóż się na kanapie z łopatkami, aby zwiększyć amplitudę ruchu;
  3. do przeniesienia ciężaru ciała na jedną nogę i do przeprowadzenia podnośników, aby pompować pośladki i biceps kości udowej.

Dobry ładunek z tyłu uda i pośladków powoduje nadmierne rozciągnięcia, które powodują rozluźnienie mięśni, a następnie kurczą się. Wykonywać je można leżąc na klatce piersiowej na kanapie, trzymać ręce na jej krawędzi i unosić proste zwisające nogi z podłogi do równoległości i do góry. Albo zdobyć przyczółek za dolną krawędzią kanapy, zejść do pozycji push-up, odepchnąć i wspiąć się z powrotem, trenując bicepsy.

Pomóż podciągnąć pośladki przy pomocy pistoletu - na jednej nodze. Możesz przykucnąć, trzymać się podpory lub wstać z krzesła na jednej nodze, starając się zwiększyć obciążenie. Silniejsza praca na pośladkach będzie zapewniona, jeśli weźmiemy hantle podczas wzlotów.

Ćwicz wewnętrzne uda

Jak pompować tył uda w domu?

Zapomnij o mahahs - są one dla pośladków, nie dla ud. Najlepszy sposób, aby się podnieść
wnętrze nóg ma robić przysiady o szerokim ustawieniu. Hantel powinien być trzymany w obu dłoniach, starać się utrzymywać ciało prosto z niskim oparciem. Im głębiej przysiadu, tym większe obciążenie na wewnętrznej powierzchni.

Boczne pchnięcia obciążają również wewnętrzną część nóg i pośladków, wykonywane są w postaci szerokiego kroku w kierunku retrakcji miednicy i przechylenia ciała do nogi podpierającej.

Hantle mogą być trzymane na grfudy lub obniżane do stopy podczas pochylenia, aby dodatkowo pompować mięśnie pośladkowe.

Dobry efekt na wewnętrznej części mięśni przekątnych ataków, w których każdy krok odbywa się przy ustawieniu stopy lekko na bok. Robiąc to, dobrze jest używać hantli i kroków, aby wykonywać bez przerwy i pełne wyrównanie nóg. Uważaj na to "Chodził" Z boku na bok, kolano i "Patrzyłem" w kierunku skarpety.

Co to jest praca nad szlifowaniem wewnętrznej strony uda. Mięśnie pompek i spalanie tłuszczu nad nimi nie będą działały, będą musiały wykonywać trening cardio 2-3 razy w tygodniu: bieganie, taniec, aerobik.

Jakie ćwiczenia nie działają na pompowanie pośladków i ud?

Mahi, nogi na czworakach z obciążeniem są ćwiczeniami pomocniczymi, które chociaż ładują grzbiet stopy, ale pompują, bicepsy nie pomagają. Aby pompować biodra i pośladki, ćwiczenia powinny być wielozłączowe, takie jak rzuca i przysiady.

Wydajne treningi i piękne kształty figury!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

18 + = 25