Förstärkning av musklerna hemma: hur man pumpar ryggen med hantlar?

Att arbeta med hantlar hemma är ett värdigt alternativ till baren att träna ryggen, som består av en enorm muskelmassa.

Var ska man börja?

För att pumpa tillbaka musklerna med hantlar måste du veta hur de fungerar:

• är ansvariga för händerens dragrörelser, deras avel (latschie och trapezium);
• luta stammen framåt och till sidorna (förlängningsbackarna på baksidan).

Övningar mot ryggen med sportutrustning kräver den perfekta tekniken, eftersom överträdelsen kan leda till trauma på ryggraden. Arbeta med stora vikter hemma görs bäst efter samråd med tränaren eller försök att skjuta dig själv på video och ständigt övervaka rörlighetens korrekthet.

För att pumpa upp baksidan av huset behöver vi hantlar av olika vikter, eftersom vi måste arbeta med en stor muskelmassa. Det bästa alternativet är att kombinera flera sportutrustning.

Bred baksida – pumpa latissimus musklerna

De bredaste musklerna sträcker sina händer i riktning mot bäckenet. När du räkna upp dina armar, tjänar det att dra kroppen i händerna. De bredaste musklerna behövs också för att stabilisera stammen under andra övningar och kan pumpas upp med dragkraft.

Dragning i en sluttning i stående läge: lägg fötterna på axelns bredd, böj framåt i 45 graders vinkel, låt dina armar med hantlar ner. Fixera kroppen stabilt, höja och sänka tyngden i magen, försöka klämma axelbladet och hålla på toppen i några sekunder.

Det finns flera alternativ för att dra med en hand:

• stå nära en bänk (stolar, soffor), sträcka knäet med ena handen, hålla ryggen rak, det andra stoppet på golvet, är handen med träningsutrustningen ner. Dra hanteln till midjan, böja armen i armbågen;
• stå i lungläget, vila med en hand i knäet, luta kroppen framåt, å andra sidan hålla hanteln och dra den till midjan och föra axelbladet ihop.

Att pumpa hantlarna är latissimus-musklerna i en rygg, det är möjligt med hjälp av utkast i en bar är en effektiv övning för utveckling av bredast och korsett, och utförs i en betoning som ligger i två varianter:

• att acceptera en ställning för armhävningar, vilar på två hantlar, sätta fötterna på bredden steget för att sträcka ut musklerna i buken och ryggen, dra en hantel mot bröstet, böja armbågarna, hålla balansen och rak rygg, för att återgå till en liknande position, upprepa med den andra handen;
• Sätt hanteln på golvet, stå vid punkten att ligga ner så att skalet ligger i armlängd över från höger axel. Ta slut med din högra hand och dra dig själv tills vikten ligger på navelnivå. Gå sedan på armar och ben så att skalet ligger i samma avstånd från axeln, upprepa åtgärden med vänster hand.

Trapezium: Korrigera hållningen och utveckla tjockleken på baksidan av huset

Trapeze har tre delar, var och en har olika funktioner: topp – plockar upp kniven, genomsnittet – minskar bladen tillsammans och botten – bladet drar ner ryggraden.

Du kan pumpa muskel med två övningar med hantlar:

• stå upp, håll tyngden på framsidan av låren i armarna förlängda nedåt, höja dem framför dig till hakan, sprid dina armbågar upp och sakta sakta ner;
• axelryckningar Shrug eller utföras med en hantel stående, vikten måste hållas i de uträtade armar anordnade på vardera sidan och höja axlar upp och sänks ner långsamt efter den andra fördröjningen;
• avel Hand i lutande tåg trapets och bakre delts: stående (eller sitter på en stol) för att luta sig framåt, ryggen parallellt med golvet, håll hantlarna i botten, vrid handflatorna mot varandra. Några böjer armbågarna och höjer armarna upp strax ovanför parallellen och spänner väl muskeln mellan axelbladet.

Extensorer på baksidan – stöd ryggen

Extensorer är ryggmuskler, som består av tre grupper som fäster vid ryggkotorna, revbenen och bäckenbenen för att sträcka och stödja ryggraden.

Det finns tre övningar med hantlar som hjälper till att pumpa dessa muskler hemma:

• deadlift utförs med stöd på hamstrings och skinkor, och lutningens lutning gör det möjligt att arbeta i länden. Det är nödvändigt att stå upp rakt, håll hantlarna i bekymmer, sakta böja sig ner, böja knäna, med höfterna tillbaka och hålla nedböjning på baksidan, för att återgå till upprätt läge;
• Dödliftet är annorlunda genom att knäna förblir raka under lutningen: ryggen är rak, axelbladet sätts ihop, axlarna kastas tillbaka;
• backar med hantel sitter utförs på en stol, benen är axelbredd isär, armar med en hantel är på bröstet nivå. Du behöver luta kroppen framåt, men böj inte den helt, men gör nästa lutning genast.

När man börjar pumpa hantlar tillbaka, glömmer folk enkla övningar med sin egen kroppsvikt. De förstärker den muskulösa korseten, vilket gör att du kan arbeta med en stor vikt av skal. Det är nödvändigt att inkludera i träningsremmarna på armbågar, gymnastikbroar och en inverterad stång, som försöker öka tidsfördröjningen hos pose till muskelsvikt.