Det är ingen hemlighet att kvinnor mleet från den klassiska symbolen på maskulinitet – breda axlar och smala lår. Långt från alla män har naturen givit en sådan värdighet, så de undrar om det är möjligt att göra axlarna med hjälp av träning bredare.
“Slanting sazhen i axlarna” du kan tjäna, om du hanterar det planerade, med fullständigt engagemang. För att uppnå resultatet måste du veta hur man gör axlarna bredare. Inte alla som puffar i gymmet kan skryta med breda axlar. För att öka den önskade volymen utvecklas en uppsättning övningar.
Contents
Viktiga faktorer
Under de flesta styrkan övningar belastas axlarna breda, direkt eller indirekt. Det bör förstås att axelförbandet och de muskler som omger det har en väldigt komplex struktur och därför är benägna att skada. Under träning bör du vara försiktig när du ger deltoida musklerna en belastning.
Interna muskler är indelade i grupper:
- Den lyckliga;
- infraspinatus;
- Liten rund;
Till det yttre är deltoidmuskelens huvuden: bakre, mellersta och främre. Tack vare dem är det en böjning, en rotation av handen.
Om du vill ha breda axlar, bör särskilda övningar göras när tyngdpunkten bara är på deltoidmuskeln, isolerar de andra så mycket som möjligt.
Att snabbt pumpa upp axlarna borde fungera så mycket som möjligt av muskelfibrer. Besökare på gymnasiet provar olika tekniker och program, som utför alla övningar på en gång.
Men om du gör ytterligare isoleringsövningar kan du överbelasta musklerna, vilket kommer att orsaka trauma och stoppa deras tillväxt. Smärta kan inte visas omedelbart – som regel är denna process kumulativ. Oavsiktlig träning leder inte till något bra.
Vid första skedet av träningen är det nödvändigt att utföra basen enbart på axlarna – detta kommer att hjälpa till att lägga grunden. När volymer och kraftförmåga ökar kommer tränaren att berätta vilka isoleringsövningar som introduceras och om de behövs i ett visst fall.
Grundläggande övningar
Dessa inkluderar variationer av tryck, “Barbell bakom huvudet”, bänkpress med hantlar, övningar från sittande läge. De måste utföras 8-10 gånger, få fart. Gradvis öka arbetsvikten – det kommer att bidra till tillväxten av muskelmassa.
Före träning bör du värma upp musklerna, alla tre strålarna, liksom rotatorns muskler. I uppvärmningskomplexet ingår odling av hantlar, deras lyftning, uppfödning med spridning. Hantlar ska väga 3-5 kg, upprepa varje övning 15 gånger utan avbrott.
horisontell stång
Nästan alla muskler i axelbandet utvecklas på den horisontella linjen. Men du måste dra dig upp rätt – bara då kommer det att bli ett resultat.
Huvudprinciper:
- Alla rörelser ska vara smidiga, du kan inte göra jerks;
- Att gå ner så mycket tid som tar upp stigningen;
- Grab tight bör vara, bör kroppens position vara vertikal;
- Sväng inte;
- På stigningen – ett andetag, på en nedstigning – en utandning.
Hur kan jag göra breda axlar på en horisontell stapel?
Utför regelbundet följande övningar:
- Rak mittgrepp. Du måste hänga på baren, böja sig över i ryggen, böja benen något och korsa. Avståndet mellan armarna ska vara lika med axlarna. Dra ihop axlarna. Rör på nacken med toppen av pectoral muskeln, och på nedstigningen räta ut armarna;
- Omvänd genomsnittligt grepp. Ta griffon greppet underifrån och böja i ryggen, benen är böjda och korsade. Maximalt klättra upp, fixa kroppen och ta kragebenet i nacken;
- Smalt omvänd grepp. Ta tag i botten, böja och korsa dina ben. Efter att ha dragit upp, ta tillbaka axlarna och rör baren med bröstkorgsavdelningen. Detta är en övning för de bakre delarna;
- Brett grepp. Häng av stapeln så att avståndet mellan händerna är maximalt. Benen böjer och korsar. Dra upp, dra axelbladet, böja sig i ryggen och tryck på nacken med bröstet. Armbågarna ska vara tydliga på golvet;
- Ett brett grepp på huvudet. Benen och ryggen måste vara raka, och vid lyftning ligger baren bakom huvudet. Elbows tittar på golvet.
hantlar
Hemma kan du göra breda axlar, som handlar med hantlar. Ta medelstora hantlar och utför cirkulära rörelser. Arbeta i lugnt tempo, gör inte jerks.
Sätt fötterna på axelns bredd, ta hantlar, sänka dina armar längs stammen. Luta lite framåt, samtidigt som du sänker dina axlar. Trapeziet måste sträckas ut. Flytta axlarna upp och ned och pausa vid sammandragets topp. Det borde inte finnas några plötsliga rörelser och rotationer.
Nu vet du hur man gör breda axlar hemma. Utför alla övningar i ett genomsnittligt tempo, utan att rycka eller använda tröghet.
För att skydda leder och förhindra skador kan du använda bandage och speciella salvor. Effektiv träning och breda axlar!
No Comments