Hur man pumpar baksidan av huset utan en bar? | pangudownloads.com
Sport och hälsa

Hur man pumpar baksidan av huset utan en bar?

Alla som utövar ett hem hemma står inför tankar om hur man blåser upp underkanten utan den utrustning som finns i gymmet. Utvecklingen av extensor musklerna i ryggen är nödvändig för att stärka muskulärkorseten och skydda ryggraden i processen med daglig aktivitet.

Hur man pumpar baksidan av huset utan en bar?

Traditionella svar på frågan om hur man pumpar midjemusklerna är två kraftövningar: hyperextension på en lutande bänk och dödlift.

Hemma kan du pumpa midjan på flera sätt: med hjälp av hantlar, fitball och även vanliga stolar. Eventuell belastning som är lätt att hålla i en eller två händer kommer att göra. Till exempel en flaska vatten för 5 liter, en sportväska fylld med sand eller påsar med spannmål. Du kan utföra övningar med egen vikt, för vilken du bara behöver en gympatta.

Vi studerar ländryggsregionen hemma utan verktyg

Nybörjare kan börja med ett gymnastikkomplex, vilket är optimalt för att förbättra husets hållning:

  • Ligga på magen, händer rakt framför dig. Riva av händerna och fötterna från golvet samtidigt, stanna kvar i 1-2 sekunder, gå tillbaka. Övningen kallas superman och rekommenderas till personer med kyphos. Försiktigt används för ländryggsmärta.
  • Ligga på magen, händerna sträckt framåt. Vi riva av den högra armen och vänster ben från golvet, sänk dem sedan och höger höger vänster arm och höger ben. Övningen heter "simmare", Det kan utföras på en kudde för att engagera mer muskelstabilisatorer.
  • Ligga på magen, lägg händerna bakom huvudet och fixa fötterna för batteriet. Riv av bröstet från golvet, fördröja 1-2 konton, sänk det. Du kan öka amplituden genom att placera en stor kudde under magen och höfterna, en veckad filt. Genom att avlägsna rätade händer tillbaka samtidigt som du lyfter kroppen kan du träna överkroppens muskler och ansvara för att knivarna samlas.
  • Ligga på ryggen, lägg dina händer i näsan, vrid fingrarna mot axlarna och dra armbågarna uppåt. Att trycka tillbaka, för att böja armarna i armbågar, lyft först den övre, sedan den nedre delen av kroppen. Övning "bro" när det gäller effektivitet är lika med dödliftet och tillåter i ett komplex att pumpa linsens muskler hemma som det borde.

För att bättre arbeta nedre delen hemma och pumpa upp musklerna för lättnad, behövs en liten inventering:

  • Sätt ihop två stolar, lägg dem på magen så att bäcken och benen hänger ner på golvet. Det är bra att ta händerna på benen, riva av benen från golvet och höja dem strax över parallellen. Du kan böja knäna för att fokusera på ländryggen i stället för skinkorna.
  • Ta en hantel (eller annan vikt) i händerna, sitta på en stol, lägg fötterna på axelns bredd och lägg fötterna på golvet. Gör lutningen framåt, håll ryggen rakt, klättra upp, men raka inte kroppen till slutet, bara repetera lutningen. Med en liten amplitud kan du använda dina ryggmuskler bra, få dem att bulla hemma;
  • Stå upprätt, ta en hantel (vikt, påse eller vattenflaska) i din högra hand. Luta framåt med en rak rygg, dra vänster ben tillbaka till parallell med golvet, återgå till startposition. Gör 10-20 gånger beroende på vikten som används: Ju mer belastningen, färre repetitioner, upprepas med den andra foten. Övningen heter "Deadlift på ett ben"Och hjälper till att pumpa upp ryggen, och speciellt nedre delen av ryggen, både i hallen och hemma utan den stora vikten av hantlar och skenor;
  • fötter ups med viktning på benen liggande på magen med mnogopovtornyh utbildning effektivt pumpade ländryggen muskler, bildar de så kallade gropar, samt skinkor övningen laddad blir rundare.

Vi använder ett sporthörna

Många köper svenska väggar med en vågrät bar, ofta installeras dessa strukturer på lekplatser, och detta arsenal kan användas i träning.

Hur man pumpar baksidan av huset utan en bar?

Innan du tränar din nedre rygg på stången och den svenska väggen, måste du pumpa upp styrka med andra statiska övningar hemma:

  • Plank på armbågar - Den statiska fördröjningen av den rätade kroppen i läget att ligga, men endast med sänkning på armbågarna. Bäckenet ska läggas fram så att ryggen är platt, som om den pressas mot väggen. Håll posen i 30-60 sekunder;
  • Inverterad stång. Att sitta på golvet, höja bäckenet upp, vila händerna på golvet. Räta upp kroppen, böja ryggen i bröstområdet och dra upp benen i knäna. Håll positionen 30-60 sekunder;
  • Gluteal bridge - det första steget till en hel bro, vilket skapar dimples i midjan. Ligga på golvet, benen böjer sig vid knäna, vila på golvet med fötterna. Lyft bäckenet och ryggen, skapa en avböjning i ryggen och skjuta ut bröstet med ett hjul. Håll i 30-60 sekunder;
  • Ligga på ryggen. Höj benen och bäckenet ovanför golvet, lungande på axelklingorna, låt sänka skinkorna till golvet och raka sedan kroppen igen. Upprepa 10 gånger.

Efter mastering av dessa övningar hemma kan du träna på baren och den svenska muren:

  • Stå med rygg två steg från trappan, luta dig tillbaka, klamra dig i tvärstången med händerna: gå ner i handen, böj ryggen och släpp så långt som möjligt;
  • Häng på den svenska väggen eller tvärstången, höja benen i en vinkel på 90 grader, håll kroppen i "hörn"30-60 sekunder, gradvis ökar tiden.

Den svåraste övningen på ländryggen är horisonten. Det kräver en grundlig förberedelse av barkens muskler och givetvis ges inte bara för nybörjare. Innan du försöker hålla kroppen i en rak linje i baren, behöver du göra det i den bakre positionen. Det är nödvändigt att börja med push-ups "gräshoppa", Vid vilken armbågarna dras in, och händerna pressas mot kroppen för att maximera tricepsens belastning.

När den vanliga armhävningar behärskas, kan du flytta händerna till magen, utbildning armhävningar med vikt flyttas framåt - så utvecklat muskulös ram för trick på baren, stärker abs och korsryggen, delta och bröstmusklerna. Nästa steg blir en version av armhävningar med fötterna på väggen, och behovet av att gradvis flytta din vikt på dina händer, vilket gör att tårna bara att glida på stödet och efter - bruket av armhävningar i horisonten sprider benen brett.

Gradvis minska benen, balansera kroppen, vilket gör att hemmet kan stärka ryggen utan en tung bar. De sista stegen är det horisontella stoppet på de ojämna staplarna och i viset på den vågräta linjen, eftersom muskelramen är klar för lastning. I framtiden kan du behärska andra knep på baren, där musklerna i hela kroppen fungerar, inklusive nedre delen av ryggen.

Dimples på nedre delen: vi gör fitness skönhet

Hur man pumpar baksidan av huset utan en bar?

Alla de entusiastiska sportestetikerna hos människor störs av dimples och frågan om hur man pumpar husets muskler för att lyfta fram denna skönhet i nedre delen av ryggen. Dimmorna beror på kroppens konstitution, nämligen lordos - ryggradens avböjning.

Med starka muskler i midjan och skinkorna lyckas en person att skapa en sådan avböjning så att mörkarna sticker ut mer framträdande, liksom att de ställer tjejer i nomineringen "bikini fitness".

Hemma, gör gropar kan använda gungor koppla av och sidor med en viktning, squats med en vikt i form av en tung väska eller hantlar, och, naturligtvis, en bra studie av ländryggen.

Sluttningarna av gymnastik pinne (med en mopp hemma) för att parallellt med golvet i bäckenet med indragning i ett stort antal upprepningar och delvis riktning tillåter väl att pumpa tillbaka och göra uttrycks gropar på korsbenet.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

52 + = 60