Enkle regler for strekking

Stretching muskler bidrar til å gjøre dem mer elastiske og hardt, redusere sannsynligheten for skader under vekt trening og stramme figuren. Det er derfor at strekk på bena, ryggen og skulderbelte anbefales å gjøres hver gang etter trening i treningsstudioet.

I tillegg bidrar selv de mest enkle statiske strekkøvelsene til å styrke leddbånd og ledd. Regelmessig å gjøre hjemme, vil du få en vakker straightback, hardy muskler og muligheten til å sitte på strengen uten mye innsats!

Universelle øvelser for strekking

Den enkleste og mest universelle er statiske øvelser: Om ønskelig kan de gjøres minst hver dag (selvfølgelig med tanke på den generelle fysiske tilstanden – for ikke å overdrive det, spesielt først). Begynner å vane kroppen til en ny form for trening for ham, er det nødvendig å unngå uttalt smertefulle opplevelser.

Et omtrentlig sett med øvelser for nybegynnere kan omfatte:

1. Fem minutters oppvarming (kjører på stedet, hopper fra knebøyestilling 15-20 ganger, energiske vinger sparker fremover, tilbake og til side);
2. ruller fra fot til fot 20-30 ganger (maksimalt bredt legger bena våre i sidene og overfører vekt fra ett ben til det andre, samtidig som kroppens maksimale stabile stilling opprettholdes);
3. bakker fremover 20 ganger (etter å ha lukket hælene, vi bøyer ned fra stående stilling og prøver å nå ut med hendene så lavt som mulig);
4. bakkene fra sitteposisjonen 20 ganger (vi sitter på gulvet, brede fra hverandre og strekker våre hender til tærne);
5. “Butterfly” (vi sitter på gulvet, lukker føttene våre og forsiktig trykker våre hender på knærne, som om de strekker seg på innsiden av låret);
6. “Kitty” (stå på alle fire, lene seg på gulvet med håndflatene og knærne, bøy ryggen nedover, og bøy så jevnt så høyt som mulig);
7. “Cobra” (lener knærne på gulvet, trekker kroppen fremover, prøver å komme ut så langt som mulig, og deretter trekke kroppen til hendene, rette dem og rette bena);
8. langsomme bakker av kroppen til sidene fra stående stilling (i hver skråning må du holde i 15-30 sekunder);
9. “Bridge” fra stående stilling (fra førstnevnte er det ikke alt i det hele tatt, men etter flere forsøk din “Bridge” vil være mye mer nøyaktig);
10. landing på strengen (for å sitte på korset eller langsgående ledninger og ikke får vondt, ikke legge press på bena – bevegelser skal være glatt, etter et par økter vil du merke fremgang).

Husk: “Bridge” og “Twine” Det er bedre å gjøre på slutten av treningen, når musklene og leddbåndene er godt oppvarmet.

Lett ubehag er en normal følelse for de første klassene, men smerten bør ikke ignoreres.

For eksempel, hvis du prøver å gjøre deler og føler deg sterk, men ikke for smertefullt muskelspenninger, er det nødvendig å vente i 5 sekunder og senk kroppen litt lavere, før fremveksten av ubehag.

---

Vent deretter igjen i noen sekunder: Hvis smerten går, gå ned, hvis ikke – hvil og overfør øvelsen til neste leksjon.

Hvordan strekker du riktig?

Du lærte å lage en enkel strekning hjemme. For å få mest mulig ut av det første settet med øvelser, ikke glem pustemodusen: Ved utånding må du tøye musklene dine og tvinge dem til å jobbe, tvert imot – å slappe av.

“Puff” når strekker ikke er nødvendig, bør pusten være så jevn og rolig som mulig, og viktigst – selv. Ved å observere pustreglene vil du snart legge merke til at øvelser blir gitt til deg lettere, og ubehagene til en uvanlig last går raskere.

Alle øvelsene utføres jevnt, uten plutselige bevegelser og jerks. Dette er den eneste måten å forhindre muskelbelastning og andre skader på. For øvrig sier noen trenere at det er best å trene om morgenen: En halv time med trening om morgenen er sammenlignbar med effektivitet med en og en halv time trening om kvelden. Ikke ignorere sitteøvelser (“Butterfly”, “lotus pose”) – De er veldig nyttige for leddene og leddene i underekstremiteter.

Hvordan strekke seg, for å komme raskt på garnet?

Dette spørsmålet spenner ofte til nybegynnere, men det er nesten umulig å svare på det: hver person har responsen til muskler og ledbånd til slike øvelser. Men det er mulig å fastslå nøyaktig hvilke faktorer som påvirker resultatet – fremfor alt, alder, den opprinnelige fleksibilitet og generelle egnethet til den personen, så vel som funksjoner av en kompleks øvelse (varighet og intensitet av åpningen varme opp, hyppigheten og arten av opplæring).

Hva om musklene mine har vondt etter å strekke seg?

“Ingen smerte – ingen gevinst” (Eng. “Det er ingen smerte – det er ikke noe resultat”). Gyldigheten av denne universelle formelen er vanskelig å motbevise, men smerte under og etter trening bør være moderat og under ingen omstendigheter akutt. Det er normalt om neste dag etter å ha gjort en ny øvelse for deg, muskler vondt og det er litt spenning i leddene.

Men hvis smertene var skarp og svært begrense bevegelsene dine, bør du sørge for at det ikke er noen skader, og senere for å trene på en mer forsiktig og skånsom. Forresten, svak smerte og tyngde i musklene som oppstår på dagen etter en klasse, kan enkelt fjernes uten aktiv oppvarming strømbelastning – knebøy, jogging, repetisjon av visse øvelser fra standard “Stretching” komplekse.

Trening i løpet av måneden

Kritiske dager – en periode med markert reduksjon i den kvinnelige kroppens beskyttende krefter og fysiske ressurser. Legene forbyder ofte intense sportsbelastninger på dette tidspunktet og anbefales å vente til menstruasjonens slutt, for ikke å skade helsen.

Det antas at et sterkt trykk på bukhulen fører til misbruk løsgjøring av endometriet, som i sin tur kan føre til utviklingen av endometriose og andre gynekologiske sykdommer.

Men dette betyr ikke at du skal gi opp noen laster: For å forårsake reell skade på helsen, må du prøve hardt. Men moderat trening i menstruasjonstiden, tvert imot, bidrar til å redusere manifestasjoner av PMS og gjøre menstruasjonen mye mindre smertefullt.

Så strekk ut helsen din, men prøv å gjøre det så nøyaktig som mulig, uten å vente på utseendet av smerte.

Ta en pause i de første par dagene (som regel blir de ledsaget av dårlig helse), og deretter gå tilbake til treningen.

Er det mulig å gjøre strekkøvelser, hvis du ikke føler deg den beste måten i løpet av månedene? Ja, men bare etter å ha konsultert en lege.

Direkte kontraindikasjoner til trening er:

• svimmelhet og alvorlig svakhet;
• kraftig blødning
• Økt med hver bevegelse av spasmer;
• menstruasjonssykdommer;
• alvorlig magesmerter som oppstår med trening.

Som du kan se, er det ikke så mange direkte kontraindikasjoner for å gjøre strekkøvelser. Det avhenger av ditt humør og helsetilstand om du kan strekke hver dag, men i fravær av medisinsk forbud, forstyrrer ingenting med å øve selv under menstruasjon.

Stretching er den beste måten å opprettholde en høy muskel tone, unngå overdreven stress på kroppen.