Hvordan få muskelmasse til en jente? | pangudownloads.com
Sport og helse

Hvordan få muskelmasse til en jente?

Muskler er et organ som hjelper kroppen til å anta en bestemt posisjon. Tilstanden til musklene bestemmer forutse personens utseende, styrke, danner den atletiske bygningen. For å gjøre huden elastisk, for å modellere bredden på hofter og den X-formede kvinnelige silhuetten, må du bygge opp muskelfibre på de riktige stedene.

Hvordan få muskelmasse?

For å kunne bygge muskler må du observere tre moduser:

Hvordan få muskelmasse til en jente?
  • trening;
  • utvinning;
  • strømforsyning.

Uten overholdelse av de tre reglene vil resultatet ikke være. Trening - dette pumper ikke pressen mot flat mage og ben med ben. Muskler bør fungere i synergi for å gi veksthormon et løft.

For å få muskelmasse i hallen eller hjemme, trenger du grunnleggende øvelser fra tre grupper.

Hver av dem er lett studert hjemme.

Treningsøvelser

Den skarpe eller dumbbell benkpressen utvikler pectoral muskler, som er nyttig for jenta for brystet tone. Du kan utføre på benken, fitball og til og med på gulvet hjemme, sørg for å vekten til midtpunktet på brystet nederst og opp til øynivået på toppen. For å utføre øvelsen med dumbbells på gulvet, løft albuene til sidene og litt ned.

Dumbbellpressen stikker masse deltoide muskler - skuldrene danner en sportsfigur, visuelt gjør de midjen tynnere. Under vektløfting over hodet må du ikke gjøre skarpe bevegelser i midjen - for å opprettholde en nøytral avbøyning, midtposisjonen mellom baksiden av baken og kokesen.

Push-ups er de grunnleggende øvelsene for brystet, deltas og triceps. Utvikler styrke og utholdenhet. Ideell for nybegynnere hjemme, når du trenger å utvikle kraften i hendene, håndleddene. For å gjøre push-up riktig, må du legge hendene strengt langs brystlinjen og ikke for bredt, se på skuldrene - de skal ikke hoppe i ørene.

Traction øvelser

Hvordan få muskelmasse til en jente?

Stangstang og dumbbell i bakken utføres med to hender eller en hånd med vekt på benken. Øvelse utvikler styrken på ryggen, som den horisontale trekkraften i blokken, men utføres hjemme.

Dødløft eller helling med vekt er en øvelse som bør bli en indikator på styrken til hele kroppen. Lumbal muskler her jobber i en statisk, og hovedbelastningen er på hamstrings. Fleksjon forekommer i hofteleddet, men ikke i nedre rygg. For å lære å lage en riktig tilt, stå i et skritt fra veggen og prøv å røre hennes skinker, som fører kroppen tilbake.

Å trekke opp på baren gjenspeiler styrken på overkroppen, og nybegynnere blir gitt med vanskeligheter. For å flytte til et sett med muskelmasse uten å overvinne tverrstangen, kan du utføre trekk av vertikalblokken i hallen eller ligge ned å trekke hjemme. Du trenger to manualer som veier 1 kg. Ligg på magen, løft overkroppen. Ta håndleddene i hendene dine og dra dem fremover, bøy albuene dine og led dem ned, utfør trekkraften.

Kne-dominerende øvelser

Squats med en vektstang eller dumbbells er designet spesielt for baken, og skyver kroppen opp fra den nedre posisjonen. Lær å trene med hjemmelaget hjemme - lær å ta bekkenet tilbake, gå tilbake fra stolen og sette seg ned på det slik at skinnen forblir vinkelrett på gulvet og ryggen rett.

Drops eller squats saks koble muskelstabilisatorene til jobb. For å starte er det nødvendig med angrep i en statikk uten et steg fremover eller tilbake på hver repetisjon. Ryggen er rett, uten overdreven trog i nedre rygg.

Gluteal broer ligger eller med vekt med scapula på benken isolere baken og henvise til de grunnleggende øvelsene for dem. Hovedbetingelsen for ytelse er å presse coccyxen i seg selv, slik at kroppen ikke overfører hovedbelastningen til nedre rygg ved å bøye ryggen.

Hvor fort å få muskelmasse?

Utfør opplæring for hele kroppen, inkludert i hver av 3-4 øvelser fra tre grupper. Forsøker å øke vekten av dumbbells eller barbells, men aldri øke antall repetisjoner mer enn 15 ganger. Tre klasser i uken er nok, og fire - det blir for mange for nybegynnere.

Hva ikke å gjøre når du skriver muskler:

Hvordan få muskelmasse til en jente?
  1. trene hver dag;
  2. gjøre langvarig kardio
  3. utføre multi-repeterende og sirkulær trening;
  4. å spise monotont.

Muskler bør lastes tre ganger i uken sterkt og på en kompleks måte, ellers vil trening utvikle utholdenhet og ikke mer. Dessverre, hjemme er det noen ganger ikke nok inventar til vekst.

Hvordan få muskelmasse ernæring?

Søk i den gyldne gjennomsnittet. Du kan ikke spise høykalorimat bare for å dekke behovet for karbohydrater, fett og proteiner. Du kan ikke spise en rik på mikroelementer vegetabilsk mat og vente på økningen i masse.

Husk - hvert ernæringselement er viktig, men ikke en av dem alene gir ikke et resultat.

  • Protein er grunnlaget for muskelmasse

Å spise riktig er å gi kroppen alt for utvinning etter trening. Du kan ikke få muskler hvis du bare øker mengden protein. Det er nødvendig for reparasjon og syntese av nye muskelfibre.

  • Fett - et element for balanse og helse

Fett i kostholdet er nødvendig for hormonbalanse, for hudhelse, hår, menstruasjonssyklus, transport av vitaminer og mineraler til celler, og også som en langsiktig energikilde. I enkelte situasjoner kan kroppen omdanne fett og proteiner til glukose for energibehov.

  • Karbohydrater - støtte av metabolisme

Selv om karbohydrater fungerer som en regulert parameter i ernæring, tvinger deres begrensning kroppen til å bygge muskler fra protein og fett, og bruke enda flere ressurser. Kutte karbohydrater til mindre enn 100 gram per dag er det som kommer til å tenke på nesten hver jente i begynnelsen av treningen. Men under aktiv belastning bryter denne prosessen ned stoffskiftet, øker ønsket om forbudt mat.

Å spise for å få muskelmasse er nødvendig med riktig beregning av nivået av basal metabolisme, som bør være basert på behovet for vekttap eller muskelmasseforsterkning.

For å finne ut at minimum kalorier som er nødvendige for en organisme daglig, er det mulig med flere formler:

Hvordan få muskelmasse til en jente?
  1. multiplisere kroppsvekten med indeksen 24;
  2. 9,6 x vekt + 1,8 x høyde - 4,7 x alder + 655;
  3. 21,6 x vekt av muskler (totalvekt - fettvekt) + 370.

For tredje formel, må Ketch-McArdle beregne massen av fett, og vite hvilken prosentandel det tar i kroppen.

Normen for kvinner med normal vekt og en fettflik på ikke over 1,5 cm er 20%. Det er nødvendig å finne 20% av kroppsvekten og beregne vekten uten fett å dra nytte av formelen.

Deretter tas den fysiske aktivitetsindeksen i betraktning, og for styrketrening tre ganger i uken blir det 1.375 hvis man går for 1-1,5 per dag.

For å kunne starte masserekruttering på riktig måte, må du distribuere kalorier riktig av protein, fett og karbohydrater:

  1. beregne mengden protein: 1,1-1,3 x kroppsvekt;
  2. bestemme mengden fett: 0,3 (30%) x total kaloriverdi;
  3. subtraherer fra kaloriinnholdet i proteiner og fett, får vi en andel av karbohydrater.

Etter å ha bestemt den daglige kaloriverdien og BJU, kan du distribuere dietten til grunnleggende måltider og snacks. Mengden karbohydrater er maksimal om morgenen, og i andre - for å spise protein og karbohydrater med lav glykemisk indeks. Fett bør konsumeres ved lunsjtid eller som snacks - ost og nøtter.

Tenk på hvordan man får muskelmasse, mange begynner å konsumere opptil 2-3 gram protein per dag - det er ingenting galt med dette, men den raske veksten i musklene gir ikke den. Kroppen tar så mye som nødvendig for å gjenopprette skadet under treningsfibrene. Øk proteininntaket kan være i dagene etter trening, og i dager med trening - det er mer karbohydrater.

Trening av kvinner - hva skal jeg gjøre og hvordan?

Jenta som får muskelmasse er vanskeligere, noe som er forbundet med et lavt nivå av testosteron. For å lykkes, må du ofte være tålmodig, gjøre øvelsene riktig, føler spenningen i målrettet muskel, ikke filonit med knebøy - å kontrollere spennings senke og heve fase.

De grunnleggende reglene for muskelvekst gjelder regelmessigheten av trening og ernæring:

Hvordan få muskelmasse til en jente?
  1. Sørg for å spise frokost, spise uten store pauser (mer enn 4 timer), drikk opptil 1,5 liter rent vann.
  2. For å trene tre ganger i uken, ikke jage vektene, sette mål, evaluere effekten: å fange opp en gang, gjør 10 push-ups, sitte ned med vekten av sin egen kropp på baren, gjør markløft med vekter på over sin egen, med 1,5 ganger, hold bar 60 sekunder eller mer.
  3. Kontroller makroer og kalorier i kostholdet, begrense mengden enkle karbohydrater i søtsaker, men en gang i uken gir deg en dag med sitmill - økt kaloriinntak.
  4. Ikke jage etter muskler og fettforbrenning på samme tid: du er underernæret - muskler vokser ikke, du overtar - fett minker ikke.
  5. God søvn (6-7 timer om dagen), for å gå til sengs før 23:00, unngå stress, og når det var for nervøs - å gå opp trappen, bruker kortisol er ikke til skade for hjerte og muskler.

Vær slank og energisk!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

2 + 1 =