Kardio: Metoden for vekttap og gjenoppretting | pangudownloads.com
Sport og helse

Kardio: Metoden for vekttap og gjenoppretting

Cardio - dette er den mest harmoniske tilstanden i kroppen når hjertet, lungene og alle andre organer og systemer fungerer synkronisert for å gi energi til å kjøre i parken eller på sporet, den aktive dans eller trinn aerobic.

Essensen av kardio trening

Kardio: Metoden for vekttap og gjenoppretting

Hjertet pumper blod gjennom arteriene, gir oksygen til muskler og celler - noe som de tar bort en stillesittende livsstil.

Fordi folk som regelmessig utfører cardio, har en sterkere, forberedt på å teste hjertet, og også føle en annen fordel:

  • senke blodtrykket;
  • økte nivåer av godt kolesterol;
  • senking av dårlig kolesterol;
  • harmoni av kropp;
  • beskyttelse mot depresjon og stress;
  • utmerket hjertearbeid;
  • reduksjon i risikoen for død i hjerteinfarkt. 

Kardio - evnen til å omprogrammere kroppen din

Fordelen med hjerteopplæring og riktig ernæring er ikke bare i å miste vekt, men i å akselerere kroppens gjenopprettingsprosesser, fordi bevegelse er livet. Før du begynner treningsøktene, bør du besøke en lege, sjekk ditt hjerte, blodtrykk. Selvfølgelig er det verdt å starte med en liten doseringskort i 20 minutter den første uken. 

Kardiovaskulær frekvens

For å oppnå optimale resultater og forbedre ytelsen til kardiovaskulærsystemet, må du utføre aerob trening minst tre ganger i uken, og ikke tillate mer enn to dager med pauser mellom dem. 

Den optimale varigheten av en kardio økt er 20-90 minutter. Personer med utilstrekkelig fysisk trening kan starte med ti minutter med klasser om morgenen og om kvelden. Selvfølgelig, på denne tiden inkluderer ikke oppvarming og strekking. 

Intensitet av aerobic trening

For at hjertet skal gå inn i treningens rytme, er det nødvendig å opprettholde en viss intensitet av hjertebelastningen, for hvilken beregningen av maksimal hjertefrekvens brukes:

  • 220 - menneskelig alder = maksimal hjertefrekvens (HRMSax);
  • HRMSax x 55-65% = hjertefrekvens med hjerte av medium intensitet;
  • Hjertefrekvens x 90% = hjertefrekvens med hjerte av høy intensitet.

Følgelig definerte typer cardio: Uke person trenger å bære rundt 150 minutter med aerobic trening av moderat intensitet (danser, lys aerobic, jogging eller gåing) eller 75 minutter med aerobic trening med høy intensitet (tai bo, step aerobic, intervalltrening). 

Nybegynnere må gradvis øke intensiteten og bruke kardioen med lav intensitet de første tre ukene, hvor pulsen ikke vil overstige HRMax x 40%. 

For å beregne pulsen, er det nok å bestemme antall slag på 6 sekunder, kutte tiden ved hjelp av klokken. Selvfølgelig er det beste resultatet gitt av hjertefrekvensmonitorer, som kan kjøpes med hansker for fitness eller klokke, da de bestemmer gjennomsnittlig resultat per minutt. 

Hva trenger kroppen under og etter kardio?

Under kardio endrer kroppens biokjemi: produksjonen av insulin hemmer, veksthormon og testosteron frigjøres. Også kroppen syntetiserer adrenalin, serotonin, dopamin og endorfiner, som trengs for å mobilisere krefter på grunn av fettbutikker og for å forbedre humøret. 

Etter kardio trening, trenger kroppen:

  • Hold insulinproduksjonen lav, fordi den er ansvarlig for fettavsetning;
  • øke nivået av veksthormon for å bryte ned fett;
  • å opprettholde på et godt nivå andre kjemikalier som bidrar til fettforbrenning. 

For å oppnå disse målene må du overvåke maten. Etter kardiotrening er følsomheten for insulin på et svært høyt nivå. Men hvis du gir kroppen karbohydrater, vokser nivået av insulin umiddelbart, vil effekten av veksthormonet minke. 

Derfor er det rimelig umiddelbart etter cardio å gi opp karbohydrater eller forbruke dem i en minimal mengde. Et utmerket måltid alternativ: en salat med kylling og grønnsaker eller en protein cocktail etter en trening. Alt som er i produktene vil være rettet mot å gjenopprette musklene. 

Low-carb næring er nyttig fordi:

  • Reservert av glykogen vil ikke bli påfyllt, noe som betyr at glukosenivået ikke øker, følelsen av sult blir kjedelig;
  • delvis omdannes proteinet til glukose, men dette fører ikke til et hopp i insulin, fordi kroppen fortsetter å forbrenne fett. 

Programmet for å miste vekt i kardiomodus gjelder nødvendigvis for det daglige kostholdet. Den bør domineres av komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger, en rekke grønnsaker, kjøtt med lavt fettinnhold. For å raskt gå ned i vekt fra søtsaker, er brød og annen baking bedre å gi opp, men om fastfood, chips og brus - helt glem. 

Cardio: programmet for å miste vekt

Kardio: Metoden for vekttap og gjenoppretting

Den største ulempen ved kardio ligger i det faktum at med hver leksjon reduseres effektiviteten. Kjører i dag i 20 minutter, du kan ikke brenne et tilsvarende antall kalorier, hvis du kjører så regelmessig.

Derfor er det viktig å starte med små doser, for eksempel i 20 minutters trening 2-3 ganger i uken, noe som gjør det mulig å utvikle seg i tid og intensitet. Når 20 minutter er korte, kan du øke antall dager med kardinalbelastninger opptil 5 ganger i uken. Hvis dette ikke er nok, vil sving av økende intensitet komme. 

Høy intensitet intervall trening vil bidra til å brenne fett raskere. De er basert på veksten av høy og middels intensitet gjennom treningen. Høy intensitet, hvis ikke tar hensyn til ved beregning av prisen, antar arbeid som kroppen er lagt ut på 8-9 score på 10, mens gjennomsnittet - når du arbeider på 6-7 poeng. Den kan løpe i et raskt og sakte tempo, hoppetau eller gjennom en hekke, vektløse knep eller klatrere (kjører på baksiden). 

Programmet ser slik ut:

  • runde vekslende 1 minutters belastning for 9 poeng og 2 minutters belastning for 6-7 poeng, start med 5 runder og gjenta treningen tre ganger i uken, og slipp en gang om gangen.
  • runde alternerende 20 sekunder med belastning for 6-7 poeng og 10 sekunders belastning for 8-9 poeng, start med 8 runder og repeter trening tre ganger i uken, mens du går videre, legger to runder. 

Eksempel på trening av den første typen:

  • 20 sekunder med knep
  • 10 sekunder med hopping med høye knær;
  • 20 push-ups;
  • 10 sekunder hopper i hånden gjennom hantelen (eller posen);
  • 20 sekunder tilbake fremover med et venstre fotspark fremover;
  • 10 sekunder med å hoppe i baren til hendene og tilbake;
  • 20 sekunder bakover med høyre fot fremover;
  • 10 sekunder med å hoppe i baren til hendene og ryggen.

Hele settet av øvelser gjentas to ganger. 

Endurance test

Kardio: Metoden for vekttap og gjenoppretting

Før du starter hjerteopplæring, er det nyttig å utføre en liten test:

  • å måle pulsen i ro
  • gjør 20 oppsett og måle pulsen med det samme
  • vent et minutt og måle pulsen igjen;
  • Legg til de tre verdiene som er oppnådd, trekker 200 (for menn) og 202 (for kvinner) og divider med 10. 

Resultatet i 1-3 sier god fysisk forberedelse, 4 til 6 er normen og over 7 - om behovet for å styrke hjertet. Etter to uker med vanlig hjertebelastning, kan testen gjentas for å se hvilke mirakler sporten kan gjøre. Glem det ikke å spise riktig mat. Vellykket trening og raskt vekttap!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

+ 68 = 75