Øvelser med ballen til ryggraden: Effektiv trening

De fleste problemer med ryggraden forårsaker overvekt, høyhælede turgåing, tunge poser eller feilbelastninger, en stillesittende livsstil. Ryggraden liker ikke både immobilitet og overdreven fysisk aktivitet. Mange som tilbringer timer som sitter på datamaskinen eller i bilen, har ubehagelige opplevelser i nakken eller ryggen.

For å redusere ryggsmerter, og til slutt bli kvitt dem helt, må du slappe av og styrke muskler i magen og tilbake, skape en naturlig muskulær korsett som støtter ryggraden i riktig posisjon. En utmerket assistent i denne oppgaven vil være en gymnastic stor ball, for hvilken det er et helt kompleks av øvelser for ryggraden.

For å oppnå et bærekraftig resultat, er det nødvendig å systematisk utføre et passende sett med øvelser med en kul for ryggraden, rettet mot avslapning og utvikling av støttende muskler i rygg, nakke og mage.

Øvelser på ballen for å slappe av

Sterke og fleksible muskler i rygg og mage danner en naturlig korsett og holder ryggraden i riktig posisjon. Forsvarte muskler, tvert imot, fører til feil plassering av skjelettet, mens trykket på korset og intervertebralskivene øker.

Slitasje på ryggraden, spesielt av dets bevegelige deler, forekommer i en slik situasjon i en akselerert hastighet. For å rette opp dette problemet, er gymnastikk, svømming og øvelser i vannet, samt stavgang, godt egnet.

Gode ​​terapeutiske effekter gir gymnastikkballen – det er en oppblåsbar ball med en diameter på over en halv meter. Øvelser med ballen for ryggraden avlaste muskelspenningen, gjør ryggmassasje, tillate å styrke musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig holdning.

Du kan praktisere slike leksjoner hjemme, for dette trenger du bare å kjøpe en ball i en sportsvarebutikk, kjøpe et teppe og komfortable sportssko.

Et omtrentlig sett med øvelser med en stor ball for ryggraden, alle øvelser utføres liggende på ryggen:

1. Sett begge føttene på fitballen. Flytt føttene til ballen sakte frem og tilbake, vel suger i magen din;
2. Rette ben er obobrete på fitball. Hev ett ben foran deg, så den andre, mens du trekker i magen. Ikke løft nakke eller skuldre;
3. Tren for å styrke musklene i ryggen og magen. Legg hendene dine langs kofferten og legg ballen mellom anklene dine. Løft beina opp, hold ballen mellom dem, en rett vinkel skal dannes mellom beina og ryggen. Inhaling, vi sprender bukmuskulaturen, og så puster vi, senker beina til høyre. Vi tar et annet pust og går tilbake til startposisjonen. Deretter gjentar du det samme, senker beina til venstre. Ikke bøy nakken eller skuldrene dine;
4. Benene bøyde seg på knærne, obobret på fitbol. Alternativt stram bena, bøyd på knærne, til magen. Ikke bøy nakken eller skuldrene dine;
5. Ett ben ligger på fitball. Det andre benet er bøyd i kneet og avviker fra siden, mens du trekker i magen;
6. Bena er bøyd i knærne og ligger på fitball. Utånding, trekk opp magen, trykk på pasienten på denne tiden og hold den i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og få pusten igjen. Vær oppmerksom på at loin alltid skal røre gulvet, og fitball må ikke bevege seg;
7. Bena er bøyd i knærne og hviler på ballen. Rett ett ben, løft det litt, ta det til siden og send det tilbake til fitball. Gjør det samme med det andre benet. Under treningen bør ikke fitball bevege seg.

Gjenta hver øvelse 10 ganger. Under treningen skal ryggen og nakken være rett, skuldrene spredes ut, magen trekkes.

Pust jevnt inn membranen. Leksjoner vil være nyttig hvis du bruker dem hver dag, minst en halv time.

Et kompleks av øvelser med ballen, som var rettet mot behandling av ryggraden, ble utviklet av Dr. Bubnovsky. Disse klassene er rettet mot å helbrede kroppen, lindrer spenningen i muskler, ledd og ryggrad og forbedrer blodsirkulasjonen.

Ifølge Bubnovskijs metode for osteokondrose i livmorhalsdepartementet kalles en øvelse “Gresshopper”.

Trening «Locust»

 For å utføre gymnastikk må du ligge på magen med en fitball, ben å henges ned, med begge hender lene seg mot gulvet. Deretter, opphøyes, ved utånding, høyre og venstre ben. Du kan løfte begge føttene sammen hvis ryggen allerede er forberedt på lasten. Du må løfte bena over ballen. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Push-ups med ballen ved metoden av Bubnovsky

Det utføres med bryst og lumbale osteokondrose. Utfører push-ups fra gulvet, bare mens hoftene ligger på en liten ball. Trekk framover, og bøy armene i albuene, vi senker hodet og brystet til gulvet, og deretter stiger. Etter å ha styrket musklene, kan du gradvis bevege belastningen på ryggraden og fjerne fitballen.

Hvordan ta vare på ryggen hver dag

Når det er smerte i nedre rygg er et signal om at det er på tide å forandre din livsstil og bli kvitt vaner som har dårlige konsekvenser for ryggen.

Begynn med de enkleste reglene i hverdagen – mange av dem du kan gjøre for å beskytte ryggen din:

• når du løfter noe tungt, og løft deretter objektet, rette bena;
• Fordel poser med mat jevnt på begge hender;
• Når du vasker håret, ikke lene på rette ben, bøy knærne foran badet;
• sørg for at du hviler på ryggraden om natten, for dette må du sove på en hard madrass;
• Hold alltid ryggen din rett når du står, sitter eller går.

For å opprettholde muskeltonus, prøv å trene regelmessig, ideelt 2-3 ganger i uken. Øvelser på ballen til ryggraden kan hjelpe de fleste til å klage på smerter i rygg og nakke.

Men hvis du har alvorlige problemer med ryggraden, har du gjennomgått operasjon, og du lider av alvorlig smerte i brokk, hensiktsmessigheten til disse eller opplæringen bør diskuteres med legen din.