Teknikk for stramming på en horisontal stang

Ofte drømmer en kvinne om en slank figur, men har ikke ledig tid til å besøke treningssenteret eller treningsstudioet. Ikke fortvil! Å trekke på baren, installert i din egen leilighet, lar deg stramme musklene og gå ned i vekt.

Det viktigste er å velge riktig last. Ellers vil musklene bli overdrevet preget, noe som ikke alltid er som menn, og til og med damene selv. 

Optimale belastninger 

Først av alt bør det tas hensyn til at økningen i belastninger må skje gradvis. Allerede fra den første leksjonen er det nødvendig å følge teknikken for å trekke opp. Ellers vil det være ekstremt vanskelig å oppnå det fastsatte målet. 

Avhengig av hvilken gruppe muskler du trenger å trene, er anfallet valgt. Hvis det er nødvendig å laste de brede dorsale musklene – gjør et bredt grep på den horisontale linjen. Om nødvendig, trene muskler i thoracal region, fangsten skal være smal. Trening utføres jevnt, uten å kaste kroppen kraftig ned. Når stammen når bunnpunktet, må du helt rette armene dine. Under opphyllingen av bagasjerommet, pust inn, mens ekspaling, puster ut. 

Ikke bli båret av programmer som lover et raskt resultat. Den presenterte ordningen med pull-ups i baren vil tillate deg å utføre minst 30 øvelser på ett halvt år. Opptrekksprogrammet i baren gir i dette tilfellet implementering av 5 tilnærminger.

Listen viser ukenummeret og antall opptrekk for hver tilnærming:

• №1: 6-5-5-4-3;
• №2: 7-6-5-4-4;
• №3: 8-6-5-5-4;
• №4: 8-7-5-5-5;
• №5: 9-7-6-5-5;
• №6: 10-7-6-6-5;
• №7: 10-8-7-7-6;
• №8: 11-8-7-7-6;
• Nr. 9: 12-8-7-7-6;
• №10: 12-9-7-7-7;
• Nr. 11: 13-9-8-7-7;
• Nr. 12: 14-9-8-8-7;
• № 13: 14-10-8-8-8;
• № 14: 15-10-9-8-8;
• Nr. 15: 16-10-9-9-8;
• №16: 16-11-9-9-9;
• №17: 17-11-10-9-9;
• №18: 18-11-10-10-9;
• №19: 18-12-10-10-10;
• №20: 19-12-11-10-10;
• №21: 20-12-11-11-10;
• №22: 20-13-11-11-11;
• №23: 21-13-12-11-11;
• №24: 22-13-12-12-11;
• №25: 22-14-12-12-12;
• №26: 23-14-13-12-12;
• №27: 24-14-13-13-12;
• №28: 24-15-13-13-13;
• №29: 25-15-14-13-13;
• №30: 26-15-14-14-13. 

Trening bør gjøres daglig, noe som gjør mellom bruddene på ca 1,5-3 minutter. Imidlertid må du ordne en gang i uken av. 

Dette systemet med pull-ups på baren har åpenbare fordeler. Først er det tatt hensyn til at hver ny gjentakelse blir gitt mye mer komplisert, slik at belastningen gradvis reduseres. For det andre gir bruken av 5 tilnærminger den maksimale effekten for fettforbrenning og muskelvekst. 

Selvfølgelig er et slikt bord av pull-ups på baren kun egnet for en fysisk utviklet person som ønsker å utvikle muskler, noe som gir en viss lettelse. 

Øvelser for nybegynnere 

Hvis en person er i stand til å trekke opp mer enn 1-2 ganger, bør du starte fra begynnelsen, ved å bruke minimumsbelastningen. Det må imidlertid utføres på riktig måte, ved hjelp av ulike typer pull-ups i baren. 

For jenter er komplekset av øvelser som inneholder masse for å styrke muskler i brystet, pressen, ryggen, hofterne og baken best egnet.

Nybegynnere bør bare utføre en tilnærming i løpet av den første uken: 

• Konvensjonell trekking gjør at du kan styrke muskelvev i brystområdet. Armene på tverrstangen skal plasseres på skuldrene. På torsoens øvre punkt er det laget en pause på 2 sekunder. Du kan legge hendene i form av et omvendt grep, plassere det på tverrstangen nedenfra; 
• Løft bena, styr pressen. Jenta bør bare henge på baren, stramme baren med hendene og sakte løfte bena til de er parallelle med gulvet. For en tilnærming anbefales det å gjøre 10 øvelser; 
• Du kan bøye bena med et hjørne, holde dem så mye som kroppens kan. Et godt resultat viser at knærne trekkes til magen; 
• For å styrke baken, hofter og rygg, er det nok å henge på baren, og henger i ryggen. Hvis du svinger til venstre og høyre igjen, kan du øke styrken på hendene dine betydelig. 

Det er ikke nødvendig å tvile på fordelene med å trekke på baren. Likevel bør det huskes at plutselige bevegelser kan føre til skade på ryggraden. Derfor, før du går videre til komplekset av øvelser, er det ønskelig å styrke musklene ved hjelp av hjelpegymnastikk. 

Håndleddspiker er mye svakere enn menn. Derfor er det ofte vanskelig for dem å gjøre øvelser på tverrstangen. Du kan starte med en enkel “Vis“I 1 minutt, slik at håndleddene blir sterke nok. Gradvis trening kompliserer, suspenderer til skuldrene eller bena en last på 1-2 kg. 

Den ideelle versjonen av baren til jenta er den svenske veggen, for i noen sekunder finner du en fotstøtte. Imidlertid er nybegynnere selv med en vegg ønskelig å ha en assistent som er i stand til å presse kroppen oppover, klemmer hofter. 

Også, du kan begynne å lære teknikken av pull-ups på en lav tverrstang, plassert litt over armens lengde. Du må ligge på ryggen, klemme tverrstangen med hendene på toppen og trekke opp kroppen, prøver å komme så nær haken, bøye armene i albuene. Føttene skal være godt presset på gulvet. I dette tilfellet vil fordelene fra leksjonene bli oppnådd ved minimumsbelastningen. 

Du kan ikke fange opp tverrstangen etter en annen pull-up, fordi i dette tilfellet vil kroppen dekke mye raskere. Vellykket trening og en harmonisk kropp!