Instruirea pentru greutate, pentru ușurare, pentru scăderea în greutate – toate acestea constau în schimbarea structurii corpului, și anume, în creșterea musculară. Despre cum crește musculatura, trebuie să știți când tastați masa musculară și când pierdeți în greutate.
Mușchii scheletici sunt miofiri filiforme și sarcomere, care formează fibre care sunt predispuse la contracție.
Toți cei 650 de mușchi din corpul uman primesc semnale de la neuronii motori care se referă la reticulul sarcoplasmic. Forța atletului depinde de răspunsul celulelor la impulsuri. Dacă o persoană, care nu are mușchii semnificativi, este capabilă să lucreze cu greutate mare, atunci neuronii cu motor acționează mai bine activitatea mușchilor. Cresterea intotdeauna incepe cu o crestere a rezistentei, pentru ca astfel celulele devin receptive la sarcina.
Contents
Cum cresc mușchii? Fiziologie și anatomie
După antrenament, fibra musculară distrusă este restaurată sau înlocuită, cu ajutorul reacțiilor intracelulare, se formează filamente de proteine noi sau miofirili. Datorită miofibrililor, mușchii se îngroașă, se produce hipertrofie. Este posibilă dacă rata de sinteză a proteinelor este mai mare decât rata decăderii acesteia. Acest proces are loc numai după încărcări, în timpul odihnei, când trebuie să mâncați suficiente proteine și carbohidrați și se numește adaptare.
După antrenament, mușchii cresc din cauza celulelor satelit care se comportă ca celulele stem, mărind numărul de nuclee ale celulelor musculare pentru a multiplica numărul de miofibrili. Este procesul de activare a celulelor prin satelit determinat de genetică – în unele persoane crește mușchii masivi, alții rămân fără masă.
Sa demonstrat științific că la persoanele care răspund rapid la exerciții fizice, mușchii au crescut cu 58% datorită hipertrofiei miofibrilului și cu 23% datorită activării celulare. Hardgenerii au prezentat doar 28% din hipertrofia mușchiului și 19% din activarea celulelor prin satelit. În studiu, au existat persoane ale căror procese nu au fost activate deloc. Pentru că merită să știți că susține creșterea musculară?
Cum sa cresti muschii?
Pentru a asigura o creștere, musculatura trebuie să dea o sarcină progresivă.
Stresul și perturbarea ulterioară a homeostaziei este asigurată de trei factori principali ai creșterii:
- tensiunea musculară;
- distrugerea fibrelor;
- stresul metabolic.
Stresul muscular
Pentru a crește mușchii, trebuie să dați o sarcină pe care nu o obișnuiește. Cea mai ușoară cale este să măriți treptat greutatea ganterelor sau barbells. Stresul suplimentar va schimba chimia celulară, iar factorii de creștere vor include activitatea genei Mtor și celulele satelitului.
Gradul de stres afectează numărul de unități motor din celule. Aceasta este ceea ce afectează diferența dintre formarea de rezistență și formarea în greutate.
Defecțiuni la fibre
Durerea după antrenament este o afectare locală a fibrelor, ca răspuns la care există un aflux de molecule inflamatorii și celule ale sistemului imunitar care activează celulele satelitului. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că crepatura este o condiție indispensabilă pentru creștere. Deteriorarea are loc în interiorul celulelor și nu reflectă întotdeauna munca corpului.
Stresul sau pomparea metabolică
Sentimentul căldurii în mușchi, în special în ultimele repetări, se numește stres metabolic. Atleții numesc acest proces pompând sau pompat mușchii cu sânge. Ea provoacă umflarea în jurul celulelor musculare. Glicogenul ajută celulele să se umfle împreună cu țesutul conjunctiv, iar acest tip de creștere se numește hipertrofie sarcoplasmică – o creștere a volumului muscular fără a se obține o forță.
Cum cresc mușchii sub acțiunea hormonilor?
Hormonii sunt un participant important în dezvoltarea musculară, un regulator al activității celulelor prin satelit.
Ținând barul în mâinile lor, bărbații se gândesc la testosteron, care accelerează sinteza proteinelor, inhibă degradarea, activează celulele satelit și alte substanțe anabolice.
90% din testosteron în organism este inaccesibil pentru utilizare, dar după antrenament de forță, eliberarea și sensibilitatea receptorilor de celule musculare cresc.
Testosteronul stimulează reacțiile la hormonul de creștere ca răspuns la afectarea țesuturilor pentru hipertrofia lor. Mulți amintesc că în armată, mușchii mușchilor au crescut singuri, iar motivul pentru aceasta este o creștere a hormonului masculin.
Factorul de creștere asemănător insulinei reglează cantitatea de masă musculară, crește sinteza proteinelor, accelerează absorbția glucozei, redistribuie absorbția aminoacizilor prin mușchii scheletici, activează activitatea celulelor satelitare.
Recreere și reabilitare
De ce nu cresc muschii? Cel mai adesea ei nu se odihnesc foarte mult. Dacă nu le oferiți o odihnă și o alimentație, corpul va fi într-o stare catabolică. Reacția musculară la procesele metabolice continuă 24-48 de ore după antrenamentul de forță. Nutriția în această perioadă este necesară cu un conținut crescut de proteine pentru a furniza organismului materiale pentru sinteza fibrelor.
Pentru a creste muschii, trebuie sa mancati nu doar cu un stoc de calorii, ci si cu un profil proteic complet.
Dacă organismul nu obține suficientă proteină după antrenament, atunci nu există nimic pentru a construi celule pentru. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați 3-4 grame de proteine pe kilogram de corp. Este suficient ca o persoană normală să consume 1,3-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a asigura sinteza fibrelor. Un număr mai mare este necesar numai pentru sportivii profesioniști și formatorii de fitness, care se antrenează adesea și pentru o perioadă lungă de timp.
Cât de des ar trebui să mănânci proteine? Nu puteți mânca toată rata zilnică la un moment dat. Organismul nu ia mai mult de 30 de grame de proteine pe masă.
Prin urmare, sportivii trebuie să mănânce corespunzător – trei mese principale și 2-3 gustări.
- dacă nu există proteină pentru mai mult de trei ore, descompunerea fibrelor nu începe;
- există proteine pentru noaptea de care nu trebuie să preveniți catabolismul, ci pentru o mai bună recuperare;
- consumul de alimente de proteine înainte și după exercițiul fizic oferă mușchilor resursele de recuperat.
Pentru a creste musculare, trebuie sa mancati proteine - ceea ce in principiu toata lumea stie. Proteina din carne de vită este asimilată de 70-80% și rapid, conține mulți aminoacizi esențiali.
Proteina din zer este utilizată de organism pentru 90%, dă un număr mare de aminoacizi esențiali, inclusiv leucina.
Proteina de ou cu un profil excelent de aminoacizi este digerată mai lent, dar este absorbită de 90%. Cazeina (brânză de vaci sau proteine) este digerată foarte încet.
Prin urmare, proteinele din zer ar trebui consumate după exerciții fizice.
Alți factori ai creșterii musculaturii
Se întâmplă ca o persoană să știe cum să crească mușchii, să respecte regulile de antrenament, odihna și nutriția, dar nu vede rezultatul. Fiecare organism are o anumită limită, în funcție de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile pentru a susține mușchii mari. După treizeci de ani, cantitatea de mase musculară este redusă cu 2% pe an, iar acest lucru se întâmplă mai rapid pentru femei. Și pentru a crește mușchii, trebuie să lucrați mai mult.
Hipertrofia musculară este un proces lung. Rezultatul vizibil poate să nu apară timp de săptămâni și luni până când sistemul nervos nu începe să activeze musculatura. Factorii genetici determină eliberarea hormonilor, tipul și numărul de fibre musculare, nivelurile de activare ale celulelor satelitare.
Tot ce trebuie să începeți:
- sarcini progresive;
- surse adecvate de proteine;
- consumul de carbohidrați pentru repararea celulelor.
După ce antrenamentele au injectat mușchii în stres prin creșterea greutății sau prin alegerea de noi exerciții, cel mai important lucru începe să aprovizioneze cu combustibil.
Trebuie să mănânci mai multe alimente pentru proteine timp de două zile, astfel încât fibrele să se regenereze și să crească.
Mănâncă și faci ceea ce trebuie și lasă-ți ușurarea să te mulțumească cu desăvârșirea ei!
No Comments