Cum să mănânci după exerciții fizice?

În ceea ce privește câștigarea masei musculare sau scăderea în greutate, în plus față de formare, nutriția adecvată este importantă. Pentru a restabili mușchiul după ce a pierdut glicogen în timpul exercițiilor fizice, este necesar “face plinul“Alimente utile.

Este foarte important să mănânci la un moment dat după ore. Când se mănâncă, depinde de exercițiile fizice perfecte: aerobă, putere sau pierdere în greutate. Printre altele, mâncarea după un antrenament la uscare are și propriile caracteristici.

Cum sa mananci dupa antrenamentul in greutate?

Forța de antrenament este concepută pentru a construi musculare. Întrucât în ​​timpul exercițiilor cu greutăți mari se consumă activ glicogen, după exerciții este necesară reumplerea rezervelor de energie în musculatură.

Imediat după ore, minutele după 30 ar trebui să fie consumate din abundență, în timp ce alimentele ar trebui să fie saturate cu proteine ​​și carbohidrați. Trebuie să faci acest lucru, deoarece timp de una până la două ore după exercițiu, așa-numita metabolice fereastra deschisă atunci când organismul poate absorbi bine proteine ​​si hidrati de carbon pentru a restabili musculare.

Datorită unei diete complete și echilibrate după antrenamentul de forță, mușchii cresc și cresc în volum. Dacă renunțați la mese după orele de curs, corpul va începe să ia energie de la mușchii înșiși și în loc să crească, se vor prăbuși.

Cele mai potrivite alimente pentru mâncare după exerciții fizice sunt cocktailurile cu proteine ​​și brânza de vaci. Toate produsele care conțin cafeină sunt interzise: ciocolată, ceai, cafea. După o excursie pe jos în sala de sport au nevoie pentru a restabili musculare, si cafeina nu da insulina pentru a îndeplini funcțiile sale, motiv pentru care glicogenul nu poate intra in muschi si ficat.

În plus, nu este necesar să se mănânce alimente grase, deoarece grăsimile sunt dificil de descompus în organism și în schimb utilizează substanțe nutritive din țesutul muscular.

După puterea de formare au preferat considerate carbohidrați digerabili, cu un nivel ridicat al glicemiei: hrisca cereale, orz, ovăz și mei, paste, orez alb, tărâțe de pâine, banane, sucuri proaspete, miere. Este suficient să aveți 60-100 de grame de carbohidrați pentru a compensa consumul de energie și a restabili mușchiul.

Proteinele au nevoie și de mai puțin, de 20-30 de grame. Cel mai bine este să luați proteine ​​din brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, ouă, pește macră.

Nutriția înainte și după antrenament este foarte importantă pentru construirea musculaturii. Dacă te antrenezi din greu, mergi adesea la sala de gimnastică, dar în același timp nu ar trebui să mănânci așa cum e rău.

Muschii, lipsiți de nutrienți, vor dispărea de foame și se vor prăbuși. De aceea, înainte de a începe practica, este recomandat să mănânce fructe și bea un shake de proteine ​​după consumul de alimente care conțin carbohidrați și proteine ​​digerabile rapid.

Nutriție după antrenament pentru scăderea în greutate

Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci principiile nutriției nu sunt la fel ca în activitățile forțate. Înainte de curs, dacă nu se întâmplă dimineața, nu puteți mânca nimic. În cazul în care același exercițiu efectuat aproape imediat după ce te trezești, ar trebui să aveți o gustare de fructe sau un pahar de apă, este necesar să se înceapă procesele metabolice din organism.

Apoi, puteți mânca într-una până la două ore. Astfel este necesar să se acorde prioritate produselor proteice: brânza de vaci, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, omelețul fără gălbenușuri, pește. Ca fel de mâncare, va fi util să mănânci o salată de legume cu dressing din ulei de măsline.

Carbohidrații ar trebui excluși, tk. acestea sunt procesate mai întâi. Și moleculele de grăsime, care sunt eliberate în timpul sportului, încetează să se împartă și se întorc în locurile lor. Prin urmare, este foarte important să alegeți alimentele potrivite care conțin cantitatea minimă de carbohidrați după un antrenament.

Dacă orele în sala de gimnastică se desfășoară seara, cu câteva ore înainte de culcare, atunci nu mai merită să mănânci. Dar puteți bea o cană mare de iaurt.

În general, dieta pentru pierderea în greutate și în timpul zilei ar trebui să fie corectă:

• trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi;
• Este necesar să se excludă alimentele grase, făinoase, dulci, din fructe – banane și struguri, din legume – cartofi;
• în dieta ar trebui să predombească alimentele fără proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume;
• este necesar să se bea apă în cantități mari, de la alte băuturi ceai, mors, sucuri, compoturi sunt permise, dar fără zahăr și alți îndulcitori;
• Nu mâncați 3-4 ore înainte de culcare.

Nutriție după antrenament aerobic

Scopul principal al exercițiului aerobic este arderea caloriilor. Cel mai bine este să consumați calorii din depozitele de grăsimi. Pentru aceasta, este necesar să vă asigurați că organismul are puțin glicogen.

De regulă, rezervele de glicogen sunt reduse dimineața, deci este recomandat să ții exerciții aerobice înainte de micul dejun. Dacă dimineața nu există posibilitatea de a studia, atunci nu trebuie să mâncați alimente cu două-trei ore înainte de exercițiile aerobice.

În ceea ce privește alimentația după școală, atunci, pe de o parte, ar fi mai bine să nu mănânci timp de două sau trei ore, pe de altă parte – se dovedește a fi o perioadă prea lungă de timp fără hrană.

Cum să fii în această situație: să mori de foame sau să mănânci? În timpul antrenamentului, organismul își petrece propriile rezerve de grăsime pentru a restabili pierderea de glicogen din mușchi. Dacă mâncați după exerciții fizice, în loc să distrugeți grăsimile, corpul va începe să proceseze carbohidrații, deoarece pentru el este mai ușor.

Cu toate acestea, carbohidrații care au fost luați cu alimente nu vor fi depozitați ca grăsimi. Prin urmare, după antrenament, după aproximativ 40-50 de minute, este permis să mănânce o cantitate mică de proteine ​​și carbohidrați lenți. Când pierdeți în greutate, este mai bine să vă limitați la proteine, de exemplu, un cocktail proteic.

Uscarea produselor alimentare

În corpul uman, energia este stocată sub formă de glicogen și grăsime. În timpul educației fizice, glicogenul este mai întâi consumat și apoi grăsimea este arsă. Dacă nu există suficientă cantitate de glucoză în sânge, atunci și glicogenul începe să fie consumat, chiar fără exerciții fizice. Când rezervele sale sunt complet epuizate, grasimea este implicată. La uscare, alimentele sunt în mare parte proteine, deci nu există aproape niciodată suficientă glicogenă.

Din acest motiv, stratul gras scade mai repede. Cu toate acestea, fără carbohidrați, este foarte dificil să joci sporturi, deoarece organismul are nevoie de energie. Cu două ore înainte de antrenament la uscare, se recomandă să consumați puțin carbohidrați lenți. Acestea includ fructe neindulcrate, cereale, orez, cartofi, legume.

După o oră și jumătate după ce a jucat sport, puteți mânca alimente cu proteine. În plus, înainte și după antrenament în sala de gimnastică, puteți folosi hrana sportivă: cocktailuri de proteine ​​și aminoacizi. Datorită proteinei din organism, procesele de catabolism (distrugere) sunt suprimate și mușchii nu pierd glicogen.

De asemenea, la uscare, beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Atunci când există un deficit de lichid, metabolismul încetinește, ceea ce, în consecință, împiedică arderea grăsimilor și scăderea în greutate. În plus, atunci când deshidratarea îngreunează sângele și crește încărcătura inimii. În timpul antrenamentului, trebuie să beți întotdeauna apă, câteva bătăi după fiecare abordare.

Cel mai bine este să compuni o dietă corectă la uscare pentru a contacta un antrenor informat, care el însuși de mai multe ori “uscat“. El vă va spune ce și când să mănânce, ce sport nutriție după exercițiu pentru a da preferință pentru a intra și ieși din uscător, astfel încât să nu dăuneze sănătății dumneavoastră și de a obține un corp frumos.

Mâncați bine, faceți-o cu entuziasm, iar o persoană inteligentă și subțire vă va zâmbi foarte curând din oglindă!