Cum să obțineți fete și să obțineți o figură de vis

Mai devreme sau mai târziu, fiecare fată care este interesată de fitness înțelege că masa musculară este utilă nu numai pentru băieți. Muschii dezvoltați formează curbele drepte ale corpului, ard mai multe calorii, protejează împotriva depozitelor grase și a bolilor. 

Principii de bază

Cu privire la modul de a pompa în mod corespunzător musculare la fata, puteți să întrebați antrenorul în sala de sport, dar asigurați-vă că pentru a adera la următoarele principii:

• Utilizați exerciții de bază cu greutăți libere – gantere și o marmură;
• Pentru a alege o astfel de greutate încât a fost posibil să se facă nu mai mult de 10-12 repetări;
• Faceți 3 până la 5 abordări pentru a obține o insuficiență musculară – o condiție în care mușchiul nu se supune;
• Relaxați-vă între abordări timp de 60-120 minute, beți 1-2 litri de apă timp de 60-90 de minute de antrenament;
• Asigurați-vă că pentru a mânca după exercițiu ceva proteine ​​(caș, bar de proteine, cocktail proteic) timp de 40 de minute. Nu muri de foame. 

Pentru că, înainte de dreptul de a construi musculare, fata ar trebui să se pregătească mental la ceea ce ar trebui să lucreze din greu și în mod regulat, să mănânce în mod corespunzător de trei ori pe zi, pentru a aranja snacks-uri de proteine, să renunțe la dulce și gras, alege alimente naturale în loc de produse semi-finite.

Muschii dezvoltați – armonia figurii

Caracteristicile figurilor unui măr, a unui triunghi inversat, a unui dreptunghi și a unei pere ar trebui să fie luate în considerare înainte de pomparea fetei și corectarea acestei sau acelei părți a corpului.

Formarea este întotdeauna formată în funcție de tipul fizicului:

• Apple ar trebui să antreneze întregul corp de 2-3 ori pe săptămână și de 2 ori pe săptămână pentru a efectua cardio la 60 de minute pe bicicleta staționară sau la 20 de minute de antrenament intensiv;
• Pereții trebuie să dezvolte musculatura din partea superioară a corpului pentru a stabili proporțiile. De la locul de muncă cu greutăți mari la ghemuit este necesar să refuzați, în timp ce amânarea gras nu va scădea. Antrenamentul poate fi împărțit în spații: spate și piept, picioare și fese, presă, umeri și mâini;
• Dreptunghiurile sau femeile plat ar trebui să dezvolte mușchii părților superioare și inferioare ale corpului, așa că încercați să lucrați cu cele mai mari greutăți posibile atunci când vă stabiliți, învățați să vă trageți în sus;
• Triunghiurile inversate sunt mai bine să pompeze picioarele cu ghemuituri grele și, de asemenea, să facă două exerciții aerobice pe săptămână pentru a arde grăsimile din partea superioară a corpului.

Mușchii de sân – frumusețe pentru viață

Fata trebuie să se gândească la frumusețea sânului după 20 de ani, când începe acumularea de țesut adipos, iar curelele de sutien trebuie să fie trase mai sus și mai sus. Din păcate, fitness-ul nu crește volumul glandelor mamare, care constau în țesut glandular și adipos. După o perioadă prelungită de pierdere în greutate și cardio, sânii se blochează adesea. 

Formarea unui bust și reducerea grăsimii

În acest scop, următoarele lucrări complexe:

• 10-20 push-up-uri de la podea (pentru a începe cu genunchii). Regula principală a push-up-urilor este o spate dreaptă, accentul pus pe întreaga palmă a podelei, coatele tind să se întoarcă, nu pe laturi;
• 10-15 prese de gantere din piept. Este foarte important să scăpați încet mâinile, să încercați să le plantați și să nu le presați în corp. Nu stați la punctul de jos;
• 10-20 informații despre mâini diagonale. Ia gantere de 2-3 kg în mâini drepte și se răspândesc în diagonală: în sus și în dreapta, stânga în jos și stânga. Reduceți încet mâinile directe într-un punct care se află la nivelul pieptului, simțind cum funcționează mușchii. Repetați mișcarea cu o schimbare a poziției mâinilor. 

Creșterea musculaturii sânului

Tijă utilă cu greutatea de 20 kg și gantere cu greutatea de 6 kg:

• Tijă de zăvorâre se desfășoară prin analogie cu presa de stand de gantere. Este important să se mintă în mod corespunzător că scapula este pe bancă. Gâtul cade la nivelul mameloanelor. Faceți trei abordări cu un maxim de repetări;
• Cablare de gantere. Luați-vă pe bancă, luați greutatea în brațe întinsă în fața ta, diluează-i, făcând coatele să se mute. Reduceți încet mâinile, repetați de 10-15 ori.

Pentru a pompa mușchii pieptului în mod corespunzător, trebuie să creșteți în mod corespunzător greutatea barului: adăugați clătite, dacă puteți efectua cu ușurință trei abordări de 12 ori.

Spate rezistenta – frumusetea posturii

Instruirea înapoi este obligatorie atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fără musculatura dezvoltată pe spate, ocupațiile din sala de sport devin periculoase, pentru că coloana vertebrală va suferi în primul rând. 

Există cinci exerciții active care întăresc mușchii spatelui:

• Hiperextensia pe o capră specială, în care se efectuează pante adânci și îndreptarea corpului cu picioare fixe. În acest caz, se efectuează pomparea lombară, încălzirea spatelui înainte de alunecări. O alternativă la hiperextensia din casă este exercițiul de supraom, în care brațele și picioarele sunt rupte simultan de podea într-o poziție care stă pe stomac;
• Tragerea blocului vertical vă permite să pompiți mușchii latissimus din spate pentru a îngusta vizual talia la fete. Pentru a trage în mod corespunzător, trebuie să vă păstrați spatele drept, să deflectați ușor corpul înapoi și să coborâți blocul sub bărbie. Este important să controlați mișcarea inversă a greutății, să nu o lăsați “să cadă”;
• Tragerea în sus este un exercițiu mai avansat care tratează spatele mai bine decât tracțiunea. În același timp, bicepsul și tricepsul mâinilor, cel mai larg, rhomboidul și mușchii rotunzi mari ai muncii din spate. Este dificil să înlocuiți trageți-vă acasă, dar puteți efectua trageri orizontale pe suprafața mesei sau puneți un mop între două scaune și ridicați corpul în sus, încercând să atingeți pieptul;
• Tractarea statică este exercițiul de bază pentru spate, hamstring și fese. De fapt, acestea sunt pante cu greutăți pe picioare ușor îndoite. Pentru a efectua în mod corespunzător tracțiunea, trebuie să țineți o deformare în partea inferioară a spatelui, să mențineți lamele umerilor împreună și să trageți pelvisul înapoi atunci când este înclinat. Bara este coborâtă paralel cu picioarele. Tractarea Stanovaya cu o greutate bună ajută la pomparea fatăi tot ce ai nevoie pentru o figură elegantă. 

Dacă fată vrea să pompeze un spate larg și să obțină o relaxare musculară, cum ar fi modele de fitness, atunci fără a se ridica și bara nu va funcționa.

Picioarele subțiri și fese ferme

Pentru a pompa fundul și pentru a scăpa de celulită sunt obiectivele principale pe care femeile le pun în sala de gimnastică. În același timp, pentru a scapa de celulita si creste muschii, din păcate, este imposibil.

Pentru a arde grăsimea, aveți nevoie de un deficit de calorii și pentru câștigul în masă – un exces de cel puțin 200-300 de calorii pe zi, care se realizează numai prin nutriție. Prin urmare, este important să stabiliți corect obiectivele și să alegeți combinația optimă de sarcini electrice și aerobice. 

Pentru a pompa muschii din extremitatile inferioare, fata este suficienta in prima etapa a trei exercitii:

• Squats cu o barbell sau cu gantere. Pentru a pompa corect șoldurile și fesele, trebuie să vă păstrați spatele drept, să reduceți lamele umărului, să luați pelvisul înapoi și să încercați să nu lăsați genunchii să depășească marginile șosetelor;
• Drumuri sunt necesare pentru a lucra fese. Cu gantere în mână, un pas înainte (sau înapoi), ghemuit și a reveni la poziția de plecare. Unghiul format la încovoierea genunchilor trebuie să fie de 90 de grade;
• tracțiune românească pe picioare drepte are în vedere hamstring – locul cel mai problematic, care nu permite restul fată. Ea a efectuat în mod similar cu îndreptările convenționale, dar trebuie să păstrați genunchi drept, pentru a transfera sarcina pe ischiogambieri și fese. 

Când se pierde greutatea, antrenamentul se desfășoară într-un ritm mediu și cu greutăți medii de 20 de ori pe abordare și cu acumularea de greutate lent și de 10-12 ori pe abordare. Dacă vă așezați drept (fără a vă înclina corpul înainte), este bine să pompați presa și să trageți burta.

Reluarea armelor și a brațelor este principala diferență dintre fetele sportive

Cum să pompezi mușchii mâinilor? consolida în mod corespunzător organismul, crescând treptat presa banc de greutate din blocul de împingere piept sau pull-up-uri. Tricepsul, bicepsul și antebrațele sunt implicate în fiecare dintre exercițiile enumerate. În cazul în care bara de greutate sau clatite pe un simulator de bloc va crește în timp, pentru ușurarea mâinilor apar în mod inevitabil. 

Apoi vine rândul musculaturii mâinilor: se ridică la biceps, împingând spatele la banca triceps. Numai apăsarea barbellului sau a ganterelor se referă la exercițiile de bază ale umerilor și trapezoidelor, deoarece încarcă grupul muscular și însoțește formarea corpului sportiv. Muschii mâinilor trebuie să fie agitați pentru a evita căderea pielii. 

Înainte de a pompa mușchii în mod corespunzător, corpul trebuie să încarce depozitele de proteine ​​în calculul de 1-1,5 g pe 1 kg de greutate, datorită cărnii cu conținut scăzut de grăsimi, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou. Carbohidrații vor trebui să consume de două ori mai mult sub formă de cereale fără ulei, legume fierte sau crude. Fără aderarea la dietă, exercițiile fizice nu vor funcționa.