Sport și sănătate

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă

Exercitiile aerobice este esențială pentru dezvoltarea deplină a pierderii corpului și greutatea. Pasul aerobic a fost inventat în anii 1980, este încă folosit în cluburi de fitness în formă de sesiuni de grup, care pot fi aerobe sau realizate cu un accent pe dezvoltarea musculaturii.

Variații ale exercițiilor pe platforma pasului

Pas cu pas aerobic este un complex de mișcări coregrafice însoțite de muzică și concepute pentru formarea mușchilor părților inferioare și superioare ale corpului, precum și a sistemului cardiovascular.

Clasele regulate vor oferi mai multe avantaje:

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă
  1. să îmbunătățească activitatea inimii, să crească rezistența;
  2. va întări mușchii picioarelor, va face mai ușor fiecare pas;
  3. va sprijini o greutate sanatoasa pentru prevenirea diabetului zaharat, a bolilor de inima si a durerilor articulare.

Pașii de bază sunt baza aerobicului pas, spațiul pentru realizarea combinațiilor de antrenament. Înainte de a vă înscrie pentru o lecție de grup pentru prima dată, va fi util să vă familiarizați cu pașii. Pentru începători, există clase separate de aerobic pas de primul nivel, unde ligamentele sunt cât mai simple posibil pentru memorare și execuție.

Învățarea pașilor de bază

Pasul Basik sau pasul de bază - călcăm cu piciorul drept până la pas, apoi plecăm, coborâm pe podea cu dreapta și apoi cu piciorul stâng.

Pasul V - deplasăm piciorul drept pe marginea platformei, apoi piciorul stâng spre celălalt margine, coboară alternativ în aceeași ordine. Peste pasul de la orice picior de pe bord în lateral, urcați pe cel de-al doilea picior și întoarceți-vă cu spatele, coborâți picioarele în aceeași ordine pe podea.

Straddle este un pas pe platforma lateral cu doua picioare, alternativ coborârea în jos, astfel încât placa rămâne între picioare, backstepping și descendent în aceeași ordine. Întoarceți-vă sau mergeți cu o întoarcere - începeți cu un pas drept cu piciorul drept al plăcii, în timpul ridicării piciorului stâng corpul se întoarce spre dreapta și coborârea începe cu piciorul drept și cu partea scurtă a pasului.

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă

Pas cu pas - pas cu pas, cu al doilea picior atingând marginea plăcii: pasim cu piciorul drept, lăsăm doar să atingem suprafața și să cădem la podea. Există o schimbare a piciorului de conducere în timpul pasului.

Ridicarea genunchiului este un pas care pornește de la piciorul drept sau stâng până la colțul plăcii, al doilea picior trebuie ridicat și îndoit la genunchi. Pasul este modificat în funcție de mișcarea celui de-al doilea picior. Poate fi un leagăn (sau lovitură), copleșitor.


Pe baza acestor și a mai multor pași, se realizează un complex de formare, ligamentul este învățat cu indicii instructorului. Mai mult, poate fi urmat un complex de exerciții de forță sau accentul pus pe consolidarea presei.

Crearea unui set de exerciții cu o platformă de slăbire pas

Oamenii care se angajează în aerobic se îndrăgostesc literalmente de o varietate de coregrafii, care seamănă cu un dans sau un zbor cu salturi și întoarceri. Adăugând pașii clasici de aerobic, cum ar fi mambo, pivot sau chasse, instructorii creează combinații de autori care sunt plăcute pentru a efectua și în același timp să piardă în greutate.

Cu toate acestea, există un fel de antrenament funcțional, cu o platformă în trepte, în care exercițiile de forță sunt combinate cu cardio intens pentru un rezultat rapid. Etapa funcțională nu este potrivită pentru începători datorită intensității și variabilității.

Exerciții de forță pe platforma pasului

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă

Pentru incepatori, complexul pentru formarea de forta are un format linear - exercitii
sunt executate unul câte unul fără combinații. Intensitatea crește cu 12%, cu fiecare creștere a înălțimii plăcii cu 5 cm, și depinde, de asemenea, de ritmul muzical. Pașii către muzică 120 de batai pe minut sunt echivalenți cu o viteză de 12 kilometri pe oră, care în combinație cu partea de putere oferă un efect imens pentru pierderea în greutate. Pentru incepatori, ritmul de antrenament poate incepe de la 80-100 batai pe minut.

Squatting și ridicarea piciorului

Stați la marginea părții laterale, puneți un picior pe treapta paralelă cu linia coapsei. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, greutatea corpului este pe tocuri. Squat, trăgând pelvisul înapoi și ținând spatele drept, încercând să distribuie uniform greutatea corpului între picioare. Să se ridice și să coboare în lateral cu piciorul, în picioare pe margine, încărcând mușchiul feselor mici. Faceți 8-10 ori pe fiecare picior.

Picioarele genunchiului și ridicarea

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă

Ridică-te pe tablă cu fața, pune-ți picioarele în umăr. Faceți un pas cu piciorul drept pe treaptă, rupeți călcâiul piciorului de sprijin de pe podea și stați jos, astfel încât genunchii cu tibia să creeze un unghi de 90 de grade.

Greutatea corpului este pe călcâiul piciorului, în picioare pe margine. După cădere, îndreptați picioarele și ridicați genunchiul stâng la piept, tensionând mușchii presei. Repetați de 8-10 ori, schimbați părțile.

Bara dinamică

Așezați-vă cu antebrațele pe platformă, astfel încât coatele să se afle sub articulațiile umărului, să vă întindeți picioarele și să vă odihniți degetele pe podea. Îndreptați spatele, fără a lăsa jgheabul excesiv în partea inferioară a spatelui, tensionați abdomenul. Îndreptați un braț, apoi cel de-al doilea, trecând în poziția de împingere, pentru a cădea în jos pe antebrațele. Repetați de 10 ori, încercând să păstrați corpul drept și în suspans.

Înapoi push-up-uri și atingeți șosete

Stați pe platformă, vă odihniți palmele la margine. Pentru a merge mai departe cu picioarele înainte, astfel încât pelvisul să fie în mijlocul gâtului. Îndoiți-vă brațele în coate, coborând la podea, ca să vă ridicați, îndoind brațele.

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă

În același timp, rupeți mâna stângă de pe suport, ridicați piciorul îndoit drept și întindeți palma la vârful picioarelor. Repetați de 10 ori, schimbând picioarele.

Începătorii care lucrează la exercițiile combinate pas cu pas pot părea dificil, deci este important să stăpâniți squats, push-up-uri și ascensoare (răsucite) fără echipament și complicații. Pentru pierderea în greutate cu un exercițiu pe platformă treaptă ar trebui să fie destul de intensă, efectuată fără întrerupere și chiar mai bună - cardio alternativă și tărie.

Trageți și în jurul feselor

Exercițiile pentru fese de pe platforma pasului trebuie să li se acorde o atenție deosebită, de cele mai multe ori excită fetele și sunt împărțite în două grupe: cardio și putere. Cardio arde grăsime în zonele problematice, și forța - face fese rotund.

Exerciții complexe pentru scăderea în greutate în șolduri

Este necesar să includeți saltul, deoarece accelerează metabolismul, cheltuie o mulțime de energie și încarcă bine mușchii.

Zaprygivaniya și sări de pe platformă în semicerc are mai multe opțiuni:

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă
  1. așezați astfel încât platforma să se afle între picioare, să se așeze cu retractarea pelviană, săriți
    Două picioare pe margine, aterizând în semicerc, sare înapoi în același mod;
  2. stați în față cu platforma, stați și săriți cu două picioare, aterizați în semicerc, trageți pelvisul înapoi, îndreptați-vă și săriți înapoi;
  3. stau la dreapta tablei și a pus pe piciorul ei, coapsa pentru a construi într-o linie, a muta greutatea corpului pe piciorul de plumb prin împingerea fese spate, mâna stângă pentru a atinge suprafața plăcii și sări la cealaltă parte, schimbarea piciorul de sprijin.

Jumping este necesar pentru a strânge fesele și arde simultan grăsime.

Complex de exerciții pentru rotunjirea feselor

Dacă squaturile stimulează creșterea feselor, atacurile care creează forma perfectă a mărului:

Exerciții pe platforma pas: arderea grăsimilor acasă
  1. Plăcuțele bulgărești - stați cu spatele la margine, mergeți înainte, aruncați-vă piciorul drept
    bord, odihnindu-va degetele de la picioare, asezati-le astfel incat genunchiul stang formeaza un unghi de 90 de grade cu piciorul inferior, repetati de 10 ori pentru fiecare picior;
  2. zashagivaniya picior fix - stau față în bord, piciorul drept să calce pe ea, împinge și în detrimentul fese, piciorul drept până la podium și îndoiți la piciorul genunchiul stâng, picătură în jos, atingând ușor vârful picioarelor podea stânga, se repetă mai mult de zece ori fără oprire, Înapoi la picior;
  3. se așeză în fața bordului, se odihnește pe picioare, ridică pelvisul deasupra podelei, continuă 1-2 conturi în partea de sus. Pentru complicații este posibilă efectuarea ascensoarelor cu un picior de sprijin.

Exercițiile sunt efectuate acasă sau într-o sală de gimnastică echipată cu platforme. Pentru pierderea în greutate, sunt suficiente trei ore de aerobic pas în format intensiv.

Complexul de exerciții pe platforma pas pentru condiții de acasă poate fi oricare, dar este mai bine să împărțiți partea de putere în grupuri de mușchi, astfel încât să nu pierdeți eficacitatea antrenamentului datorită puterii.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

46 − = 43