Exerciții pentru picioarele subțiri și fese strânse: facem primii pași pe drumul spre figura ideală

Cu siguranță, fiecare femeie visează să devină picioare subțiri și fese strânse. Respectarea dietei stricte nu va da nimic fără efort suplimentar fizic. Dacă dai cel puțin 15 minute pe zi pentru antrenament, într-o lună vei observa rezultatul – picioarele tale vor fi strânse și vor deveni mai subțiri. Și în șase luni nu-ți vei recunoaște propria reflecție în oglindă. Dar, pentru a obține acest efect, este necesar să respectați toate recomandările în mod corect și conștiincios. 

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a avea un efect pozitiv, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

• Executați cele mai bune exerciții dimineața, când corpul își arde propriile magazine de grăsimi;
• În primul rând trebuie să vă petreceți trei minute de încălzire pentru încălzirea mușchilor și dezvoltarea articulațiilor;
• Exercitarea trebuie făcută zilnic, corect și cu sârguință;
• Alternați ziua exercițiilor fizice cu exerciții aerobice și lăsați picioarele să se odihnească câteva zile pe săptămână;
• Dacă faceți exercițiile corect, după cea de-a treia abordare, trebuie să ardeți deja mușchii;
• Începeți cu câteva repetări și măriți constant încărcătura;
• Dacă complexul de bază nu are deja efectul dorit, complicați-vă sarcinile folosind gantere, agenți de ponderare și un expander;
• Exercitiul trebuie completat prin intinderea muschilor. 

Complex de exerciții zilnice

Complexul zilnic de studii este conceput pentru un impact global asupra tuturor grupurilor musculare, nu numai ale picioarelor, ci și ale spatelui, abdomenului. Prin urmare, efectuând anumite mișcări, puteți trage simultan în sus stomacul și evidențiați talia. Exercițiile eficiente pentru picioarele uimitoare frumoase pot părea ușor la prima vedere, dar de fapt ele vă vor face să transpirați.

Pentru a maximiza efectul asupra mușchilor, este necesar să se alterneze forțele de încărcare și aerobic. Acest lucru vă permite să conduceți kilograme în plus, să dispersați procesele metabolice și să încălziți mușchii pentru producția ulterioară.

Complexul principal

Instruirea de bază este pregătirea corpului pentru sport intensiv. Acest complex include încărcături aerobice. Acestea includ acele exerciții care fac ca corpul să funcționeze mai intens: ritmul cardiac este accelerat, respirația este mai rapidă, consumul de calorii este intensificat. Datorită acestor sarcini, pierderea în greutate este inevitabilă, deoarece metabolismul este accelerat, iar organismul consumă propriile sale rezerve de grăsimi.

Pentru picioarele subțiri se recomandă mai întâi jogging sau mersul pe jos, ciclismul sau patinajul cu role. Pentru persoanele cu spate sanatos, există și o frânghie de salt și sare în poziție.

Dacă doriți să creșteți eficiența orelor, utilizați serviciile de săli de sport. Banda de alergare, biciclete exercițiu, orbitrek din cauza managementului de rezistență și unghiul de intensitate a impactului asupra diferitelor grupe de mușchi vițel, coapse si fese. 

mahi

Mahi sunt exerciții de bază pentru picioare frumoase. Acoperirea anumitor grupuri musculare depinde de poziția inițială. Pentru a maximiza efectul, utilizați ponderea sportivă, fixându-i pe glezne.

Primul complex ajută la înlăturarea pantalonilor de călărie urați. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mișcați picioarele în lateral. Aceste clase sunt foarte eficiente, deoarece ele ajută la evidențierea liniei taliei. Lie pe o parte, accentul pe cot, picioare drepte.

Ridicați piciorul superior la 90 de grade. Cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior. Pentru interiorul coapsei, îndoiți piciorul de sus înainte, îndoit la genunchi. Piciorul inferior este îndoit la 90 de grade. Ridicați-l cât mai mare posibil de 20 de ori.

Pentru a antrena fesele, trebuie să faceți înapoi leagănul picioarelor. Stați pe stomac și răsuciți-vă drept. 10 se apropie + 10 de mai multe cu mișcări de arc. Pentru a instrui partea frontală a șoldurilor și a presei inferioare, ridicați picioarele drepte la 90 de grade, situate pe spate.

Acest complex poate fi îmbunătățit și realizat în picioare lângă piedestal. Când coborâți piciorul în poziția sa inițială, ar trebui să vă așezați ușor. Acest lucru vă permite să instruiți simultan ambele picioare. Efectuați oscilațiile laterale, înainte și înapoi de 20 de ori. 

Exerciții pentru șolduri și fese

Datorită unui set de exerciții pentru fese și coapse, se pot obține picioare frumoase foarte repede. Principalele domenii de influență sunt coapsele și mușchii feselor.

Stați pe genunchi, accent pe antebrațele voastre. Piciorul îndoit la 90 de grade, ridică-te. Se agită în sus. Cu cât amplitudinea mișcărilor este mai mare, cu atât este mai mare efectul. Pentru a accentua șoldurile, îndreptați piciorul la fiecare șoc. Pentru 20 de repetări ale fiecărui tip.

O bună pregătire pentru fese este ridicarea preoților în poziția de sus pe spate. Puteți pune o greutate suplimentară pe stomac. Spatele este apăsat pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi. Împingeți fesele în sus. Există 4 poziții, de la cele mai simple la cele mai dificile: picioarele pe lățimea piciorului, degetele înăuntru, coatele în interior și picioarele împreună.

Următorul complex este destinat pentru formarea șoldurilor. Răspândiți-vă picioarele în picioare pline, cu atât mai larg, cu atât mai bine. Șoldurile și picioarele sunt îndreptate spre exterior. Aceste mișcări vă permit să strângeți mușchii coapsei interioare. Începeți încet în ghemuire, genunchii nu trebuie să depășească picioarele. După 20 de repetări, faceți același lucru, dar cu mișcări de arc.

Un alt exercițiu bun: stați pe spate, puneți pumnalele pe picioare, ridicați-le în sus cu 90 de grade. Se diluează în lateral, apoi se conectează. Pentru a influența mușchii externi, înlocuiți agenții de ponderare de pe expandor.

Pentru șolduri și fese, este bine să efectuați atacuri cu gantere. Cu cât este mai mare pasul înainte, cu atât mai mult efort trebuie făcut pentru a vă întoarce la poziția de plecare. În primul rând, efectuați repetări simple. Apoi, complicați sarcina și efectuați 3 squaturi în poziția de fugă și apoi reveniți la poziția de plecare.

Cele mai bune sarcini sunt considerate exerciții statice. Nu trebuie să le luați, dacă mușchii nu sunt încă suficient de puternici. Stați lângă perete, împingeți-l cu tocurile. scapula, occipul și coapsa. Stați la 90 de grade. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Încercați, de asemenea, să efectuați alunecări pe mai multe niveluri. Puneți un picior pe deal. Coborâți la jumătate, apoi îndreptați-vă brusc. Dacă întoarceți piciorul piciorului inferior spre exterior, partea sa interioară va fi instruită. 

Antrenamentul de cal

În plus față de coapse și fese, merită să ai grijă de vițeii strânși. Complexul pentru acest grup de mușchi este destul de simplu. Cel mai bine este să folosiți o gantere. Exercițiile pentru vițeii picioarelor acționează pe partea din spate, cu un accent deosebit pe tibie.

Stați drept, întindeți picioarele puțin. Ridicați-vă pe șosete, scufundați din nou pe tocuri. Faceți 50 de repetări. Strângeți greutatea pe gleznă. Îndoiți-vă genunchiul la scaunul scaunului. Coborâți și ridicați piciorul cu agentul de greutate, lucrați cu mușchii de viței.

Aceste exerciții pentru a crea picioare și fese frumoase și subțiri nu suprasolicite corpul și în același timp dau un rezultat semnificativ. Muschii se strâng, grăsimea este arsă, celulita dispare. Nu este ceea ce vă străduiți?