șpalturi verticale sau yoga Asana numit urdhva PRASARITA padasana – un exercițiu complex realizat de gimnaste și dansatori pentru a crește amplitudinea accidente vasculare cerebrale picior. Pentru a face „lumânare“, nu trebuie să fie în măsură să stea pe sfoara transversală din unghi de 180 de grade, dar mușchii trebuie să aibă suficientă flexibilitate pentru a se aplece și atinge podeaua, păstrând picioarele drepte.
Contents
Etape spre sârma verticală la domiciliu
Pasul 1: Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea
Tiltul corect este baza tuturor asanelor de yoga, unde coapsele se apropie de corp mai aproape de 90 de grade.
Dacă o persoană are voie să-și ridice picioarele situate perpendicular pe podea, atunci puteți începe să lucrați pe panta corectă:
- stați pe podea, îndreptați-vă picioarele;
- îndoiți-vă peste talie, astfel încât pelvisul se sprijină în față;
- să simtă că oasele pelvine se odihnesc de suprafața podelei.
Apoi trebuie să faceți o pantă înainte, dar nu în detrimentul spatelui inferior – aceasta este plină de dureri și spasme musculare. Panta este realizată prin rotirea mușchilor spatelui coapsei prin articulația șoldului, pentru a atinge contactul complet al abdomenului și al coapsei. Nu vă puteți apleca asupra forței, astfel încât să se formeze un colț în jurul taliei. Pentru a îndoi în mod corespunzător, fără a supraîncărca partea inferioară a spatelui, trebuie să puneți un prosop sau o pătură sub loviturile sciatice, apoi pelvisul se va îndoi înainte și încărcătura se va deplasa la șolduri.
Pasul 2: Verificați înclinația corectă
Exercițiul nu este de a obține mâinile pe podea, ci de a face cu tehnica potrivită.
Ușor stai jos, îndoiți genunchii, îndoiți-vă și puneți-vă stomacul pe șolduri. Luați-vă picioarele sau degetele, desfaceți picioarele în genunchi, păstrând panta și atingându-vă abdomenul cu șoldurile.
Înclinația corectă se realizează prin îndoire în articulațiile șoldului: dacă țineți mâna pe talie, ar trebui să simțiți două tuberculi musculare. Dacă vertebrele curbate ies în sus, înseamnă că panta este greșită – în detrimentul spatelui inferior.
Pasul 3: Exerciții pentru îmbunătățirea înclinării la domiciliu
Următorul exercițiu vă va ajuta să testați firul vertical și să îl faceți cât mai simplu posibil. Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Lean de la șolduri, nu de la talie, păstrând în același timp deformarea naturală a coloanei vertebrale. Puneți-vă mâinile pe podea la aproximativ 60-90 cm de picioare. Deplasați-vă mâinile la picior, care va fi cea care o susține. De exemplu, dacă intenționați să ridicați piciorul drept, atunci palmele trebuie să fie opuse celei din stânga.
Ridicați piciorul drept și îndreptați-l spre tavan. Transferați greutatea la piciorul stâng. Încercați să păstrați șoldurile din direcția spre dreapta și rotiți genunchiul drept spre interior. Scopul este de a menține umerii și corpul drept. Umblați cu mâinile spre degetele picioarelor ridicând celălalt picior mai sus la tavan.
Trunchiul trebuie apăsat pe piciorul de sprijin, astfel încât întinderea părții din față a piciorului drept și a spatelui piciorului stâng a fost completă. Țineți firul pentru un minut, schimbați piciorul. În timpul exercițiului, încercați să respirați uniform, ridicați piciorul ușor mai mare pentru fiecare respirație. Întinderea pentru sârma verticală trebuie făcută în mod regulat. Prima încercare, cel mai probabil, va fi un eșec: chiar și cei care realizează un fir transversal, nu pot ridica piciorul strict vertical.
Sfoara verticală necesită flexibilitate și rezistență, deoarece nu se potrivește începătorilor absolut.
Pentru a începe, aveți nevoie de:
- întări mușchii talie, spate și șolduri să ridice picioarele cu extensor de cauciuc, o arunca buclă pe glezna ridica picioarele, pe de altă parte – vin picior de sprijin, și de a efectua upgrade-uri cu rezistență;
- Faceți exerciții pentru sfoara transversală pentru a crește flexibilitatea mușchilor.
Exercițiile auxiliare ajută la progres. Pentru firul vertical trebuie să pregătiți întregul corp. Începeți cursurile cu 10 minute de frânghie cardio-sărituri, alergând în loc, așezat-up, lunges. Apoi întindeți flexorurile șoldului și hamstrings.
Exerciții pentru întărirea corsetei musculare
Pentru a face o sfoară verticală, trebuie să aveți un corp puternic. Poziția cu suport pe o picior conduce la oboseală rapidă a părții inferioare a corpului. Formarea unui corset muscular, puteți face progrese semnificative în stăpânirea oricărui tip de sfoară.
Abdominali, spate mai mici și pelvisul trebuie să lucreze în armonie, deoarece exerciții auxiliare sunt benzi pe coate, curelele laterale și poduri cu suportul pe umeri sau pe palma.
Exerciții pentru flexibilitate
Stretching-ul este al doilea link important în formare. Practica zilnică de a pune Hanuman sau sfoară longitudinală se întinde pe șolduri, hamstrings și înghinchii. Antrenamentul poate fi modificat la nivelul dvs. de flexibilitate. De exemplu, îndoiți un picior în genunchi, plasați o pernă sub spatele coapsei. Pentru complicații, aplecați înainte și puneți abdomenul pe coapse. Păstrați spatele drept în timpul sârmei și țineți poziția timp de 30-60 de secunde, repetați pentru cealaltă parte.
Îndepărtarea coapsei interioare, a hamstrings și a călcâiilor trece cu ajutorul pantelor
înainte de a sta cu picioarele divorțate. Stați pe podea, trageți-vă și răspândiți-vă picioarele. Coborâți abdomenul pe podea, ținând spatele drept în regiunea lombară. Puneți-vă mâinile pe podea sau folosiți o pernă dacă mâinile nu ajung la podea. Relaxați-vă capul și gâtul, țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
Utilizați peretele ca suport pentru a învăța corpul să stea într-o sfoară verticală. Stați cu spatele la perete la o distanță de un picior de ea. Îndoiți-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea sau într-un suport ferm și stabil.
Pentru a transfera greutatea pe un picior și altul pentru a ridica și a se extinde de-a lungul unui perete. Împingeți partea superioară a piciorului pe perete și mențineți poziția timp de 30 de secunde.
Gestionați rotația internă și externă a șoldurilor, stabilizați poziția piciorului de sprijin și a posturii.
Rotiți piciorul de sprijin astfel încât genunchiul să fie direct deasupra piciorului și extindeți piciorul alungit astfel încât pelvisul să fie paralel cu podeaua. Practicați înghițitul, creând echilibru.
Poți începe să studiezi la orice vârstă, dar merită să ne amintim că antrenamentul ar trebui să fie dat cel puțin douăzeci de minute pe zi acasă.
Întinderea mușchilor contractați ai unei persoane care conduce un stil de viață sedentar poate dura mai multe luni și chiar ani.
No Comments