Vacuum exercitarea pentru abdomen - secretul antrenamentului corect al presei | pangudownloads.com
Sport și sănătate

Vacuum exercitarea pentru abdomen – secretul antrenamentului corect al presei

Mai scutzi încă o presă pentru o talie subțire? Apoi vidul vine la tine! Timp de secole sau chiar milenii, culturistii au incercat sa faca corpul echilibrat din toate punctele de vedere si sa pastreze secretul unei talzi subtiri, chiar si in arsenalul lui Arnold Schwarzenegger.

Exercițiu vacuum pentru abdomen: în loc de centură pentru pierderea în greutate

Vacuum exercitarea pentru abdomen - secretul antrenamentului corect al presei

Exercitiile fizice ajuta persoanele care au stomacul bombează în față din cauza mușchilor abdominali transversale slab dezvoltate, și creează un frumos trunchi sexy, care este rar văzut în lumea de astăzi, exercitarea de hobby-uri cuburi.

Pentru ca talia să fie foarte îngustă, trebuie îndeplinite mai multe condiții:

  • atingerea unui procent redus de grăsime corporală: 16-18% pentru femei și 12-15% pentru bărbați;
  • intarirea muschilor interiori ai abdomenului - corsetele musculare;
  • pentru a determina mușchiul drept al presei pentru a forma relieful râvnit.

Anatomia presei

În plus față de toți mușchii drepți și oblici cunoscuți, care sunt instruiți cu răsuciri, există mușchi transversali drepți și lombari care se află sub stratul superior. Ele controlează postura și respirația profundă în timpul antrenamentelor de greutate.

Consolidarea acestora ajută la obținerea următoarelor rezultate:

  • ușurează durerea din spate;
  • a face burta strâns;
  • îmbunătățirea posturii;
  • adăugați rezistență explozivă la antrenament.

Ce este vidul?

Tensiunea izometrică a mușchiului transversal al presei pentru a crea o puternică valsalva - expirație, necesară pentru contracția musculară în timpul efortului intensiv. Aceasta este cea mai bună pregătire pentru îngustarea taliei într-o perioadă scurtă de timp, iar schimbările pot fi de 2,5-5 cm în doar trei până la patru săptămâni, dacă se fac corect și regulat.

Tehnica vidului este stăpânită din cea mai simplă versiune - în poziția predispusă. Lie pe podea, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea sau pe pat. Efectuați o expirație foarte profundă, ridicând diafragma și eliberând spațiul pentru confuzia și contracția organelor musculare transversale.

Cât mai aproape posibil, trageți ombilicul în coloană și mențineți-l timp de 15 secunde, făcând trei abordări. Învățați treptat să păstrați tensiunea timp de 60 de secunde. Nu țineți respirația, puteți inhala și expirați încet.

Pentru a simplifica exercițiul, îl puteți face imediat după trezire - un stomac gol va oferi o reducere mai completă.

Vacuum pe toate patru - progresie și eficiență

Vacuum exercitarea pentru abdomen - secretul antrenamentului corect al presei

După ce puteți ține ombilicul timp de 60 de secunde și cinci abordări, puteți obține toate cele patru pentru a lucra împotriva gravitației.

Așezați spatele și gâtul inferior într-o poziție neutră - fără coturi ascuțite și de-a lungul coardei - repetați procedura cu o expirație completă și trăgând ombilic.

Ar fi rezonabil să începeți cu trei abordări timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul până la 60 de secunde și adăugând două repetări. Mai ales va fi util pentru persoanele cu dureri de spate și muschii slăbiți ai presei.

Starea de vid: învățați de la Arnold Schwarzenegger

Se află în poziția așezată care este reprezentată de steaua de culturism - fără suflare. În timpul unei ședințe, muschii stabilizatori ai spatelui intră în joc, ceea ce face ca această versiune să fie mult mai dificilă. Este necesar să stați pe o suprafață fermă, să vă odihniți palmele pe genunchi, să vă expuneți și să vă ridicați buricul pe coloana vertebrală. Pentru a dezvolta rezistența la 3-5 repetări timp de 60 de secunde. Pentru a accelera antrenamentul, puteți sta pe minge.

Cât de des să folosești un exercițiu de la Arnold Schwarzenegger și să faci un vid? Există multe versiuni. Unii experți consideră că musculatura transversală ar trebui să fie pregătită de trei ori pe săptămână, permițându-i să se odihnească. Alții cred că există numeroase stresuri pe termen scurt, pe toată durata zilei, pentru ao aduce într-un stat aflat în stare de funcționare.

Vacuum funcțional

Exercițiul de vid vă învață să utilizați corect mușchii: scurtați-i în timpul oricărei lucrări de alimentare. Ridicăm ceainicul, ne ridicăm, luăm copilul în brațe sau purtăm o geantă, dar mai întâi ne stresăm stomacul. Deci, puteți proteja corect coloana vertebrală de proeminențe.

După ce ați învățat să activați mușchiul abdominal transversal într-un vid, trebuie să-l utilizați pe tot parcursul zilei. Este o chestiune de a trage ocazional stomacul tău așezat, în picioare, minciună - în orice situație.

Persoana modernă își petrece mai mult timp în poziție șezândă, ceea ce ridică tonul neurologic, dar permite în poziție verticală să activeze inconștient corsetul muscular.

O altă opțiune este exercitarea aspiratorului în timpul tăierii presei: în timpul flexării coloanei vertebrale, ridicarea picioarelor, tragerea tijei sau ghemuirea.

Vacuum sau abdominală yoga de blocare

Vacuum exercitarea pentru abdomen - secretul antrenamentului corect al presei

Tehnica de a efectua un vid în yoga este diferită de cea care vizează întărirea mușchiului. Este necesar să stați, înclinați corpul înainte, înclinat cu palmele chiar deasupra genunchilor. Puneți bărbia pe piept, respirați profund și expirați puternic.

Extindeți pieptul, creând o respirație falsă - abdomenul însuși va fi strâns sub coaste fără a fi nevoie să forțați forțat mușchii. Desigur, yoghii sugerează că nu respiră în timpul exercițiului.

Se poate argumenta pentru o lungă perioadă de timp cum să faceți exercițiul de vid în mod corect, dar în oricare dintre variantele sale, mușchiul transversal primește o doză de exercițiu. Există cea mai simplă versiune ascuțită, în care periile sunt plasate sub talie: la fiecare inhalare stomacul este rotunjit, la expirație - se relaxează înainte de a apăsa pe mâini. Dacă faceți o mișcare simplă timp de 3-5 minute, mușchiul drept va fi întărit.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

43 − = 33