Rankos ir pečiai yra tai, ką moterys retai minties, ieškodamos grožio idealų. Remiant jaunatviškas rankas grietine, moterys pamiršta raumenų, sudarančių odos skeleto tonusą, amžius. Laxity atsiranda, jei raumenis pakeičia riebalinis audinys, o nugaros paviršius rankose pradeda drebėti kiekvienu judesiu.
Praradus svorį dėl dietos, rankos negrįžta į grožį, nes raumenys silpnėja ir atrofija. Tik fizinio krūvio ir mitybos pusiausvyra grąžina toną prie kūno ir darnią rankų formą.
Contents
Įkrovimas rankoms – be jokių hantelių!
Norėdami išlaikyti toną, pakanka 2-3 kartus per savaitę atlikti rankų raumenų pratimus.
Įkrovimas gali apimti tokius elementus:
- sukimasis tiesiomis rankomis, išsiplėtęs į šonus – 20 kartų pirmyn ir 20 kartų atgal;
- mahi tiesiogines rankas aukštyn ir žemyn – 20 kartų;
- pakelti nuo alkūnių iki sustojimo, kad užstumtųsi, – atsistoti pozicijoje, kai reikia stumti į viršų, pasukti po vieną į alkūnės, lipti atgal, pakartoti 10 kartų;
- push-ups (pradėti nuo kelių) – 10-15 kartų.
- Pilates treniruotės-bokso – įdėti savo kojas pečių plotyje, keliai sulenkti, pakreipti dubenį šiek tiek į priekį, jo rankos pakaitomis išvestį su suspaudė kumščiais į priekį, tempia pilvo raumenis, pakartokite 20 kartų.
Dar kartą apsunkina treniruotes, siekdamas numesti svorio, pridėti svorio, esančio litruose vandens butelių pavidalu, daryti spaudimą, pabrėždamas kojas.
Lieknėjimo rankos: įkrovimas pradedantiesiems su hanteliais
Dėl svorio – reikia prakaituoti! Vietinio svorio netekimas nėra. Mokymo metu atsiranda riebalų deginimas, kuris išsiskiria iš viso kūno ląstelių. Tačiau rankos visada mažina svorį, nes tai nėra hormoniniai strateginiai rezervai.
Įkrovimas rankomis su hanteliu yra geriausias būdas numesti svorį, kai per visą kūną vyksta pokyčiai: plonesnė juosmena ir klubai, geresnė laikysena.
Jei namuose nėra namelių, jums reikės dviejų 1,5 litrų butelių arba sporto krepšelio, kurį galėsite užpildyti kažkuo sunkiu, kad pakrautų raumenis:
- atsistoti tiesiai, imtis hanteliais jūsų rankose tiesiai, sulenkite juos alkūnių, ištieskite rankas virš galvos su svarmenimis atgal į pradinę padėtį – pratimas veikia jūsų bicepsas, tricepsas, pečiai, o trys rinkiniai 15 pakartojimų kiekvienam;
- pakreiptos 45-60 laipsnių kampu, laikydami nugarą tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti, ir kelti rankas su svarmenimis rankose (imituojanti sklendę), paliekant delnais žemyn, atlikti tris rinkinius 8-10 pakartojimų;
- sulenkti rankas su svarmenimis alkūnių ir pakelti juos žemiau esantį pečių lygio mažai krūtinės lygyje, praskiesti koja kojon su dilbio buvo lygiagrečiai grindims, padaryti tris pakartojimų 10 kartų;
- kelti rankas su svarmenimis virš galvos ir lenkimo, gauti juos už nugaros, bando ne perkelti savo alkūnes ir atgal, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atlikti tris rinkinius po 10 pakartojimų.
Pratimas rankoms lieknėti turėtų būti derinamas su pritūpimais, lunges, šuoliais, kad per raumenų darbą ir aerobinį aktyvumą paspartėtų medžiagų apykaita. Galite sujungti rankos lenkimo alkūnę, nukreiptą į bicepsą, su išpuoliais, ir paspauskite hantelius ant pečių su pritūpimais. Galų gale, kuo daugiau raumenų dalyvauja darbe, tuo lengviau sudeginti kalorijas svorio netekimui.
Patarimas moterims: nebijokite dirbti su hanteliu daugiau nei 1-2 kg – tai nepadarys jūsų rankų vyriška! Rankų lieknėjimui svarbu sukurti rėmą, kuris palaikytų odą, užkirstų kelią dilgčiojimui ir celiulitui.
Įkrovimas rankoms ir kūnui lieknėti su vaiku
Daug moterų, turinčių motinystės atostogas, nežino, kaip mokytis su vaiku namuose. Nelaukite ramios valandos.
Net su vaikais ant rankų galite užsidirbti formos:
- Sėdėti-ups “Taurė”, kur vietoj hantelis galima laikyti kūdikį krūtinės ląstos lygyje ir su kiekvienu kėlimu pakelti virš jo galvos, kad galėtumėte dirbti pečiais;
- Padėkite kūdikį ant kilimėlio, išspauskite iš grindų, kartu su kiekvienu nuleidimu į grindis pabučiuokite;
- paimk vaiką po rankenomis, nuleisk rankas žemyn ir sulenkite juos žaisdami su vaiku – jam patinka mamos sūpynės, o bicepsai – veiks šoką.
Su vaiku susijungimas yra įdomus ir naudingas, nes jis sugeria sveiko gyvenimo būdo pavyzdį nuo kūdikystės.
Rankomis su vaiku įkrovimas tampa dar efektyvesnis, nes pritūpimai, lunges gali būti atliekami su svoriu be hantelius.
Energingas šokis su kūdikiu leidžia jums sudeginti daugiau kalorijų, bet tai padės numesti svorį tik kartu su tinkama mityba.
Įkėlus rankas, raumenys turi būti ištempti:
- Pakelkite ranką virš galvos, sulenkite alkūnę, o kita ranka pakelkite alkūnę dar ilgiau, kad ištiestumėte tricepsą;
- traukti vieną ranką priešais jį, greiferiniai kitą ranką ant savo alkūnės paspauskite jį į priešingą petį ruožas deltinį raumenį lygiu;
- Uždėkite rankas už nugaros ir megzkite užraktuose, kad ištiestų bicepsą.
Svarbi santechnikos taupymo sąlyga yra jų mityba. Skeletinio kremzlės kraujas pasireiškia su jais supančių raumenų pagalba, todėl jų sustiprinimas prailgina raumenų ir kaulų sistemos jaunimą.
Moterys dažnai pamiršta, kad rankos turėtų veikti, o ne tik atlikti tuos pačius judesius, kurie kitaip kenkia sąnarių. Gandų, kojų ir kūno jauniklių pratęsimo raktas yra išsiplėtimas, dirbant su hanteliais, siekiant išmokyti raumenis.
Sąnarių skausmas yra mažų raumenų silpnumas. Remti pečių sąnarių operaciją, jums reikia gulėti ant šono, imtis alkūnės rankos litrų butelį išlenkimas, išspausti viršutinę ranką prie krūtinės ir porankyje prieš pusę, imtis ranka statmenai kūno 10-15 kartų, tris požiūrius. Surengti riešo sąnario operacija, būtina imtis butelį rankoje ir pasukti riešą į išorę ir į vidų 10-20 kartų.
Sumuštinių sustiprinimas paliečia pirštus, dėl kurių yra sukurtas karpalo plastika. Galite tiesiog laikyti buteliuką rankose, ištiesti į išorę, sustiprinti ranką ir raumenis, pritvirtintus prie falango. Pirštų sušilimas atsiranda namuose.
Tačiau žmonėms, kurie dirba rankomis, reikia ugdyti judumą ir jėgą:
- Šešėlių surinkta šepečių sukimas – 10 kartų kiekvienoje kryptimi;
- lenkimas ir rankų ištiesinimas;
- pirštų plitimas ir išspaudimas;
- Ventiliatoriaus formos lenkimas pirštais;
- pirštų kėlimas – delnelis yra ant stalo;
- Spaudžiant draugo pirštus drauge be palmių prijungimo;
- traukiant nykščio link šalto su atsparumu;
- alternatyvus pirštų lenkimas su stipria atsparumu;
- lenkimas ir rankų pratęsimas pirštuose, sukuriant atsparumą, kita vertus;
- Sukasi kiti šepečiai su atsparumu.
Lengvas pirštų įkrovimas turėtų būti atliekamas du kartus per dieną reguliariai.
Ši pirštų ir rankų sąnarių gimnastika traukia raumenis ir bus artrozės profilaktika. Rankų ir sąnarių įkrovimas gali būti papildytas, paspaudžiant delno ranką ant minkšto mažo rutulio ir pakaitomis palietus kitų pirštų nykščius.
Jei dirbant kompiuteriu rankos sužeistos, įkrovimas bus ištaisytas:
- su pasklidusiu delniu atspariu sienele peties lygiu, palaikykite 60 sekundžių, tada pasukite pirštus į nugaros pusę – vis tiek laikykite minutę;
- išmesti didelio teniso kamuoliuką ir mesti jį prieš sieną;
- sėdėdamas pakreipia galvą į dešinę ir užmerkia ranką už galvos raumenims tempiant.
Pratimai padės išsilaisvinti tris nervus, užsukti, kuris sukelia skausmą riešo, rankų ir pirštų. Gera tau ir energinga sveikatos būklė!
No Comments