Pastais nuo grindų yra pagrindiniai pratimai, skirti padidinti viršutinės kūno stiprumą. Jie dirba ant krūtinės, pečių ir tricepsų, naudoja žievės raumenis ir be namuose atliekamos be įrangos.
Contents
Kaip sutelkti pečius su spyruoklėmis be hantelių?
Pagrindinis pratimas iš sporto salės padeda sustiprinti pečių stabilumą ir pagerinti sąnarių sveikatą.
Priešingai nei štangos pratybų palieka peiliai laisvas, stiprina serratus priekinė raumenų, kuris apsaugo ašmenis ir pečių stabili ir padeda jų rotaciją.
Stiprus priekinis raginis raumenys sumažina peties pasipriešinimą – apatinės trumpos ir sausgyslių. Kadangi pečių ašmenys yra pusė pečių sąnario, pagerinti jų stabilumą apsaugo nuo kitų sužalojimų.
Šių rūšių grindų išspaudimo būdai padidins viršutinės kūno stiprumą, pagerins priekinės dantų raumens darbą ir sustiprins pečius.
Galite pabandyti juos namuose. Ir pumpuojant deltus, galite naudoti svorio liemenę. Mokymas gali apimti šiuos pratimus:
Šis modifikavimas tinka tiksliai suaktyvinti priekinį dantenų raumenį ir tinkamas kaip sušilti:
- atkreipti dėmesį į gulimą;
- Neišlenkdamas alkūnių, kad nusileidžia ant pečių ašmenų kelis centimetrus;
- pakilkite į pečių ašmenis kuo aukščiau.
Atlikite 10-12 kartų trimis būdais.
Vienos kojos prispaudimas
Variacijos, papildančios stresą viršutinei kūno daliai, sustiprina svarbių peties stabilizatorių darbą. Paprastas būdas didinti apkrovą – sudaužyti vieną koją nuo žemės. Kojos galite pakartotinai pakartoti kiekvienu paspaudimu arba atlikite tą pačią sumą, kai pakeliate kiekvieną koją.
T-Push-ups
Sukamojo komponento pridėjimas sustiprina pečių raumenis, nuolat keičiant kontaktinius taškus su žeme.
Jie sustiprina peties raiščius, ištempiančius krūtinės ląstos.
- padaryti “push-up”;
- Išrinkite vieną ranka iš grindų ir pasukite į šoninę juostą, pakeldami ranką;
- sekite akys už pakeltos rankos, laikykite spaudimą įtempiu;
- grįžkite į akcentą ir atsigręžkite.
Padarykite tą patį pasikartojimų skaičių, pasukdami į vieną pusę ir kitą.
Push-ups su kojomis dėl dais
Jeigu jūs įtraukėte savo kojas ant pagrindo, tada išspausti sudėtinga, ir prideda du privalumus: didesnė apkrova krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsas augti, ir prisidės prie dar aktyvuoti serratus priekinė raumenų, stiprybės ir sveikatos, svarbu už peties sąnario sveikatai.
Jei kai kuriems žmonėms treniruočių metu susižaloja dėl skausmo sėdynių spaudoje, tai yra neskausminga, kad galėtumėte išspręsti savo kojomis. Paviršius turi būti stabilus, o jo aukštis turėtų padidėti, nes stiprumas auga. Norėdami apsunkinti pratimą namuose, galite pakelti vieną koją virš grindų, o salėje – naudoti kaip pagalbinį futbolą.
Iš vienos pusės nusileidimai
Be to, kad padidėtų krūtinės apimtis krūtinėje ir rankose, stiprinant pečių stabilizatorius, iš vienos pusės atspaudai atrodo kaip tikras stebuklas.
Pabandykite juos padaryti, nuspaudžiant nuo aukščio, palaipsniui mažinkite aukštį. Namuose tinka stalai, lovos, kėdės, suolai.
Svarbi paslaptis – palenkti savo kojas ir paspausti alkūnę arčiau savo kūno, kol nusileidžiate.
Push-ups ant rutulio arba hantelio
Jeigu jūs įtraukėte vieną ranką ant medicinos kamuolys (medbol) arba apverstos hanteliais, pratybos apims priekinės deltos ir snapo formos raumenų darbą, sustiprinti ir stabilizuoti peties.
Kaip sušukti pečius su “push ups”?
Tačiau pečių treniruotes su stumiajam įlipimui neįmanoma įsivaizduoti be liemenių. Nuo įprastų juostelėmis ant delnų, turime pakelti klubus kaip aukštas, kaip įmanoma, kad judėti kojas į rankas ir ginklų perkelti kojas sulenkti kūną sudaro 90 laipsnių kampą. Iš šios pozicijos, laikydami nugarą tiesiai, turite nuleisti galvą į grindis, lenkdama rankas alkūnėse. Pagrindinė apkrova taps būtent delta.
Push-ups ant pečių su pakeltomis kojomis gali užkirsti kelią sąnarių skausmui. Moksleiviai
Ji patvirtino, kad sūpynės rombas hanteliai dažnai traumuoja silpna rotator rankogalių – raumenų, atsakingų už judėjimą ašmenų kompleksas. Su šios raumenų grupės silpnumu atsiranda sąnario disbalansas ir uždegimas. Todėl treniruotės, kuriose yra bet kokių vyrų pėdsakų iš grindų, turi gydomąjį poveikį.
Visi raumenų augimo variantai, apimantys kojų aukštesnę virš galvos pusę, padeda atsikratyti pečių. Tačiau svarbu ne tik pastatyti kojas aukštyje, bet ir viršutinę kūno dalį pastatyti statmenai grindims. Tai pasiekiama, jei padidinsite dubens virpesius, priartinsite rankas prie paramos.
Atsakymas į klausimą, kaip nuplėšti pečius nuo grindų, yra paprastas. Jums reikia pakelti kojas kiek įmanoma aukščiau, arba, paprasčiausiai, apversti aukštyn kojomis. Pratimai nėra pradedantiesiems, tačiau tai įmanoma namuose.
Jums reikia pradėti mažai – stumti lydekos padėtį, palaipsniui pakelti kojas dar aukštesnę:
- nuo lydekos vietos pakelti vieną koją į orą ir atlikti išspaudas;
- Įdėkite kojas ant stovo (kėdės) ir sulenkite kūną tiesiu kampu;
- Norėdami atsigulti ant grindų prie sienos ir pakelti savo kojas, atlikite “push-up”;
- pakartokite įstrižą ant sienos savo kojomis ir tada perkelkite rankas kuo arčiau sienos ir ištraukite.
Tai ne kiekvienas, kuris gali išstumti iš sienos ginklų. Norėdami tinkamai siurbti pečius namuose su spustelėjimais be papildomos įrangos, jums reikia pereiti visus žingsnius nuo paprastų iki sudėtingų.
No Comments