Raumenys, stuburo tiesinimas: geros laikysenos mokymo ypatumai | pangudownloads.com
Sportas ir sveikata

Raumenys, stuburo tiesinimas: geros laikysenos mokymo ypatumai

Keturi stuburo alkūnės sudaro asmens laikyseną ir sveikatą. Lordosis iš gimdos kaklelio stuburo, nes sėdimas darbas tampa ryškesnis, didėja krūtinės Kupra, juosmens Lordosis yra plokšti, sakralinė Kupra praranda mobilumą arba hypermobility tampa. Ar galima sustabdyti šį procesą: kaip ištiesinti nugarkaulį namuose?

Pradedant nuo paprasto

Viskas prasideda gyvenimo būdu, nes pirmasis korekcijos taškas yra savikontrolė:

Raumenys, stuburo tiesinimas: geros laikysenos mokymo ypatumai
  • susėsti su neutraliu stuburo (ties sėdmenų) su alkūnių sulenkta 90 laipsnių kampu, galvos atrodo tiesiai – išvengti, kad reikia liesos ir ištempti kaklą – visi sudėtingumas yra sukurti ergonomišką nuo vaikystės;
  • pereiti prie dubens į neutralią padėtį: atsistoti tiesiai, pažvelgti į perdavimo kojų ir stumti savo klubus atgal pamatyti koją, tada ištieskite kaklą ir apatinės nugaros ir žemyn pečių – neutrali nugaros padėtį;
  • Pasivaikščiokite patogiais batais 1-2 valandas per parą, pabandykite atsigaivinti nugarą, kaip nurodyta 2 punkte. Tai atliks raumenis, kuris išslydo stuburo.

Ištiesinkite stuburą, reguliariai vykdydami pratimus ir reguliuodami laikyseną, kitaip defoliatoriai pasidarys jautrūs skoliozei.

Pratimai prevencijai

Norėdami ištiesinti nugarkaulio nugarą namuose, reikia žinoti, kokiu būdu jis yra linkęs nustatyti veiksmų tvarką.

Bendras raumenų stiprinimas, stuburo ištiesinimas, pratimai leidžia išlaikyti nugaros judrumą ir atidėti kitas ligas:

  • kintamos pakėlimo priešingos rankos ir kojos su fiksavimu ant dviejų keturių sąskaitų atliekamos 5-10 kartų iš abiejų pusių;
  • tiltai su ištempimu: guli ant grindų, nustatykite kojas ant grindų, pakelkite didžiausią dubens ir patraukite dešinę ranką į kairę, bandydami paliesti grindis, pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei;
  • žirklės treniruotė atliekama kaip gulbė ant skrandžio ir gulintis ant nugaros – ištraukite kojines, nuplėškite kojas nuo grindų ir 10-20 kartų kryžkite juos ore.

Tokie pratimai leis naudoti atskiras nugaros smaigalių takus ir padidins juosmens slankstelių judrumą.

Kaklo stuburas: kaip ištiesinti galvą?

Visų pirma, jūs turite suprasti problemą: viršutinės nugaros raumenys yra perkraunamos, o vidurinė nugaros dalis yra ištempiama. Jūs galite ištaisyti disbalansą, reguliariai vykdydami pratimus.

Pirmiausia, ištempkite ir atsipalaiduokite gimdos kaklelio srities raumenis:

  • pakreipkite galą į vieną pusę, palaikykite 10 sekundžių, tada pasukite smaką, laikykite 10 sekundžių, tada išminkite galvą ir laikykite dar 10 sekundžių;
  • guli ant grindų, įdėti knygą pagal 2 cm storio galvos, sulenkite kelius, atpalaiduoti kūną ir kartoti sau: kaklo nemokamai, galvą aukštyn ir žemyn – šis metodas, pagal Matthias Aleksandro, padeda teisingai laikyseną;
  • padėkite galvą į vietą: stovėkite ant sienos vienu žingsniu, atsigulkite galvą, 30-60 sekundžių išlaikykite ramybes ir ištiesus kūną tik vienai galvai;
  • sulenkite kūną į priekį, pakabinkite atsipalaidavusias rankas ir 20 sekundžių purtykite, du kartus pakartokite procedūrą.
Raumenys, stuburo tiesinimas: geros laikysenos mokymo ypatumai

Išmokite jogos laikyseną: šuo užmuša. Atsistokite tiesiai, sulenkite, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant grindų. Pasukite du žingsnius atgal ir paimkite trikampio poziciją: ištiesinkite kojas, pabandykite paliesti grindų kulnais, pasiekti viršutinės nugaros trauką.

Pilvas turėtų būti automatiškai įtrauktas, kaklas sušvelnintas, juosmens lordozė yra neutrali (nesunkiai pasislenka). Pozicija yra naudinga net ir dėl skoliozės. Traukite gimdos kaklelio srities raumenis: lėtai perkelkite galą į priekį ir atgal, pakelkite abu pečius ar pakaitomis.

Jei Lordosis iš gimdos kaklelio stuburo ištiesinta, būtina stiprinti raumuo raumenys: Sėsk ir padaryti savo rankas už galvos, ieškoti ir versti spaudos galvą savo įprastą jėgos 30-60 sekundžių delnu.

Darbas stuburo krūtinės dalies kifozės metu padeda ištiesinti gimdos kaklelio sritį, nes dažniausiai kumpį lydi kaklo lordozės perteklius.

Krūtinė ir apatinė nugara: mes ištaisyti kiekvieną stuburo dalį

Dažniausiai kumpio išvaizda ar juosmens nelygumų išnykimas yra stingimas. Problemos gali būti išspręstos, realizuojant gerą laikyseną, taip pat atliekant pratimus į gimdos kaklelio stuburą.

M. Aleksandras siūlo tokį automatinio pasiūlymo metodą. Atsigulkite ant grindų, uždėkite paprastą knygą ant galvos, sulenkite kelius ir pakartokite: “Kaklas yra laisvas, galva yra aukštyn ir į priekį” Kai kaklas atpalaiduoja, pridėkite šią frazę: “Ištraukite ir išplėskite nugarą” Jūs neturite vykdyti psichiškai kalbančių komandų, bet tiesiog galvok apie juos.

Tuo pačiu metu prijunkite pratimus, kad ištemptų ir stiprėtų nugaros raumenis:

  • ištemptas 90 laipsnių nuolydžiu: stovėkite priešais kėdę, sulenkite ranką, laikydamasis nugara rankomis, kad kūnas būtų tinkamo kampo ir maksimaliai sulenktų krūtinės srityje;
  • guli ant grindų, ant krūtinės srities pritvirtinkite rutulį arba pagalvę tarp pečių, rankas paskleiskite ir ištempkite 30 sekundžių. Tada uždėkite rankas už savo galvos ir laikykite poziciją dar pusę minutės;
  • Kobros ištempimas: guli ant grindų, delnus laikykite pečių lygyje ir pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnės. Pilna plečiasi, liemuo yra įtempta, o kaklo segmentas be raukšlių – regėjimas yra nukreiptas į viršų;
  • Y formos kūno ir kojų keltuvai: Atsigulkite ant pilvo, ištirpinama rankas į priekį ir į šoną, įdėti nykščius aukštyn, sinchronizuoti nuo grindų krūtinės ir kojų, pakartokite 12 kartų;
  • plaukikas ant grindų: Atsigulkite ant pilvo, ištiesti rankas į priekį pakaitomis kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kairę ranką ir dešinę koją – Kojinės tiesiai, o ne liesdami žemę, gimdos kaklelio stuburo stabili;
  • gimnastikos tiltai: guli ant grindų, sulenkite kelius, atsigulkite kojas ant grindų, pakelkite kuo aukščiau dubens. Kaip išplėstinė versija, jūs galite nuplėšti viršutinę kūno dalį iš grindų, lankstyti rankas alkūnėse;
  • pagrobimas ranka rankon su svarmenimis: imtis lengvus hantelius, sulenkite alkūnes ir išspausti kūną, didinant juos į šoną, išlaikant 90 laipsnių kampu, pabandykite sumažinti menčių kartu, o ne padaryti jerks. Pakartokite 10-15 kartų, tris būdus;
  • kėlimo hanteliai prie smakro, stovint tiesiomis rankomis: judant reikia pakelti alkūnių šonus ir aukštyn. Padarykite 10-15 pasikartojimų, tris būdus.

Be to, “Lordoso” pateikimas reikalauja sustiprinti spaudos pratybas “dviratis“Ir”latas“, Kuris taip pat svarbus skoliozei.

Pratimai namuose skoliozėje

Kreipdamasis į klausimą, kaip ištiesinti skiliozę stuburą, reikia suprasti, kaip vyksta deformacija. S formos lenkimui reikia individualaus požiūrio: diagnostika ortopedo ir chirurgo, fizioterapeuto konsultacijos. Šonui, prie kurios išsikiša stuburas, yra per dideli raumenys, o šonkaulyje, kur lankas yra įgaubtas, yra sutraukti raumenys.

Todėl pirmoji pusė turėtų būti sustiprinta, o antrasis – atsipalaiduoti. Norėdami tai pasiekti, galite naudoti standartinį 30 cm skersmens kamuoliuką arba fitballą. Atsigulkite ant rutulio išsisukusios raumenų pusės, ištempkite raumenis, apvyniokite rankas šone, 20 sekundžių lieka.

Pasukite įgaubtą šoną į šoną, nulenkite alkūnę ant grindų ir pakelkite kūną laikydami palaiką ant kojų. Laikykite kūną ištiesus, padidinkite laiką iki 60 sekundžių.

Kai lenkimas yra krūtinės ląstos srityje, tada asimetriniai pratimai, atliekami 2-3 kartus per 10-12 kartų, padės:

Raumenys, stuburo tiesinimas: geros laikysenos mokymo ypatumai
  • kondensacijos šone pakelkite ranką į viršų, išpūtimo pusėje, paspauskite ją ant kūno ir pasukite palmę į priekį iš priekio, suvokdami apatinės dalies spaudimą link stuburo;
  • kondensacijos pusėje pakelkite ranką į viršų, išpūtimo pusėje, paimkite į šoną su gimnastikos lazda arba lengvu hanteliu, ir ją reikia pakelti ir nuleisti;
  • atsistokite prie sienos, ištieskite ranką su skoliozės įgaubto šonu, stipriai stumkite atramą prieš tris skaičiavimus.

Skoliosze yra visi pratimai, kuriuose veikia raumenys, efektyvus stuburo tiesinimas ir spaudos raumenys, kuris veikia bet kurią nugaros dalį.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

2 + 5 =

Adblock
detector