Šoninė juosta – universalus pratimas nugarai ir spaudai

Šoninis baras yra gerai žinoma jogos “hosanna”, pasiskolinta daugybe fitneso treniruočių, tokių kaip pilatesas, kūno tapyba, funkcinis mokymas. Raumenys dirba statinėje, kuri yra naudinga stiprinant vidinį sluoksnį, atsakingą už laikymąsi.

Kas turi šį pratimą ir kodėl?

Beveik 50% suaugusiųjų susiduria su nugaros skausmais dėl sėdusio darbo ar sunkaus fizinio darbo.

Dažnai skausmo priežastis yra raumenų korsetas silpnumas, kuris lemia tai, kad viršutinis raumenų sluoksnis, kuris neturėtų laikyti kūno, yra nuolat perteklius. Šoniniai pratimai, atliekami iš abiejų pusių, gali visiškai subalansuoti kūną, atsikratyti iškraipymų.

sėdmenis stiprinimas, klubų, Adductor apkrova pašalinama nuo juosmens, nes jis gauna daugiau paramos, jis būtų apsaugotas metu staigių ir aštrių judesių – visos ir pakreipkite.

Raumenų korsetas stiprina skausmą, balanso ir kūno stabilumą. Plankas yra universalus pratimas suaugusiems ir paaugliams, kurie kenčia nuo skoliozės.

Kokie raumenys veikia šoninėje juostelėje?

Pratimai šoninėje juostoje yra beveik visas kūnas.

• Pirminiai raumenys. Ši pozicija visų pirma skirta žievės raumens (nugaros ir pilvo), būtent skersinių, tiesių ir įstrižinių pilvo raumenų, kvadratinės juosmens raumenys. Taip pat dirbkite vidurius ir mažus grybelinius raumenis, kurie veda prie šlaunies vidinio paviršiaus;
• Antriniai raumenys. Šalutinis lentynos apima darbo raumenis, kurie užtikrina papildomą stabilumą, kai ūkyje pozicijos: didįjį sėdmens, keturgalvio raumens ant šlaunies priekyje ir ties šlaunies užpakalinėje dvigalvis.

Pritvirtinkite raumenis: pečių sąnarių delta ir pečių rotaciniai diržai, taip pat bicepsai ir trišakiai rankos, kad laikytųsi pozos.

Norėdami stabilizuoti pečių ašmenis, priekiniai dilatacijos ir rhomboidiniai raumenys yra sujungti, apatinė trapecijos dalis, nes šoninė juosta atleidžia nuo tokių “defektų”:

1. išsikišusios mentės;
2. apvalios pečiai;
3. kyphosis ar grumtynės atgal.

Kaip atlikti šoninę juostą?

Paprastas pratimas reikalauja daug pastangų.

Atsigulkite ant tavo pusės, ištiesinkite kojas, uždėkite ant kito.

Sulenkite ranką prie alkūnės, bandydami išlaikyti alkūnę po pečių sąnario. Pečiai turėtų būti nuleidžiamos – nuleisti apatinius lopo galus. Ištieskite klubus, nugarkaulį ir kaklą vienoje linijoje, esančioje grindyse. Išsiplėtus įtampą, spauskite, sukite kūgį į priekį, iš kelio ir klubų pakelkite nuo grindų, išlaikydami akcentą tik ant apatinės kojos.

Laikykite viršuje 10-30 sekundžių ir švelniai nusileiskite žemyn.

Pradedantiesiems galima atlikti šį pratimą, akcentuojant kelius, taip pat kūną sulyginant tiesine linija – kaklu, nugarkauliu ir klubais. Ant alkūnės šoninę juostą sunku padaryti nei ištempusiai rankai. Todėl pirmiausia verta pabandyti išbandyti palmių poilsį ir eiti į alkūnės lentynos.

Kaip užkirsti skoliozę šonine juostele?

Tyrėjai iš Niujorko studijavo skiliozės šoninės juostos poveikį suaugusiems. Po apžiūros jie paragino praleisti barą silpnoje stuburo pusėje. Pirmą savaitę jie stovėjo pusėje, kurioje yra išgaubta stuburo dalis, kasdien 10-20 sekundžių. Tada jie pastatė stalą du kartus per dieną, palaipsniui didindami laiką toje pačioje kreivumo pusėje.

Scoliosis yra asimetrinė būklė, todėl reikia išlyginamąją pusę sustiprinti nugaros raumenis, kad galų gale būtų įstrigę slanksteliai. Tyrimas parodė, kad 1,5 minučių pozicija du kartus per dieną sumažino skoliozės kreivumą 32%, o paaugliams – beveik 50%.

Kodėl iš abiejų pusių įstumti iš skoliozės?

Nors mokslininkai pažymi, kad skoliosis yra asimetriškas, raumenų darbo sutrikimai atsiranda iš dviejų pusių. Įgaubta pusė yra įtempta, bet ne stipri.

Plokštė, ištempdama viršūnę ir sukdami kūgį, puikiai ištiesia slankstelius ir tai daro visais kampais. Atlikdami stovą ant išgaubtos (silpnos) pusės, pabandykite pakelti dubens ir kūno aukštį nuo grindų, formuojant arką.

Sekdami juostą į įgaubtą pusę, atkreipkite dėmesį į tiesų (lygiagrečiai grindų) padėtį.

---

Tada turėsite pakartoti juostą ant išgaubtos pusės su maksimaliu keliu.

Koks yra baro mechanizmas?

Raumenys, esančios išgaubtoje šonkaulių ir juosmens pusėje, yra ištemptos ir silpnos, palyginti su įgaubtu šonu, todėl jiems reikia izometrinio ar izotoninio susitraukimo.

Tai reiškia, kad raumenys, esančios išgaubtoje kūno pusėje ir pilvoje, sulaužys šlaunies stulpelį ir sumažins stuburo kreivumą. Jei jums pavyks laikyti pozą maždaug per 1,5 minutes – raumenys išlaikys teisingą derinimą visą laiką.

Ką daryti su S formos skolioze?

Mokslininkai neatsižvelgė į žmones su S formos stuburo padėtimi, kur antroji kreivė (dažniausiai liemens lygiu) atrodo kaip kompensacija už pirminį viršutinį lenkimą.

Jei pagrindinė viršutinė kreivė yra išlyginta, jos koregavimas sumažins antrinę apatinę kreivę. Būtina tik žinoti, kurios kreivės pusės baigiasi.

Tačiau, jei S formos skoliozė, šoninė juosta sukelia skausmo padidėjimą, verta pamiršti pratimą.

Vasishthasana su posūkiu sustiprina silpną išgaubtą šoną, sustabdo sukimąsi (stuburo pasukimą) ir stuburo šoninį sulenkimą su priešinga atmaina.

S-formos skoliozė su kairiuoju šonine juosmens ir dešiniojo krūtinės liekna kreivio forma turi būti atliekama taip:

1. pakelti ant visų keturių, ištiesti karūną, sulyginti nugarą, sukti kūgį į priekį;
2. nuleisti kairę koją atgal ant kojos ir pasukti kūną į šoninę juostą, išlaikant akcentą į dešinįjį kelį – atidarius klubus;
3. kairę ranką reikia traukti aukštyn ir už galvos, kiek įmanoma bandyti ištiesti kūną, kad pečių ašmenys būtų prigludę prie stuburo.

Šoninė juosta su posūkiu turi būti vykdoma du kartus per dieną, siekiant ištaisyti, sujungiant įprastą juostą ant dviejų alkūnių ir ištiesant stuburo. Korekciniai pratimai, tokie kaip šoninė juosta – tai tik dalis sudėties prieš skoliozę.

Būtina kompleksiškai sustiprinti nugara, atliekant kūno viršutinės dalies pakilimą su išlenktomis ar tiesiosiomis rankomis, tvirtinant prie jo esantį katę ir sėdmenis. Išplėskite nugarą su “Pilates” ir užpakalinių kilimėlių rulonais.