Bagaimana untuk membuat bahu lebih luas: menggunakan bar dan dumbbells

Tidak rahsia lagi bahawa wanita dapat memakai simbol klasik maskulinitas – bahu luas dan paha sempit. Jauh dari semua manusia, alam telah dianugerahkan martabat sedemikian, jadi mereka tertanya-tanya sama ada mungkin untuk membuat bahu dengan bantuan latihan yang lebih luas.

“Slenging sazhen di bahu” anda boleh mendapatkan, jika anda berurusan dengan yang dirancang, dengan penuh dedikasi. Untuk mencapai hasilnya, anda perlu tahu bagaimana untuk menjadikan bahu lebih luas. Tidak semua orang yang mengamuk di gim boleh berbangga dengan bahu luas. Untuk meningkatkan jumlah yang dikehendaki, satu set latihan dibangunkan.

Faktor Penting

Semasa kebanyakan latihan kekuatan, otot luas bahu dimuatkan, secara langsung atau tidak langsung. Perlu difahami bahawa sendi bahu dan otot-otot yang mengelilinginya mempunyai struktur yang sangat kompleks, dan oleh itu terdedah kepada kecederaan. Semasa latihan, anda harus berhati-hati dalam memberikan otot-otot deltoid beban.

Otot dalaman dibahagikan kepada kumpulan:

• The Happy;
• Subacute;
• Pusingan kecil;

Ke bahagian luar adalah kepala otot deltoid: posterior, tengah dan anterior. Terima kasih kepada mereka ada lenturan, putaran tangan.

Sekiranya anda ingin mempunyai bahu lebar, latihan khas harus dilakukan apabila penekanan hanya pada otot deltoid, mengasingkan yang lain sebisa mungkin.

Untuk cepat mengepam bahu, harus bekerja sebanyak mungkin serat otot. Pengunjung ke gyms cuba teknik dan program yang berbeza, melaksanakan semua latihan sekaligus.

Tetapi jika anda melakukan senaman pengasingan tambahan, anda boleh membebankan otot, yang akan menyebabkan trauma dan menghentikan pertumbuhan mereka. Sakit mungkin tidak muncul dengan segera – sebagai peraturan, proses ini adalah kumulatif. Latihan yang tidak disengajakan tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik.

Pada peringkat awal latihan adalah perlu untuk melaksanakan asas semata-mata pada bahu – ini akan membantu meletakkan asas. Apabila keupayaan volum dan kuasa meningkat, jurulatih akan memberitahu anda apa latihan pengasingan diperkenalkan dan sama ada ia diperlukan dalam kes tertentu.

Latihan asas

Ini termasuk variasi tekanan, “Barbell dari belakang kepala”, bangku akhbar dengan dumbbells, latihan dari kedudukan duduk. Mereka perlu dilakukan 8-10 kali, mendapat momentum. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan bekerja – ia akan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

Sebelum latihan, anda perlu memanaskan otot, ketiga-tiga rasuk, serta otot pemutar. Dalam kompleks pemanasan termasuk penanaman dumbbell, pengangkatan mereka, pembiakan dengan penyebaran. Dumbbells seharusnya berat 3-5 kg, ulangi setiap senaman 15 kali tanpa gangguan.

Tournik

Hampir semua otot pinggang bahu berkembang pada bar mendatar. Tetapi anda perlu menarik diri dengan betul – hanya kemudian akan ada hasilnya.

Prinsip utama:

• Semua pergerakan harus lancar, anda tidak boleh membuat jerks;
• Untuk meluangkan masa sebagai mengambil pendakian;
• Ambil ketat harus, posisi badan harus menegak;
• Jangan swing;
• Pada pendakian – nafas, pada keturunan – penghembusan.

Bagaimanakah saya boleh membuat bahu luas di bar mendatar?

Kerap melakukan latihan berikut:

• Genggaman tengah lurus. Anda perlu menggantung di bar, bengkok ke belakang, bengkokkan kaki anda sedikit dan salib. Jarak antara lengan hendaklah sama dengan lebar bahu. Tarik bahu anda bersama-sama. Sentuh leher dengan bahagian atas otot dada, dan pada keturunan meluruskan lengan;
• Cengkaman purata terbalik. Ambil genggaman griffon dari bawah dan bengkokkan di bahagian belakang, kaki dibengkokkan dan dipintal. Maksimum memanjat, membaiki badan dan membawa tulang selangka ke leher;
• Cengkaman belakang yang sempit. Ambil bahagian bawah, membongkok dan menyeberang kaki anda. Selepas berhenti, ambil bahu anda, menyentuh bar dengan jabatan thoracic. Ini adalah latihan untuk delta belakang;
• Cengkaman luas. Gantung di bar agar jarak antara tangan adalah maksimum. Kaki membungkuk dan salib. Menarik, tarik bilah bahu, bengkokkan di belakang dan sentuh leher dengan dada. Siku harus ditunjuk dengan jelas ke lantai;
• Cengkaman yang luas di kepala. Kaki dan belakang mestilah lurus, dan apabila mengangkat, bar berada di belakang kepala. Siku melihat lantai.

Dumbbells

Di rumah, anda boleh membuat bahu lebar, berurusan dengan dumbbells. Ambil dumbbells bersaiz sederhana dan lakukan gerakan bulat. Bekerja pada tahap yang tenang, tidak membuat jerks.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, ambil dumbbell, menurunkan lengan anda di sepanjang batang. Sedikit bersandar ke hadapan, sambil menurunkan bahu anda. Trapezium ini perlu diregangkan. Gerakkan bahu anda ke atas dan ke atas, berhenti di puncak kontraksi. Tiada gerakan dan putaran tiba-tiba.

Sekarang anda tahu cara membuat bahu lebar di rumah. Lakukan semua latihan dalam tempo purata, tanpa jerking atau menggunakan inersia.

Untuk melindungi sendi dan mencegah kecederaan, anda boleh menggunakan pelekat dan salap khas. Latihan yang berkesan dan bahu yang luas!