Otot gluteal dianggap sebagai otot terbesar badan, tetapi selalunya kekal di luar beban harian. Menjadi berada dalam kedudukan duduk dengan sepenuhnya melumpuhkan mereka, menghilangkan beban mereka, dan otot-ototnya hanya direndam, menjadi rata, terlalu banyak lemak.
Contents
Kenapa batu keldai itu?
Mengenai imam yang diperketat perlu diingat bukan sahaja untuk estetika dan perhatian lelaki.
Otot yang kuat diperlukan untuk kesihatan:
- pencegahan sakit belakang;
- mengurangkan risiko arthrosis;
- kesihatan organ lantai panggul;
- memperbaiki postur dan berjalan.
Otot gluteus yang kuat – ini adalah sokongan untuk seluruh tulang belakang, dan bukan sekadar bulat yang baik. Mereka memerlukan beban yang besar untuk mendapatkan bentuk yang diperketatkan.
Berapa cepat untuk mengepam punggung?
Berhenti membuat ini mahi berdiri dan di semua empat. Ini adalah malapetaka kecil. Jangan membantu berjalan kaki yang terkenal di tempat kelima dan mampatan.
Untuk meningkatkan otot, anda perlu berjongkok dengan betul:
- untuk menarik pelvis ke belakang (dengan coccyx cenderung ke atas);
- Jauhkan daripada lutut yang tidak menonjol di luar garis kaus kaki;
- merangkak di bawah selari;
- gunakan dumbbell, berat atau barbell.
Hanya beban besar yang akan membuat bokong berfungsi dan berkembang. Adakah bar kelihatan berat? Baiklah. Mula kecil. Apabila mengepam adalah penting untuk naik dengan betul dari jongkong kerana gluteal.
Untuk menguasai teknik tersebut, anda boleh meletakkan kerusi yang rendah, berdiri dari jarak 50-70 cm, bergantung pada panjang pinggul, dan cuba mencari kerusi rampasan – pergerakan ini secara automatik akan memaksa otot sasaran bekerja, mengambil pelvis kembali.
Tidak peduli berapa banyak gadis yang memaksa, tanpa teknik yang betul, tidak akan ada hasilnya. Sebelum permulaan latihan perlu diingat – otot pada wanita tidak berkembang dengan cepat. Untuk seorang gadis untuk membina satu kilogram otot atau dua sentimeter dalam jumlah pinggul, perlu bekerja selama kira-kira enam bulan. Banyak bergantung kepada genetik, tetapi soalan-soalan tentang bagaimana untuk mengepam punggung selama seminggu – tidak sesuai.
Apa yang berlaku kepada otot yang tidak terlatih semasa duduk-duduk? Ia dipenuhi dengan darah, dipulihkan, dan menjadi ketat. Oleh itu, selama satu atau dua minggu anda boleh membuat punggung anjal, membawa mereka ke dalam nada, dan bar juga tidak diperlukan jika anda bersenam dengan betul dengan berat badan anda sendiri.
Mengapa kaki berkembang?
Sesetengah gadis, apabila mereka mula berjongkok, melihat peningkatan jumlah depan paha dan bukannya imam. Jika segala-galanya betul dengan teknik, dan pelvis benar-benar diturunkan, ia bermakna, selain itu “Hari kaki” perlu ditambah “Hari imam”. Ia harus mengecualikan atau meminimumkan beban di bahagian depan paha, boleh digabungkan dengan penghuraian permukaan belakang dan belakang.
Latihan untuk punggung terdapat banyak, tetapi mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:
- beban kuasa;
- beban kekuatan kardio.
Berapa banyak dan apa yang perlu dilakukan ialah persoalan individu. Fokus pada kardio akan membantu kanak-kanak perempuan dengan berat badan berlebihan dan selulit, dan untuk pertumbuhan otot, anda perlu menghadkan aerobik dan melakukan beban tenaga.
Gadis itu mengepam keldai, sedikit untuk berjongkok dengan betul. Anda perlu memuat otot dari sudut berbeza untuk mensimulasikan “Pekerjaan” bahagian badan ini, keperluan untuk jisim otot. Berapa berat yang perlu diambil? Gadis untuk hiasan para imam harus berjongkok dengan 2/3 berat badannya sendiri dan ke atas.
Dua jenis latihan dengan betul: meningkatkan intensiti kerana berat dumbbell dan bar dalam satu kes, dan di kedua – untuk memuatkan otot dengan melompat dan banyak ulangan. Dalam “Kuasa” hari anda boleh melakukan sit-up atau teras sumo, lunges, pelvik lif, hiperxtensi dengan berat badan. Dalam Cardio hari cawan sangkar dengan satu bodoh, berat mahi, melompat keluar jongkok, lunges di lompat. Berapa banyak squats? Untuk membahagikan latihan kepada yang berat (8-10 kali setiap pendekatan) dan cahaya (15-20 kali setiap pendekatan). Berapa banyak untuk memuatkan di bar? Mulakan dengan 20 kilogram dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan sebanyak 2-3 kg setiap minggu atau dua. Berapa kali seminggu untuk melatih punggung? Satu atau dua kali.
Bagaimana dengan betul melatih otot-otot gluteus dengan dumbbell?
Anda boleh melakukan hanya dua latihan kekuatan yang menewaskan dan menumbuhkan punggung. Sumo squats dengan pencairan lutut yang luas dan penyingkiran penting pelvis kembali. Kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, beban dipindahkan ke punggung, yang membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan.
Menggunting gunting atau lunges – menaikkan keldai, menjadikannya bulat. Adalah mungkin untuk membuat serangan dengan dumbbells dan barbell, dalam berjalan kaki atau dengan pacing alternatif ke hadapan atau ke belakang, dengan kaki belakang pada dais atau serangan “Curtsey” meletakkan kakinya di belakangnya secara menyerong.
Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah?
Pumbuk punggung di rumah, seperti di dewan, tidak mempunyai bar di tangan, tidak mungkin berfungsi. Tetapi anda boleh mengelilinginya, mengisi darah, mencipta bentuk, mengusir selulit, meningkat 2-3 cm dengan keteraturan dan ketekunan.
Betul menggunakan latihan asas, seperti squats, lunges, pacing di kerusi.
Anda boleh “Muat naik” otot, menggabungkan kuasa dan beban kardio dalam bentuk melompat, melaksanakannya seberapa banyak yang diperlukan sebelum pembakaran dan kegagalan.
Ia sentiasa penting untuk mengetahui mana-mana gadis: berapa banyak yang saya boleh mengepam punggung? Jika soalan itu ditanya kerana anda tidak mahu membuang masa latihan, maka jangan memulakan proses ini sama sekali.
Otot tumbuh dengan perlahan selepas bulan pertama “Revitalisasi”, anda boleh tunggu bulan untuk kemajuan. Eksperimen, cuba kombinasi baru latihan, jongkok, jangan berputus asa untuk melihat hasilnya.
Ingat: punggung suka kerja, dan kemudian hanya “masak”. Melayari awak dan latihan yang produktif!
No Comments