Beberapa latihan untuk mengepam sisi

Otot-otot sisi akhbar adalah sangat penting untuk pengangkat angkat, petinju dan wakil-wakil dari profesion sukan lain. Mereka mengambil bahagian dalam sudut dan cerun. Terbesar yang dapat dilihat secara visual – ia lulus dari dada ke perut bahagian bawah, tetapi tiga yang lain tidak boleh dimainkan, bagaimanapun, apabila mereka atrofi, yang dikaitkan dengan kemunculan perut bir pada lelaki dan penyebaran pinggang di kalangan wanita, apabila ia menjadi jelas bahawa kita perlu melakukan mengepam kumpulan otot ini.

Peraturan untuk melakukan latihan di sisi

Terdapat pendapat bahawa tidak mungkin wanita yang mempunyai berat untuk melakukan senaman untuk kumpulan otot ini – mereka boleh dikatakan meningkatkan pinggang mereka dalam jumlah. Kami mempercepatkan untuk memberi jaminan kepada wanita dan memberi jaminan bahawa mereka tidak dapat melatih supaya semua lemak yang terdapat di kawasan ini digantikan oleh massa otot.

Dan di manakah anda melihat atlet dengan pinggang tebal?

Oleh itu membebankan boleh digunakan, terlalu bersemangat tidak perlu, hanya menggunakan dumbbells dengan berat 2-3 kg.

Hak off kelawar tidak perlu tergesa-gesa, otot-otot memerlukan latihan, penjelasan secara beransur-ansur, dan oleh itu, pada mulanya anda perlu melibatkan diri dalam dos, selama 20-30 minit 3 kali seminggu tanpa sebarang beban tambahan. Hanya seminggu atau dua selepas 2-3, anda boleh mengambil dumbbell atau jaket dengan penkek.

Bagaimana saya boleh mengepam pinggang saya?

Melatih dalam tiga pendekatan, setiap kali meningkatkan bilangan ulangan, berehat di antara mereka selama 1-2 minit. Jangan tunggu keputusan segera. Atlet menghabiskan beberapa tahun untuk membuat otot mereka menjadi sangat menonjol sehingga mereka menonjol di bawah kulit. Dan jangan sekali-kali mengabaikan senaman. Tubuh perlu dipanaskan, bersedia untuk latihan. Jadi, teruskan tali, hulahop atau beli treadmill.

Anda tidak boleh terlalu lapar, tetapi anda tidak boleh lari ke gym sekaligus kerana meja. Masa yang sesuai untuk latihan datang 1.5-2 jam selepas makan. Selepas itu, jangan tergesa-gesa untuk mengisi badan anda dengan makanan – tunggu 1 jam.

Latihan untuk otot perut lateral

1. Yang terbaik dan paling tetap ialah lereng. Bagaimanakah saya boleh mengepam pinggang saya di rumah? Lakukan cerun biasa ke tepi pada kaki lurus, menyambungkan tangan di belakang kepala. Dari masa ke masa, mereka boleh mengambil dumbbell dan menjatuhkan mereka sepanjang badan untuk bersandar dalam satu arah dan kemudian ke arah lain. Latihan ini sangat berkesan dengan setem. Pada mulanya, anda tidak perlu meletakkan pancake, dan selepas itu anda hanya perlu mengurangkan berat badannya;
2. Bagaimanakah saya boleh mengepung tangan saya kepada gadis itu? Lakukan ketinggian tubuh. Ini adalah latihan yang agak sukar, menunjukkan bahawa bahagian bawah badan terletak di bangku simpanan, dan tubuh kelihatan nampak di udara, dan ia perlu dibangkitkan ke atas. Pada mulanya, anda boleh berbaring di satu sisi di atas lantai, bersandar di bengkok lengan pada siku dan mula mengangkat pelvis ke atas, tanpa mengangkat kaki dan tangan anda dari lantai. Anda harus merasakan bagaimana otot sisi kerja akhbar dalam latihan ini. Sekarang patut dilakukan latihan ini “Bar”, hanya sisi. Melakukan senaman sebelumnya, berhenti di titik tertinggi selama seberapa banyak detik atau minit yang anda boleh. Pastikan kaki anda lurus, kembali juga. Anda mesti menghulurkan seperti rentetan, merasakan ketegangan di seluruh badan;
3. Bagaimana saya boleh mengepam bahagian perut saya? Berbaring di lantai, lentur lutut anda dan memegang bola kecil di antara mereka. Untuk mendapatkan tangan anda di belakang kepala anda. Kini mula mengangkat badan bahagian atas, tetapi jangan robek pinggang dari lantai. Kembangkan kaki anda ke kiri dan ulangi latihan. Dan jangan twist yang baik: berbaring di belakang anda, lutut dibengkokkan ditekan ke lantai dengan satu tangan, kemudian, meluruskan mereka dan tanpa menyentuh lantai, meletakkan lututnya di sisi lain badan;
4. Bagaimanakah saya boleh menekan bahagian tepi akhbar itu? Berbaring di lantai, lentur lutut anda dan tahan hak kanan anda di sendi lutut kiri anda. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, dan tangan kanan anda pada paha dengan telapak tangan terbuka menghadap ke bawah. Kencangkan otot-otot akhbar dan elakkan siku kiri anda ke lutut kanan. Ulangi sebaliknya;
5. Bagaimanakah saya boleh mengepam punggung? Bahagian atas otot gluteus – betul-betul satu yang kita suntikan untuk suntikan dalam keldai – boleh dipam seperti ini: berdiri di semua empat, menjaga lurus belakang anda. Kaki kanan, bengkok di lutut untuk mengangkat sehingga paha menjadi selari dengan lantai. Jadikan ia satu pukulan ke sisi, seolah-olah anda mahu memecahkan pertahanan musuh dan kembali ke FusionExcel.

Nuansa mencapai bagaimana untuk mengepam sisi

Di rumah, tidak mudah untuk mengepam kaki gadis itu, tetapi anda boleh. Seperti yang sering berlaku, ia membosankan untuk mengganggu dan melatih dengan cepat menjadi bosan. Di samping itu, tidak selalu jelas sama ada latihan abdomen dilakukan dengan betul atau tidak.

Seperti yang telah disebutkan, hampir mustahil untuk pam tekan sebelum kiub muncul di atasnya secara bebas.

Otot perut mempunyai satu sifat yang sangat tidak menyenangkan – mereka dengan cepat “lupa” beban yang diterima, kerana ini, anda perlu berlatih secara teratur. Oleh itu, masuk akal untuk membeli langganan di gym dan melakukan coplex di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman, selain terdapat simulator khas.

Jika ini adalah peringkat yang lengkap untuk anda, dan anda dengan cepat membuang apa yang telah bermula, sudah cukup untuk melakukan latihan di rumah pada waktu pagi, mengimbangi diet anda dan melakukan apa yang anda suka – menari atau membentuk.

---

Dan kemudian anda tidak perlu kecewa kerana akhbar yang hodoh dan punggung – semuanya pasti akan berubah. Semoga berjaya!