Diet untuk atlet: prinsip-prinsip sistem pemakanan asas

Atlet adalah orang yang kuat, sihat dan tahan lasak yang berada dalam bentuk fizikal yang baik. Tetapi mereka kadang-kadang mengambil makanan untuk mengekalkan bentuk ini, bukan hanya dengan bantuan sukan. Walau bagaimanapun, diet mereka termasuk, sebagai tambahan kepada makanan biasa, pelbagai makanan tambahan, ubat-ubatan khusus dan perangsang.

Arahan sukan yang berbeza mempunyai rezim makanan mereka sendiri, tetapi prinsipnya sangat mirip, misalnya: nutrisi yang tepat adalah janji kemenangan, lemak dapat bermanfaat, prinsip utama makan adalah memonitor apa yang masuk ke dalam darah.

Pemakanan atlet dikembangkan oleh pakar pemakanan profesional untuk mengisi tenaga dengan betul. Terdapat banyak sistem yang membantu mengekalkan bentuknya. Pada asasnya, pilihan kaedah berdasarkan sukan yang seseorang terlibat, misalnya, diet vegetarian kebanyakannya digunakan oleh siloviki.

Diet protein untuk atlet

Kesan sistem pemakanan ini tidak diarahkan kepada penurunan berat badan, tetapi kepada satu set jisim otot, tetapi, seperti dalam diet lain, salah satu prinsip utama adalah menyingkirkan lemak.

Kaedah asas diet protein:

• Mengurangkan jumlah lemak, hampir mengurangkan kepada sifar;
• Kurangkan jumlah karbohidrat, kerana apabila banyak, mereka ditukar kepada lemak;
• Meningkatkan kadar pengambilan protein;
• Beban sukan;
• Kuasa pecahan. Antara makanan makan lebih banyak air.

Menu diet protein untuk orang biasa dan atlet berbeza hanya dengan jumlah makanan yang dimakan. Diet terdiri daripada produk yang agak monoton: untuk sarapan pagi – sedikit karbohidrat, iaitu bubur oat pada susu rendah lemak.

Makan tengah hari – keju rendah lemak. Makan tengahari – ayam panggang atau ayam, atau ikan (jangan gunakan perasa). Snek – keju, kacang, telur atau keju kotej. Makan malam – keju atau keju kotej, dan segelas susu atau kefir pada waktu malam. Contoh ini boleh diperbaiki mengikut budi bicara anda, tetapi jumlah kalori tidak boleh melebihi 1200.

Sistem ini melibatkan penggunaan produk tertentu yang mengandungi banyak protein dan mempunyai peratusan minimum lemak daging (ayam atau daging tanpa lemak, ideal – ayam), ikan, makanan laut, susu, putih telur, keju, keju, produk soya – keju dan susu, gandum hitam , kacang dan cendawan.

Diet vegetarian yang direka untuk atlet

Dasar kaedah ini adalah keseimbangan pemakanan. Di samping itu, diet vegetarian menormalkan keadaan psikologi, pencernaan dan mengembalikan semula usaha latihan. Walau bagaimanapun, kaedah ini tidak melibatkan penolakan produk tenusu.

Terutamanya berguna ialah yoghurt, susu dipanggang, kefir dan yogurt. Diet yang ketat, yang dikembangkan untuk atlet, tidak termasuk penggunaan daging, tetapi ikan dan telur.

Pertama, perlu membersihkan usus dalam masa 3 hari. Untuk melakukan ini, minum air mineral bukan berkarbonat sepanjang hari pertama. Pada hari kedua anda boleh makan malam dengan sayur-sayuran rebus dan makan malam dengan salad sayuran yang dipakai dengan minyak sayuran (tanpa garam).

Walaupun terdapat keperluan untuk meninggalkan produk daging, diet ternyata agak memuaskan. Oleh sebab itu, anda boleh mengurangkan sebahagian makanan dan bahkan melangkau beberapa makanan, tetapi kebanyakannya untuk atlet siloviki tidak perlu untuknya.

Diet vegetarian membantu membersihkan salur, meningkatkan penghadaman, penurunan berat badan. Kursus ini boleh berlangsung dari seminggu hingga sebulan. Sistem makanan utama adalah beri, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kacang, roti dengan dedak dan bijirin.

Semasa pematuhan kepada rejim, kekurangan iodin dalam badan mungkin berlaku, jadi disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin yang sesuai atau menggunakan garam beriodisasi sebagai makanan. Dalam kuantiti yang banyak, yodium didapati dalam walnut, kale laut, bawang putih, lobak, wortel, kentang dan kacang hijau.

Diet untuk atlet, dikira selama seminggu:

Isnin: sarapan pagi – sekeping roti bran dengan segelas susu (rendah lemak); makan tengahari – oat (200 g), segelas jus, soya bun; makan tengahari – sup sayur-sayuran (0,5 l), cod panggang dengan kicap (200 g), kacang rebus muda (100 g), teh herba; snek tengah pagi – sekeping roti rai dengan segelas kefir (kandungan lemak rendah); makan malam – beras perang (200 g), udang (20 pcs.), teh hijau (75 ml); sebelum tidur – oren.

Selasa: sarapan pagi – oatmeal (150 g), oren, teh herba; makan tengahari – keju cottage (100 g), pir; makan tengah hari – sup susu (0,5 l), salad buah, roti dengan kismis; snek tengah pagi – bun kecil (50 g) dengan segelas jus kompot atau jus epal; Perjamuan – oat (100 g), kale laut (100 g), teh hijau; 30 minit sebelum tidur, anda boleh minum jus epal laut-buckthorn dan makan roti dan mentega.

Rabu: sarapan – keju cottage (100 g), secawan teh atau kopi; makan tengahari – nanas (200 g); makan tengah hari – sup ikan (0,5 l), kentang panggang (2 pcs.), salad dengan sayur-sayuran dan buah zaitun segar, segelas kompos atau jus; snek petang – air mineral dengan jus lemon atau jus oren, sudu walnut; Makan malam – soba (100 g), cendawan rebus (50 g), teh hijau (75 ml); sebelum tidur – kefir dengan bun.

Pada hari Khamis, menu termasuk: sarapan – puding beras (200 g), susu rendah lemak; makan tengahari – salad buah (100 g), jus nanas; makan tengah hari – sup sayur-sayuran (0.5 liter), squash atau zucchini direbus (200 g), salad makanan laut (150 g), sepasang potongan roti bran, air mineral; snek petang – epal, roti dengan bran, teh herba; Makan malam – oat (100 g), ikan rebus; sebelum tidur – beberapa keropok, kefir.

Jumaat: sarapan – muesli, teh atau kopi; makan tengahari – pisang, mencium; makan malam – sayuran okroshka, salad sayuran dengan ikan hering, epal, sepotong roti; snek petang – buah dengan madu (100 g); makan malam – oat, tomato.

Sabtu: sarapan – roti dengan madu dan biji popi, kompos prun; makan tengah hari – bar coklat, 2 sudu benih bunga matahari, teh hijau; makan malam – sup dengan udang, kentang mashed, salad dengan zaitun hijau dan sayur-sayuran, jus anggur dan roti; Teh petang – keju kotej (100 g) dengan kismis; makan malam – ikan, rebus dengan kacang dan sayur-sayuran, teh hijau.

Ahad: sarapan pagi – sepotong roti dengan kefir; makan tengahari – epal, pisang, hazelnuts (50 g); makan tengah hari – soba, cendawan rebus, salad dari sayur-sayuran, jus epal; Teh petang – roti gandum dengan yogurt; makan malam – penkek dengan jem (3 pcs.), epal, teh hijau.

Diet rendah karbohidrat direka untuk atlet

Pada mulanya ia adalah perlu untuk menjadi sangat berhati-hati walaupun hakikat bahawa atlet adalah orang yang kuat dan kuat. Ia akan mengambil masa beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan badan.

Adalah disyorkan untuk mengelakkan makanan yang mengandungi banyak gula. Juga perlu untuk mengecualikan daripada produk diet yang telah menjalani pemprosesan teknologi. Ini terpakai kepada roti dari tepung putih.

Tabu melapisi dan dextrose (spesies glukosa yang terkandung dalam tisu penghubung tumbuhan dan haiwan, buatan diekstrak daripada kanji), sukrosa (gula meja) dan fruktosa (gula semula jadi dalam buah-buahan).

Pada asasnya, diet rendah karbohidrat digunakan sebelum pertandingan. Dalam kes ini, menu yang semestinya tidak termasuk produk-produk berikut: madu, gula mentah, gula, glukosa, fruktosa, dekstrosa, sukrosa, sirap jagung, laktosa, molasses, buah-buahan jus pekat, gula malt dan sirap.

Diet berdasarkan pengurangan jumlah karbohidrat merangsang tubuh untuk memakan lemak sendiri sebagai sumber tenaga.

Diet diet yang direka untuk mengurangkan berat badan harus termasuk:

• Daging: ayam, ayam belanda, angsa, itik, burung puyuh, burung unta, permainan, daging tanpa lemak dan hati, ham, daging sapi muda, kambing dan daging kerbau, daging arnab, daging rusa;
• Ikan: hiu, lucian, tuna, ikan trout, salmon, herring, makarel, halibut, gumpalan, ikan kod, sardin, ikan keli;
• Moluska dan krustasea: udang, sotong, ketam, udang karang, tiram, kerang;
• Susu: keju rendah lemak atau lemak rendah;
• Sayur-sayuran / herba seperti pasli, saderi, Adas, salad, arugula, pucuk alfalfa, endive, pudina, Adas, escarole, warna merah bata, bawang putih, lobak, bayam, asparagus, bendi, hijau dan sayur, timun, tomato, lada, cendawan , buah zaitun, kacang hijau, pucuk buluh, sauerkraut, kohlrabi, tauge dan kembang kol, perkelahian, bit rebus, terung, kacang salji, orang bodoh, zucchini, buah berangan air (chestnut air), labu.

Tanpa gagal, ia perlu membekalkan badan dengan air. Cecair itu harus membasuh buah pinggang daripada keton – bahan yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak dalam proses pembakaran. Proses pembakaran lemak berkesan menyokong pelbagai bahan tambahan makanan, contohnya, selenium, karnitin, vitamin B. Ia juga disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin mineral, termasuk kalium.

Kursus ini boleh berlangsung selama seminggu atau lebih lama bergantung kepada hasil yang diperlukan. Nikmati berat badan anda dan hasil yang baik!