Sukan dan kesihatan

Kembali ke belakang – kesihatan dan kekuatan!

Punggung cantik dari seorang wanita adalah, pertama sekali, belakang yang kuat dan fleksibel. Dan untuk menghidupkan kembali waktu, duduk di komputer di kantor dan di rumah, tidak semua orang dapat mengalahkan kelancaran selekoh. Latihan untuk belakang diperlukan untuk setiap orang moden yang bergerak sedikit dan hampir tidak memuat bahagian atas badan. Kawalan kehilangan bahu mereka, bilah bahu, kawasan dada, loin mengalami beban yang terlalu banyak - pesongan hilang.

Kami membetulkan kedudukan dan membuat angka itu harmoni

Untuk membuat kembali cantik, bagaimana untuk mengepam otot, anda perlu membetulkan ketidakseimbangan otot.

Selalunya manusia moden mengalami dua penyakit postur:

Kembali ke belakang - kesihatan dan kekuatan!
  1. bahu dibulatkan;
  2. bulat belakang dan kepala ke hadapan;
  3. Pelvis adalah condong ke belakang, yang melancarkan lintah lordosis (pesongan).

Hasilnya adalah postur dalam bentuk huruf S, yang pada wanita diwujudkan oleh ketiadaan imam dan payudara.

Semua latihan pembetulan yang betul!

Kami menghilangkan bongkok bongkok dan balu

Para pelaku masalah ini boleh menjadi beberapa. Trapezium dan otot yang mengangkat skapula adalah dalam ketegangan yang berterusan, yang mencetuskan migrain. Mereka tidak boleh diregangkan, kerana ini hanya akan memburukkan keadaan, menurunkan kepala lebih rendah. Otot kecil dada, bahagian paling luas dan bahagian atas akhbar diapit, memerlukan peregangan. Otot rhomboid, bahagian tengah dan bawah trapezium, extensors belakang - terlalu besar, memerlukan pengukuhan. Untuk menyelesaikan masalah ini, "Pejabat" tugas, anda perlu mengambil langkah berikut.

Untuk memulakan, kami meningkatkan pergerakan tulang belakang toraks, yang telah menjadi sengit selama bertahun-tahun bekerja di komputer.

Untuk melakukan ini, anda perlu menggulung lapisan otot:

Kembali ke belakang - kesihatan dan kekuatan!
  • Bersandar dengan dua bola tenis yang tersembunyi di kaki, bergerak dari bawah ke bilah bahu;
  • Kemudian anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan condong ke kanan ke lantai, berguling di sebelah anda dan meregang lengan ke hadapan. Kemudian angkat tangan kiri dan sentuh dengan lantai di sebelah kiri badan. Ulangi dengan tangan sebanyak 10 kali. Jangan menghancurkan tulang belakang anda!
  • Anda boleh meregang dada dengan pintu: bersandar siku anda terhadap jamb pintu dan gantung, merasakan peregangan di tempat lampiran bahu;
  • Kini anda perlu melakukan aktiviti bilah: berdiri dengan belakang anda ke dinding, bengkokkan tangan anda di siku dan sebarkannya. Jangan merobeknya dari dinding, luncurkan sehingga meluruskan siku, kembali ke belakang;
  • Untuk melatih otot leher: letakkan jari ke dagu dan geser kembali bersama dengan pergerakan kepala;
  • Untuk meningkatkan mobiliti bahagian atas badan dan meregangkan pinggang, anda boleh: mendapatkan kaki di atas sofa, mengambil sebatang kayu seolah-olah dayung, tukang perahu untuk menjalankan gerakan atas ke bawah (pergerakan bermula dari sudut atas ke sisi yang sepadan dengan tarik sehingga lutut). Cuba simpan tongkat sejauh mungkin, tetapi jangan biarkan sakit;
  • Latihan untuk belakang dan bahu akan membolehkan anda menyesuaikan postur anda dengan cepat. Ia perlu melakukan push-up dengan giliran T. Squeeze, kemudian beralih ke bar sisi, angkat tangan anda, manakala badan mesti bergerak serentak dengan bahu, jangan mengatasi;
  • Mengejar di gym, anda boleh membuat mendatar keinginan blok berdiri: merebut tali dengan kedua-dua tangan dan tarik ia ke muka, cuba untuk memastikan siku anda dan menghampiri bilah maksimum. Di rumah, latihan diganti: ambil dua botol air 1 liter setiap satu, bersandar ke depan, memegang pinggang lurus dan menyebarkan tangan anda ke sisi - tahan selama 1-2 minit;
  • Kami menguatkan otot rhomboid, berbaring di bangku di dewan atau di rumah di dua kerusi yang dibuat. Berbohonglah mereka dengan dada dan perut supaya bahu dan lenganmu tetap menjadi kandang. Pertama tarik kedua-dua tangan ke hadapan dan angkat mereka dari lantai ke selari. Kemudian letakkan tangan anda dan gerakkannya, menolak ibu jari anda (memberikan tanda trapezoid bawah anda - semua keren, anda bekerja). Kemudian bengkokkan lengan anda di siku, supaya mereka membentuk huruf W, melakukan lift yang sama tangan ke selari.

Anda boleh membuat cantik di rumah tanpa melawat dewan. Keteraturan melaksanakan satu set latihan adalah penting.

Panaskan

Sebagai pemanasan sebelum latihan utama, berguna untuk menggunakan latihan berikut:

Kembali ke belakang - kesihatan dan kekuatan!
  1. hamstring hamstring, punggung dan betis;
  2. melakukan kucing-unta yang melintang pada semua empat, memeluk punggungnya dengan roda dan memperdalam pesongan (tanpa ketekunan khas);
  3. letakkan dua bola tenis di kaki dan berbaring di atasnya dengan tulang belakang torak, berguling di sepanjang otot;
  4. berdiri untuk menaikkan lutut dan merebutnya dengan tangannya, tidak membenarkan pelvis tunduk dan bahu;
  5. melakukan pelbagai kaki swing, anda boleh dengan expander atau weighting.

Contraindicated untuk melakukan apa-apa pengangkat badan dalam kedudukan terdedah untuk akhbar!

Latihan untuk tulang belakang yang indah

Bagaimana untuk membuat pesongan di pinggang - yang menjadikan imam lebih visual, dan pinggang - lebih langsing? Untuk membentuk pesongan semulajadi, anda perlu menguatkan badan yang lebih rendah di depan (pinggul) dan bahagian atas badan belakang (trapezium, bahu, extensors belakang). Sebabnya bukan sahaja dalam keindahan dan estetika.

Cerat posterior pelvis mempunyai banyak kesan buruk:

  1. pop rata dan perut membonjol;
  2. berisiko tinggi untuk mengembangkan tulang belakang yang herniated;
  3. risiko kecederaan apabila mengangkat berat;
  4. kemustahilan untuk melakukan senaman yang betul di gym.

Sebabnya ialah peregangan otot serong dan langsung abdomen, punggung dan hamparan. Posture menyerupai tugasan perang antara punggung dan betis dan tendon popliteal. Kebanyakan orang berfikir bahawa sebabnya berada di pinggul, dan anda perlu melakukan regangan kualitatif. Walau bagaimanapun, kekurangan fleksibiliti di bahagian belakang paha adalah akibatnya.

Dalam memperkuat kelonggaran pinggang, otot iliac, otot lurus pinggul dan penerus belakang.

Kembali ke belakang - kesihatan dan kekuatan!

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah meluruskan bahagian bawah. Menggunakan roller berbuih atau bola anjal kecil, urut punggung, kelengahan, betis dan paha dalaman. Untuk mengaktifkan tiang lumbar perlu ujian: untuk berdiri dinding, menekan bilah bahu dan punggung, paha untuk membawa dada ke lutut adalah lebih tinggi daripada 90 darjah.

Sekiranya anda tidak dapat memegang lebih daripada 20 saat, maka otot lumbal lemah.


Untuk menguatkan mereka, anda perlu mengulangi latihan setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan masa. Pastikan pinggang tegas ditekan ke dinding.

Adat diri untuk meregangkan punggung: berbaring di lantai, letakkan tuala yang dilipat dua kali di bawah pinggang anda, tarik lutut ke dada anda. Kedua kaki harus berbaring di atas lantai. Tambah hamparan hamstring dengan tuala atau tali: berbaring di lantai, buang tali di kaki kaki terbalik, tarik tali dengan kedua-dua tangan dan luruskan lutut. Kedua kaki terletak tepat di atas lantai.

Ia juga perlu mengukuhkan bahagian hadapan paha, squats melakukan, deadlifts dan serangan balik. Pada masa yang sama, melakukan tarikan pada kaki lurus untuk melatih bahagian bawah. Pastikan bar dengan pinggang neutral - pilih kedudukan ini dengan memutar kon sehingga ke atas, sehingga otot akhbar berada dalam ketegangan. Berdiri di bar selama 30-60 saat, membuat tiga pendekatan.

Ia tidak diperlukan untuk meregangkan akhbar dalam kedudukan kobra atau jambatan. Walau bagaimanapun, dengan sakit belakang, elakkan lekukan tajam. Menjalankan kedudukan unta yang lembut: lutut, cengkung tumit anda, bengkokkan badan anda sebanyak mungkin, membuka sendi dada dan bahu. Semasa duduk "Ingatkan" diri sendiri tentang keperluan untuk menyokong pinggang dengan tuala yang terikat rapat di pinggang.

Di gym ia berguna untuk melakukan squats, deadlift dengan dumbbells pada kaki lurus, daya tarikan
blok menegak dan daya tarikan blok mendatar sebelum membakar otot belakang, menipis dengan dumbbell (mengangkat bahu).

Kembali ke belakang - kesihatan dan kekuatan!

Di rumah, latihan boleh dilakukan dengan beg yang dipenuhi dengan pakej 6-8 kg. Squat, memegang beg itu di dua tangan pada tahap dada, dan meninggalkan lengan belakang, meninggalkan pelvis kembali semasa menurun.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, buat pesongan di bahagian bawah, ambil kedua-dua tangan beg dengan pemegang.

Mengambil pelvis belakang, bersandar ke hadapan, tanpa membongkok belakang anda - merasakan bahagian belakang paha dan hamstring. Kembali ke kedudukan awal, menegangkan punggung.

Latihan untuk belakang yang cantik ada banyak, tetapi mereka semua bertujuan untuk menyelesaikan masalah postur.

Ingatlah bahawa pesongan besar tidak hanya cantik, tetapi dalam beberapa kes bermasalah. Pesongan yang berlebihan atau hyperlordosis meningkatkan risiko herniasi dengan tilting ke lantai, dan juga memerlukan pembetulan.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

67 − = 58