Latihan kekuatan untuk wanita: pergerakan mudah, asas dan berkesan

Kenapa wanita memilih aerobik? Soalan ini ditanya oleh jurulatih gim dan latihan fungsional. Telah lama diketahui bahawa ia adalah latihan otot yang memberikan pembakaran lemak terbaik, yang menjadi akhir bagi dirinya sendiri untuk banyak wanita.

Latihan kekuatan untuk wanita – mulakan dengan kecil

Anda tidak boleh melompat ke dalam air untuk seseorang yang tidak tahu bagaimana untuk berenang.

Pekerja pejabat datang ke dewan-dewan, tergesa-gesa ke penjara, melakukan salah satu daripada dua kesilapan:

• gunakan simulator untuk latihan otot terpencil: mencampurkan dan membiakkan kaki, kaki dengan kaki di blok, rama-rama untuk dada;
• berjongkok dan memerah dengan banyak berat badan, mendapat “merangkak“Tanda osteochondrosis tulang belakang – penonjolan dan hernia.

Selepas bertahun-tahun kehidupan tidak bergerak, atropi tisu otot, berhenti untuk menyokong sendi. Oleh itu, kenalan dengan besi harus bermula dengan senaman mudah yang melibatkan sebanyak mungkin otot, dan yang paling penting, korset otot akan terbangun.

Anatomi kulit: mengapa perlu membuat bar

Konsep korteks atau korset otot menyatukan otot-otot besar akhbar, punggung, paha dan punggung. Bertindak secara sinergi, kumpulan otot ini mengambil bahagian dalam hampir setiap pergerakan tubuh manusia, dan terutama dalam bekerja dengan berat: squats, menekan dan menarik.

Oleh itu, kompleks untuk mengukuhkan korteks perlu menjadi nombor satu dalam mod sukan wanita itu:

• Papan itu penuh (di tangan yang lurus) atau yang lain berbaring – untuk berdiri di kedudukan untuk push-up, untuk berdiri demikian, menjaga belakang lurus dan perut ditarik balik 30-60 saat;
• Side papan – dari papan biasa untuk melancarkan ke tepi, mengekalkan fokus pada tangan kanan dan kaki kanan, meluruskan badan, tangan kiri naik – memegang jawatan tersebut selama 30 saat, untuk menyerahkan kepada pihak lain;
• pendaki – kembali ke posisi untuk push-up, bergantian bengkokkan kaki di lutut dan tarik ke perut – ulangi 30 kali, kaki bergantian;
• pendakap belakang untuk pusingan menggesa – duduk di atas lantai, letakkan tangan anda sedikit di belakang, angkat pelvis, menarik badan ke dalam tali, menyimpan bilah dan mencairkan bahu – menjaga kedudukan asalnya, seli menyerang lutut bengkok ke perut 20 kali;
• meningkatkan pelvis pada satu kaki – terletak di belakang anda, lutut kaki bengkok, meletakkan tangannya di sepanjang badan – untuk meluruskan sebelah kaki, menjaga kaki anda berhenti perlawanan kedua – mengangkat pelvis dari lantai, meneran punggung, ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Latihan kekuatan: kompleks utama untuk semua kesempatan

Sekiranya kenaikan pertama di dewan berlaku selepas kekurangan aktiviti fizikal, jangan bersandar di bar.

Mula-mula perlu menguasai squats dengan berat badan sendiri, kemudian dengan dumbbells pada 4-6 kg.

Pada wanita, anatomi latihan kekuatan mempunyai satu ciri – anda perlu menyertakan pantat dalam kerja: semasa duduk-duduk, ketegangan otot, menarik kembali panggul.

Kompleks untuk membina jisim otot dalam punggung dan pembakaran lemak mempunyai beban yang berlainan:

• untuk peningkatan jumlah otot, anda perlu melakukan tiga set squats untuk pengulangan 10-15 dengan berat dan berehat selama satu minit;
• untuk membakar lemak antara pendekatan tidak perlu berehat, kerana format latihan bulat digunakan: misalnya, squats digabungkan dengan serangan.

Walaupun anatomi wanita kaki tidak berbeza daripada lelaki, penekanan harus dilakukan pada perkembangan pantat, yang menyediakan kompleks kecil:

• squats dengan barbell atau dumbbells, dilakukan dengan penyingkiran pelvis belakang dan memperbaiki posisi punggung;
• serangan di Smith simulator atau dengan dumbbells – langkah yang luas dengan berjongkok, di mana lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai ketika bengkok;
• deadlift pada kaki lurus – berfungsi dengan sempurna punggung dan belakang paha. Apabila menyengetkan dengan bar, bar diturunkan secara literal di sepanjang kaki, pelvis ditarik balik, dan punggungnya tetap lurus.

Latihan asas – ini adalah asas untuk membina otot dan pembakaran lemak dalam kompleks tenaga latihan untuk wanita. Mereka perlu dilakukan sekali seminggu untuk pertumbuhan, dan sekali setiap dua minggu untuk melegakan, berselang-seli dengan latihan yang kurang teruk tetapi lebih intensif.

Latihan kekuatan untuk wanita mestilah termasuk:

• daya tarikan blok menegak dan mendatar duduk atau menarik;
• menjadi tujahan untuk pinggang – analogi deadlift, tetapi pada kaki yang bengkok untuk memindahkan beban ke belakang;
• tekan-up dari lantai dan menolak tekan dari bangku untuk trisep;
• tekan bangku pada sudut (kepala) untuk mengendalikan otot dada – berat ringan untuk pengulangan 10-15 untuk mengetatkan dada;
• tekan dumbbells berdiri atau duduk untuk perkembangan harmoni otot-otot pinggang bahu.

Anatomi wanita dikaitkan dengan bahagian atas badan yang kurang maju dan tindak balas yang baik dari otot kaki ke beban. Tetapi hanya melalui perkembangan otot belakang dan bahu boleh mendapatkan siluet berbentuk X dengan pinggang yang nipis. Oleh itu, latihan kekuatan untuk wanita perlu membangunkan seluruh tubuh.

Adakah anda memerlukan kaki dengan kaki, lif pelvis, membongkok dan menaikkan kaki dalam simulator? Anatomi adalah bahawa beban terpencil hanya membantu jika terdapat jisim otot yang mencukupi. Kerana squats dan lunges adalah asas latihan.

Latihan kekuatan kompleks untuk wanita

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan tidak selalu menaikkan keldai dan membakar lemak. Ramai wanita berlatih untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan, fleksibiliti dan mobiliti dengan menghadiri latihan fungsional atau seksyen crossfit. Sukan ini berdasarkan gabungan kerja dengan berat berat, beban aerobik dan gimnastik.

Crossfit menawarkan latihan multitasking yang dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, membantu dalam membakar kalori yang berlebihan yang menghasilkan kelegaan:

• tujahan atau zhimom mencangkung – dumbbells (bar) adalah di atas bahu mereka semasa squats, kerana apabila mengangkat keperluan untuk memerah mereka, meluruskan lengan dan membantu inersia badan;
• tekan tubi dan tarik dumbbells – dumbbells Hex digunakan untuk berehat, dilakukan push-up, dumbbell dan kemudian mengetatkan tali pinggang, siku akhiran satu tangan, berat badan pada masa yang sama dipindahkan kepada lengan yang satu lagi;
• deadlift dengan teras di cerun yang membolehkan untuk menggunakan seluruh belakang dalam satu senaman: membuat deadlifting atau cenderung dengan belakang lurus dan berat (post) di tangan, kemudian bengkokkan 60 darjah, meletakkan pelvis ke belakang, dan tarik rod untuk perut dengan siku dibengkokkan , terletak sedekat mungkin ke tepi.

Setiap latihan yang disenaraikan – bersepadu – melibatkan beberapa kumpulan otot, membakar banyak kalori, meningkatkan nadi dan mengetatkan badan. Kompleks ini menyediakan semua yang diperlukan oleh wanita: tonus dan peratusan rendah lemak.

Bagaimana hendak membentuk dengan seorang pemula?

Untuk memulakan, lima latihan cukup, dilakukan dalam tiga pendekatan. Selepas 2-3 bulan, anda boleh mempelbagaikan beban dengan menambahkan squats sumo (dengan penetapan kaki yang luas), tarik rod (dumbbell) di lereng dan senaman untuk bisep dan trisep.

Walau bagaimanapun, kanak-kanak perempuan dengan pengalaman sifar dalam kecergasan perlu terlebih dahulu belajar untuk mencangkung, tanpa mengangkat tumit dari lantai, menolak dari lutut, dan kemudian di tempat lain.

Oleh itu, kompleks berikut akan membantu menyediakan di rumah untuk beban besar:

• kombo 10 squats dan 5 squats squats di titik bawah – hanya 5 pengulangan;
• lts curtsey, di mana perlu mengambil langkah mundur dengan pergeseran ke sisi untuk mengerjakan punggung – 20 kali semua atau 10 satu kaki;
• belakang menolak dari kerusi: berdiri dengan belakang anda ke tempat duduk, bersandar di atasnya dengan tangan anda, duduk dan turunkan badan anda ke lantai, lenturkan tangan anda di siku – 15 kali;
• tekan rama-rama: berbaring di belakang anda, kaki diletakkan di antara satu sama lain, menyebarkan lutut anda ke sisi, seperti sayap – untuk mendapatkan tangan di belakang kepala anda dan angkat badan penuh untuk menyentuh kaki dengan tangan anda – 10 kali.

Latihan dilakukan satu demi satu, maka kompleksnya diulang 3-4 kali dengan rehat minimum untuk istirahat.

Anatomi latihan wanita: intensiti dan berat badan

Tubuh wanita dan lelaki mempunyai perbezaan penting dalam perkembangan otot, tahap hormon, cara mengumpul lemak dan juga struktur serat otot.

Itulah sebabnya kanak-kanak perempuan lebih sesuai untuk latihan multi-ulangan:

• Otot wanita cenderung untuk mengumpul glikogen dari karbohidrat, oleh itu, untuk pertumbuhan dan pengukuhan, mereka memerlukan latihan yang berulang-ulang dan besar-besaran;
• Tahap testosteron yang rendah menghalang wanita daripada bekerja untuk kegagalan dengan bilangan pengulangan rendah, dan dengan karbohidrat yang berlebihan membawa kepada penambahan berat badan;
• menggabungkan kerja dengan berat yang besar (untuk 5-6 pengulangan) dan tekanan aerobik, wanita boleh mencapai pemetaan bantuan cepat.

Ini bermakna bahawa anatomi perempuan tidak terletak pada kerja lelaki hingga titik penolakan. Kerana pilihan adalah latihan bulat dengan berat rata-rata, sekali seminggu, menambah beban yang sengit dengan banyak berat badan.