Adalah sukar untuk memaksimumkan kepentingan korset otot yang baik untuk postur yang betul dan untuk mengekalkan kesihatan seluruh organisma. Sekiranya otot-otot belakang dan perut lemah, tulang belakang kami mengalami kelebihan yang kerap: tulang rawan dan ligamen haus lebih cepat, cakera intervertebral memerah, tulang belakang tidak normal.
Adakah patut mengingatkan bahawa pengapit, kelengkungan dan lain-lain “malfungsi“Dengan belakang memerlukan rantaian penyakit – dari sakit kepala hingga gastritis, dari penglihatan yang buruk hingga disfungsi seksual.
Di laman web kami, anda akan dapati beberapa bahan mengenai mengukuhkan belakang. Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan untuk bekerja dengan kumpulan otot penting seperti yang paling luas dan terdalam.
Contents
Otot belakang terluas
Mereka tidak tanpa alasan yang dipanggil, kerana mereka adalah yang terbesar di seluruh badan. Berkait dengan kumpulan otot punggung dangkal. Mengambil bahagian dalam sejumlah besar pergerakan.
Di manakah: di permukaan seluruh bahagian bawah belakang.
Fungsi: sambungan, giliran dalaman bahu, lanjutan rantau toraks, menarik tubuh ke tangan tetap, mempromosikan pernafasan dan banyak lagi.
Latihan untuk pembangunan:
- menarik diri di atas palang dengan cengkaman dari bawah dan cengkeraman sempit;
- daya tarikan blok atas simulator – di belakang leher, di hadapan anda, dengan pegangan sempit, pada lengan lurus;
- pelbagai pesongan dari posisi berbaring di perut anda:
– “ular“- Naikkan bahagian atas badan dan bengkok kembali seberapa banyak yang mungkin, sedikit membantu diri anda dengan tangan anda (tetapi pada dasarnya cuba bengkok ke belakang anda);
– mengangkat kaki yang terletak di perut (bergantian dan kedua-duanya sekali);
– mengangkat tangan dan kaki bertentangan dan sebagainya;
- melambaikan kaki dan tangannya ke atas semua empat;
- pelbagai kecenderungan dan buaian di cerun;
- berenang dengan merangkak dan banyak lagi.
Kompleks latihan pada otot latissimus belakang menyumbang kepada beberapa peningkatan dalam lebar belakang, terutamanya jika anda menggunakan latihan berat badan dengan berat tambahan.
Otot belakang dalam
Ini adalah kumpulan otot yang luas di bawah permukaan (latitudinal, trapezoid dan lain-lain).
Kumpulan otot dalam adalah:
- tali pinggang (kepala dan leher);
- tulang belakang extensor;
- melintang;
- interstitial;
- antara-melintang;
- hidung.
Di manakah: sepanjang seluruh tulang belakang, dari sakrum ke tengkuk leher.
Fungsi: terutamanya membawa beban statik, membantu menyokong tulang belakang dalam kedudukan tegak. Otot extensor, masing-masing, membantu meluruskan rabung selepas kecenderungan.
Latihan untuk pembangunan:
- pelbagai lengkungan dan lanjutan belakang (sebagai contoh, pada bingkai sokongan, tangan di belakang kepala);
- cerun dengan barbeku di bahu;
- latihan di kedudukan miring pada 90 derajat – merentangkan lengan ke depan, ke tepi, pesongan di lereng, mengangkat beban;
- deadlift;
- berenang dan lain-lain.
Latihan yang kerap untuk otot-otot di dalam belakang memberikan postur yang lancar, sokongan tulang belakang dan pencegahan hernias.
Satu peraturan penting: apabila melakukan apa-apa latihan fizikal untuk perkembangan otot belakang (dan bahagian-bahagian tubuh yang lain juga), jangan lupa tentang teknik-teknik untuk bersantai. Ini akan membantu untuk mengelakkan kesakitan selepas latihan.
Di samping itu, satu set latihan untuk berehat otot belakang adalah alat pencegahan dan terapeutik untuk beberapa penyakit. Mari kita bincangkan perkara ini secara terperinci.
Relaksasi bahagian belakang: kita mengalihkan kejang
Akibat beban yang berlebihan, tidak mencukupi pada kumpulan otot tertentu, terdapat pengetatan dan pengekalan yang berterusan.
Ia berlaku, jika:
- lama untuk berada dalam kedudukan yang tidak selesa (selalunya – dengan kerja tidak aktif);
- membuat terlalu tajam giliran atau bengkok tanpa senaman pemanasan awal;
- terlalu aktif dan panjang untuk bermain sukan;
- supercooled;
- tidak baik untuk menahan tekanan.
Kekejangan otot membawa kepada peredaran peredaran darah, pemuliharaan, menyebabkan rasa sakit. Terutama berbahaya jika kekejangan ini berada di kawasan rabung, kerana ada serat saraf di mana semua organ dalaman bergantung!
Sebagai contoh, anda boleh mempunyai pengapit saraf dengan otot-otot spasmodic di suatu tempat di leher, dan hati, katakan, akan menyakitkan, dan anda akan berlari ke ahli gastroenterologi daripada pergi ke urut dan melakukan senaman santai.
Bagaimana untuk berehat belakang anda? Pertama sekali, ini adalah berbeza. Mulailah dengan hakikat bahawa hanya duduk di atas lantai dan dari kedudukan ini, perlahan-lahan meletakkan di atas lantai, secara beransur-ansur mengimbangi belakang: pertama meletakkan bahagian bawah, kemudian daerah toraks, bilah bahu, bahu, kepala.
Regangkan dengan betul, berbaring di atas lantai, seperti selepas mimpi manis yang panjang! Ingat: menghirup adalah satu kaedah yang wajib selepas berehat lama, dan selepas beban!
Ia juga disyorkan untuk menggantung di bar mendatar atau dinding Sweden, ia boleh menjadi berat tidak lengkap (barisan palangnya cukup rendah, kaki yang dipasang menyentuh tanah).
Pastikan untuk pergi untuk urutan, dan jika tidak ada kemungkinan sedemikian – melakukan urut diri atau meminta saudara-mara. Penggunaan urut untuk bersantai dan bukan hanya topik yang berasingan untuk perbualan, baca mengenai urutan di laman web kami.
Hadiri sauna! Kesan haba adalah kaedah terbaik untuk melegakan kekejangan, dan manfaat mandi, sekali lagi, untuk seluruh badan – sangat besar.
Lakukan senaman pernafasan dengan kombinasi kepekatan mental. Semasa terinspirasi, ketegangan otot anda dan tahan nafas anda, dan dengan nafas lega, secara sengaja berehat, secara langsung mengarah ke tempat yang tepat untuk menggalakkan kelonggaran, rasa ketenangan, kelembutan, keselesaan.
Jangan mengabaikannya! Kami bahkan tidak perhatikan kadang-kadang berapa banyak otot-otot yang dipenuhi seluruh badan dari keadaan emosi kita, ketegangan mental!
Melatih dengan minda, jangan membebani otot, berehat dengan betul – dan sihat!
No Comments