Teknik berjongkok dengan bar untuk perempuan. Bagaimana untuk mengepam otot punggung?

Salah satu latihan asas dalam menurunkan berat badan adalah squats. Sulit untuk mengartikulasikan, kerana apabila ia dilakukan, banyak otot dan sendi dimasukkan dalam kerja. Tetapi manfaat daripadanya hanya jika teknik pelaksanaannya adalah betul.

Ada yang berpendapat bahawa squats dengan barbell untuk gadis-gadis berbahaya, kerana mereka tumbuh quadriceps, dan otot yang betul untuk menguruskan lebih sukar.

Dibesarkan kaki begitu dikaitkan dengan kaki pemain bola sepak dan angkat besi. Malah, pendapat ini tidak sepenuhnya benar, walaupun ia mempunyai beberapa kebenaran.

Kumpulan otot ini terlibat dalam mana-mana squats, jadi dengan peningkatan kecil dalam saiz mereka adalah perlu untuk mendamaikan.

Tetapi jika anda melakukan semuanya dengan betul, maka kaki yang langsing dan kencang akan diberikan kepada anda. Juga, squats berguna untuk punggung.

Apakah penggunaan sit-up dengan barbell?

Untuk gadis-gadis sesuai squats dalam dengan bar.

Mereka membantu mereka menyelesaikan beberapa masalah:

• Menghapuskan bungkusan. Untuk melakukan senaman dengan betul, anda perlu “Bersama”: menyambung dan menurunkan kuku, menarik di perut, memperbaiki kawasan lumbar;
• Menguatkan akhbar. Manfaat squats perempuan adalah bahawa mereka lebih berkesan mengepam akhbar dalam statik daripada banyak latihan lain untuk kanak-kanak perempuan;
• Mengurangkan beban jantung dan menggalakkan pembakaran sejumlah besar kalori.

Tetapi jika anda tidak memberi tumpuan sepenuhnya pada teknik pelaksanaan, maka mungkin ada kecederaan.

Bar di bahu – beban agak besar, jadi anda boleh mengambilnya dengan cara ini hanya selepas latihan awal dan di bawah pengawasan jurulatih.

Bagaimana senaman dengan betul?

Teknik ini sedikit berbeza dalam bina badan dan berkuasa. Varian terakhir adalah anatomically conditioned, oleh itu lebih dalam permintaan. Di bawah bar, anda perlu mendekati dengan bilah bahu yang terikat pada tulang belakang dan perut yang dikeluarkan. Leher harus ditetapkan sangat rendah, sedikit di bawah garis yang melewati delta belakang.

Ia perlu menyemak postur, mengumpul, mengeluarkan peluru, berundur dalam dua langkah, dan selesaikan. Kaki hendaklah berada pada lebar yang sama yang selesa untuk pinggul. Dalam kes ini, lutut tidak boleh bergerak ke dalam.

Oleh kerana lehernya rendah, kedudukan belakangnya tetap, dan trauma dikecualikan. Sekiranya tidak ada kestabilan yang cukup, kaus kaki boleh dicairkan sedikit di sisi.

Untuk memulakan senaman, anda perlu memindahkan pelvis ke bawah dan belakang, masing-masing membongkok lutut.

Semasa keseluruhan proses, perut mesti ditarik balik, belakang adalah dalam pesongan semula jadi. Tolak ke hadapan untuk menyederhanakan, supaya badan tidak terletak pada pinggul.

Ia harus memastikan bahawa, pada titik kedalaman maksimum, lumbar “Untwisted”, dan pelvis tidak “Tolak” turun. Untuk mengangkat berat badan adalah perlu dengan lancar, bersandar pada sendi lutut dan pinggul.

Untuk menentukan kedalaman jongkong individu anda, pergi ke cermin, berdiri di profil dan jongkok. Sebaik sahaja anda melihat bahawa pelvis membuat ciri “Peck”, kemudian teruskan tidak.

Adakah saya memerlukan jurulatih?

Idealnya, teknik jongkok untuk kanak-kanak perempuan dengan bar adalah lebih baik untuk bersenam dengan jurulatih. Kajian diri boleh dilakukan selepas anda belajar bagaimana cara mengambil berat secara automatik. Selalunya beberapa latihan cukup untuk menyatukan kemahiran.

Jurulatih akan dapat melihat anda dari luar dan menentukan apa yang anda ada “Tabiat buruk” dalam berjongkok. Dia akan memberitahu anda bagaimana untuk menyingkirkan mereka dan melaksanakan latihan dengan betul.

Latihan harus progresif.

Anda tidak boleh selalu berjongkok dengan leher kosong atau berat stabil. Ia perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan beban, supaya badan menyesuaikan diri dengan keadaan baru.

Jenis squats dengan barbell

Squats untuk kanak-kanak perempuan dengan barbell di bahu mereka mungkin berbeza. Varian angkat berat menganggap kedudukan tinggi leher dan fleksi besar pada sendi pinggul. Tetapi dalam amalan kecergasan yang meningkatkan kesihatan, ia jarang digunakan.

Squats dengan bar untuk kanak-kanak perempuan untuk punggung akan berkesan jika anda membuat squats luas dan mendalam, sambil mencairkan kaus kaki di sisi. Jika kaki diletakkan berdekatan dan ambil kembali pelvis, ia akan menjadi “Kerja” permukaan depan paha. Pada asasnya, teknik ini adalah seperti lelaki.

Bergantung pada bagaimana leher diletakkan, squats boleh dibahagikan kepada jenis berikut:

• frontal;
• dengan barbell di atas kepalanya.

Apabila squats depan, bar harus diletakkan di dada, memegang cangkuk seperti cangkuk (lengan bawah sejajar dengan satu sama lain) atau melintas lengan. Dalam varian kedua, leher terletak di belakang kepala.

Barbell perlu diambil dalam jerk, setelah berpaling bahu dan mengarahkan sebuah peluru di belakang kepala. Jongkong harus dilakukan dalam kedudukan ini, mengawal postur dan menjaga belakang dengan betul.

Apa yang terlibat dalam otot?

Pertama sekali, otot gluteal sedang dikaji. Juga terlibat adalah quadriceps, otot terkemuka, quadriceps, hamstrings. Semasa latihan, terdapat beban pada otot perut lurus dan serong, otot belakang panjang yang memperbaiki tulang belakang di kedudukan yang betul.

Ramai kanak-kanak perempuan takut bar dan dumbbells, takut untuk mengepam badan mereka. Ini tidak akan berlaku jika kita memperlakukan perkara itu tanpa fanatik. Ia cukup untuk melatih tiga kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar untuk kanak-kanak perempuan, yang digunakan untuk squats.

Sesetengah wanita mengadu bahawa mereka tidak selesa mengambil bar.

Untuk mengurangkan ketidakselesaan, disyorkan untuk mengembangkan bahu dan dada dengan lebih meluas. Ini akan melonggarkan tandan otot trapezoid dan mewujudkan kesan bantal untuk bar.