Vakum latihan untuk perut - rahsia senaman yang betul akhbar | pangudownloads.com
Sukan dan kesihatan

Vakum latihan untuk perut – rahsia senaman yang betul akhbar

Adakah anda masih menggelengkan akhbar untuk pinggang yang nipis? Kemudian vakum datang kepada anda! Selama berabad-abad atau bahkan ribuan tahun, pembina badan cuba menjadikan tubuh seimbang dalam segala aspek dan menyimpan rahsia pinggang yang nipis, yang bahkan berada di arsenal Arnold Schwarzenegger.

Vakum latihan untuk perut: bukannya tali pinggang untuk penurunan berat badan

Vakum latihan untuk perut - rahsia senaman yang betul akhbar

Latihan membantu orang-orang yang mempunyai perut mereka membonjol ke hadapan disebabkan oleh otot melintang yang kurang maju dari akhbar, dan mencipta torso yang indah yang jarang dapat dilihat di dunia moden, terpesona dengan mengejar kiub.

Untuk membuat pinggang sangat sempit, beberapa syarat mesti dipenuhi:

  • mencapai peratusan rendah lemak badan: 16-18% untuk wanita dan 12-15% untuk lelaki;
  • menguatkan otot dalaman abdomen - korset otot;
  • untuk mengendalikan otot lurus daripada akhbar untuk membentuk kelegaan yang diingini.

Anatomi Akhbar

Sebagai tambahan kepada semua otot lurus dan serong yang diketahui, yang dilatih dengan kelainan, ada lurus yang melintang dan lumbar membelah otot yang terletak di bawah lapisan atas. Mereka mengawal postur dan pernafasan mendalam semasa latihan berat badan.

Pengukuhan mereka membantu mencapai keputusan berikut:

  • melegakan sakit belakang;
  • membuat perut diperketat;
  • memperbaiki postur;
  • tambah kekuatan letupan untuk senaman anda.

Apakah vakum?

Ketegangan isometrik otot melintang akhbar untuk menghasilkan valsalva kuat - pernafasan, yang diperlukan untuk penguncupan otot semasa senaman intensif. Ini adalah latihan yang terbaik untuk menyempitkan pinggang dalam masa yang singkat, dan perubahan dapat 2.5-5 cm hanya dalam tiga hingga empat minggu, jika dilakukan dengan betul dan kerap.

Teknik vakum dikuasai dari versi paling mudah - dalam kedudukan terdedah. Berbaring di lantai, bengkok lutut, berehat kaki anda di atas lantai atau di atas katil. Buat pernafasan yang sangat mendalam, mengangkat diafragma dan membebaskan ruang untuk kekeliruan organ dan penguncupan otot melintang.

Setakat yang mungkin, tarik pusar ke tulang belakang dan tahan selama 15 saat, membuat tiga pendekatan. Secara beransur-ansur belajar untuk menjaga voltan selama 60 saat. Jangan tahan nafas anda, anda boleh menghirup dan menghembuskan nafas perlahan-lahan.

Untuk memudahkan senaman, anda boleh melakukannya dengan betul selepas kebangkitan - perut kosong akan memberikan pengurangan yang lebih lengkap.

Vacuum pada semua empat - kemajuan dan kecekapan

Vakum latihan untuk perut - rahsia senaman yang betul akhbar

Selepas anda dapat menahan pusar selama 60 saat dan lima pendekatan, anda boleh mendapatkan semua empat untuk bekerja melawan graviti.

Letakkan punggung bawah dan leher dalam kedudukan neutral - tanpa selekoh tajam dan sepanjang rentetan - ulangi prosedur dengan pernafasan penuh dan menarik pusar.

Adalah masuk akal untuk memulakan dengan tiga pendekatan selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 60 saat dan menambah dua pengulangan. Terutama ia akan berguna untuk orang sakit belakang dan otot yang lemah.

Duduk vakum: belajar dari Arnold Schwarzenegger

Ia berada di kedudukan duduk yang bintang bina badan digambarkan - terengah-engah. Semasa kedudukan duduk, otot menstabilkan belakang mula bermain, yang membuat versi ini lebih sukar. Adalah perlu untuk duduk di atas permukaan yang tegas, berehat telapak tangan anda di lutut, menghembus nafas dan tarik pusar anda ke tulang belakang anda. Membangun daya tahan kepada 3-5 ulangan selama 60 saat. Untuk mempercepatkan latihan, anda boleh duduk di fitball.

Berapa kerap menggunakan senaman dari Arnold Schwarzenegger dan membuat vakum? Terdapat banyak versi. Sesetengah pakar percaya bahawa otot melintang perlu dilatih tiga kali seminggu, membolehkan ia berehat. Orang lain percaya bahawa terdapat banyak tekanan jangka pendek sepanjang hari untuk membawanya ke negeri yang berfungsi.

Vakum berfungsi

Vakum latihan mengajar anda untuk menggunakan otot dengan betul: memendekkan mereka semasa kerja kuasa. Kami menaikkan cerek, bangun, bawa kanak-kanak itu ke dalam tangannya atau membawa beg, tetapi pertama-tama kami meresap perut kami. Oleh itu, anda boleh melindungi tulang belakang dari tulang belakang.

Setelah belajar untuk mengaktifkan otot perut melintang dalam vakum, anda perlu menggunakannya sepanjang hari. Ini adalah persoalan yang kadang-kadang menarik perut anda duduk, berdiri, berbohong - dalam apa jua keadaan.

Orang moden menghabiskan lebih banyak masa dalam kedudukan duduk, dan ini menimbulkan nada neurologi, tetapi membolehkan kedudukan berdiri untuk mengaktifkan korset otot tanpa sadar.

Pilihan lain adalah melakukan latihan vakum semasa memotong akhbar: semasa melengkungkan tulang belakang, mengangkat kaki, menarik batang atau jongkok.

Kunci yoga vakum atau perut

Vakum latihan untuk perut - rahsia senaman yang betul akhbar

Teknik melakukan vakum dalam yoga adalah berbeza dari yang dimaksudkan untuk menguatkan otot. Ia perlu berdiri, condongkan badan ke hadapan, bersandar dengan telapak tangan di atas lutut. Letakkan dagu di dada anda, tarik nafas panjang dan nafas dengan mendadak.

Kembangkan dada, membuat nafas palsu - abdomen itu sendiri akan diperketatkan di bawah tulang rusuk tanpa perlu mengikat otot secara paksa. Sudah tentu, yogis menyarankan agar tidak bernafas semasa latihan.

Seseorang boleh berhujah untuk masa yang lama tentang cara melakukan latihan vakum dengan betul, tetapi dalam mana-mana variannya otot melintang menerima dos latihan. Terdapat versi yang paling sederhana, di mana berus diletakkan di bawah pinggang: pada setiap penyedutan perut dibulatkan, pada nafas - melegakan sebelum menekan kembali pada tangan. Sekiranya anda membuat pergerakan mudah selama 3-5 minit, otot yang betul akan dikuatkan.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

1 + 9 =