Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij | pangudownloads.com
Zdrowie kobiet

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Główną przyczyną bólu szyi i pleców jest przeciążenie statyczne mięśni po długim siedzeniu w biurze, w domu przy komputerze, braku ruchu. Mięśnie wokół kręgosłupa, odpowiedzialne za stabilizację talii i szyi, osłabiają się, a górna warstwa mięśniowa zaczyna działać zamiast nich, cierpi na przeciążenia, spazmatyczne i bolesne.

Dlaczego powinienem wzmocnić moją szyję?

Osłabienie gorsetu mięśniowego wiąże się z kilkoma problemami:

  1. utrata elastyczności kręgosłupa;
  2. słabe odżywianie stawów i dysków;
  3. rozwój osteochondrozy (wczesne starzenie się kręgosłupa).
Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Głowa wysunięta do przodu jest tradycyjną pozą dla wielu współczesnych ludzi pracujących przy komputerze, siedzących przy stole z jedzeniem i komunikacją. Każdy centymetr przesunięcia głowy dodaje obciążenie 5 kg do kręgosłupa szyjnego.

To powoduje przepuklinę kręgosłupa w okolicy szyjnej, bóle głowy i migreny, zapalenie stawu skroniowo-żuchwowego, problemy z oddychaniem i ból szyi i pleców.

Która gimnastyka na plecach i karku?

Ćwiczenia powinny być skierowane na nas rozciągających się i otwierających przód ciała, klatki piersiowej i szyi oraz wzmacniających górny grzbiet i szyję.

Rozciąganie i otwieranie klatki piersiowej

Ćwiczenia wykonuje się zwykle na fitbolach, ale w domu odpowiednia jest zwykła poduszka. Połóż się na podłodze, połóż poduszkę pod plecami na wysokości klatki piersiowej, połóż ręce za głową, zrelaksuj się całym ciałem, oddychaj głęboko. Trzymaj pozycję przez 1-2 minuty. Podczas podnoszenia trzymaj ręce i obciążaj mięśnie brzucha. Kręgosłup piersiowy powinien pozostać elastyczny, aby uniknąć osteochondrozy.

Rozciąganie mięśni piersiowych przy drzwiach

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Masywny mięsień klatki piersiowej i ramion zostaje pociągnięty i ściśnięty podczas jazdy, pracując przy komputerze.

Aby go rozciągnąć, musisz stać w drzwiach, opierając się łokciami pochylonymi na framudze drzwi i zawieszając się pod wpływem siły grawitacji.

Przytrzymaj pozycję przez 10 głębokich oddechów, próbując rozluźnić klatkę piersiową i ramiona przy każdym oddechu.

Korekta postawy

Ćwiczenie korekcyjne przy ścianie skoryguje ciało, przyzwyczajone do utrzymywania głowy do przodu. Stań tyłem do ściany, oprzyj się o to tyłem głowy, pośladkami i łopatkami. Lekko naciśnij podbródek. Jeśli odczuwa się cofanie, wówczas mięśnie szyi są zestresowane, a układ nerwowy zostaje przekwalifikowany do właściwej pozycji. Stań w tej pozycji przez minutę, oddychaj powoli, powtarzaj 2-3 razy dziennie.

Ćwicz motyl

Rozciąganie górnej części pleców jest konieczne, aby złagodzić ból. Musisz usiąść, położyć stopy na podłodze. Podnieście ręce, zegnijcie łokcie, oprzyjcie ręce na ramionach.

Trzymaj plecy prosto, przechylasz głowę do przodu, łącz ręce przed twarzą i pozostań przez trzy sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 10 razy.

Tarzać się po głowie

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Pomaga rozluźnić i wzmocnić górną część pleców i kołnierzyka. Usiądź prosto, połóż dłonie na kolanach.

Powoli opuść podbródek na klatce piersiowej, weź głęboki oddech i skup się na rozluźnieniu szyi.

Powoli obróć głowę w lewo, aby lewe ucho zbliżyło się do lewego ramienia. Przytrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie obróć twarz do sufitu. Powtórz ruch w prawo.

Wzruszając ramionami

Proste ćwiczenie wykonywane jest nawet przy biurku lub w domu na kanapie. Usiądź prosto, zrelaksowane ramiona obniżone po bokach. Głęboko wdychaj i koncentruj się na rozluźnieniu obręczy barkowej. Wzrusz ramionami, podnosząc je jak najwyżej. Trzymaj napięcie w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. Zrelaksuj się, pozwalając, by twoje ręce opadły. Powtórz 10 razy.

Stań z tyłu głowy przy ścianie

Aby wzmocnić mięśnie szyi, musisz stanąć plecami do ściany, opierając się o to tyłem głowy. Rozluźnij ramiona, niech ręce swobodnie po obu stronach. Korzystając z siły szyi, odepchnij ciało od ściany - popchnij je tyłem głowy. Przytrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 2-3 razy, aby wzmocnić mięśnie.

Gimnastyka dla mobilizacji kliniki piersiowej

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Owinąć taśmą izolacyjną dwie zacienione kulki, położyć je na podłodze. Połóż się plecami tak, aby kule były po obu stronach kręgosłupa. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.

Zegnij ręce w łokciach i podejmij postawę modlitewną, wyprostuj łopatki i pozwól kulom przejść bezpośrednio do mięśni górnej części pleców. Naciskaj na piłki całym ciałem, aby ciało tworzyło ugięcie. Dolna część pleców, aby docisnąć do podłogi, odcedź prasę i lekko unieść górną część ciała.

Przesuń miednicę w dół i połóż się ponownie, rozciągając kręgosłup - kulki będą tuż nad. Kontynuuj pełzanie, aż kulki przejdą z odległości na poziomie pępka do wierzchołka łopatek.

Włącza wszystkie cztery

Stań na czworakach. Zegnij lewą rękę w łokciu i połóż ją z tyłu głowy. Rozwiń korpus tułowia w prawo, aby lewy łokieć zmienił się w prawe ramię podtrzymujące. Wróć do pozycji wyjściowej, rozkładając klatkę piersiową. Spróbuj wykonać ruch kosztem pleców, ustalając biodra w miejscu. Powtórz 10 razy, stopniowo zwiększając amplitudę ruchów. Staraj się nie obracać bioder, wszystkie ruchy powinny być wykonywane przez środkową część pleców.

Gimnastyka na szyję i stabilizacja gorsetu z tyłu

Nieruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa pojawia się w połączeniu z niewystarczającą stabilnością w dolnej części pleców.

Ćwiczenia spowodują zmniejszenie bólu pleców, zrównoważenie obciążenia mięśni:

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij
  1. połóż się na plecach, unieś jedną nogę, złap dłoń za udo i ciągnij dalej
    siebie, wykonując rozciąganie - 30 sekund na stopę;
  2. leżeć na plecach, zginać nogi i opierać stopy na podłodze, wokół brzucha, zginać dolną część pleców, rozciągać brzuch, prostując dolną część pleców - powtórz 10 razy;
  3. leżeć na boku, przytrzymać dolną część pleców prosto, zgiąć obie nogi w stawie kolanowym i biodrowym, powoli podnieść górną nogę 10-20 cm, powtórz 10 razy;
  4. rzuć obie stopy na piłce lub krześle, utrzymuj talię płasko, podnosząc pośladki nad podłogą.

Ta gimnastyka jest dozwolona nawet dla osób z bólem pleców, należy zacząć od małej amplitudy i niewielkiej liczby powtórzeń.

Gimnastyka w formie jogi dla gorsetu mięśniowego

Wzmacnianie gorsetu mięśniowego w celu uzyskania bólu najlepiej wykonywać statycznie, używając jogi. Zrób szeroki krok, ugnij przednią nogę w kolanie, oprzyj plecy na palcach. Upewnij się, że kolano nie ślizga się przed skarpetą. Wyprostuj ciało i podnieś ręce do góry, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz na drugą stronę.

Połóż się na prawym boku z prostymi nogami, zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni w łokciu i oprzyj się o podłogę, podnieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od szyi do kostek.

Gimnastyka szyi i gorsetu z tyłu: rozciągnij i wzmocnij

Przytrzymaj pręt przez 20-30 sekund w odstępach 10 sekund trzy razy, przechodź na drugą stronę, pozostaw na brzuchu płasko, podbródek również połóż na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu. Weź głęboki oddech i unieś klatkę piersiową, ręce, nogi i stopy nad podłogą. Staraj się wyciągać ręce i stopy tak daleko, jak to możliwe.

Po wydechu płynnie opuść się na podłogę.

Wstań, ułóż nogi, zgnij ciało w stawie biodrowym, odciągnij miednicę do tyłu, zgnij kolana. Ręce rozciągają się, czując ugięcie w plecy.

Pociągnij stożek do przodu, aby naprężyć mięśnie brzucha, nie zginaj dolnej części pleców. Ostrza w dół, aby rozluźnić mięśnie szyi. Spójrz w górę i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Leczenie przepukliny polega na zmniejszeniu nieprawidłowego obciążenia kręgosłupa, rozwinięciu głębokiej muskulatury pleców. Pasek do ćwiczeń uczy ciało neutralnej pozycji kręgosłupa. Połóż się na podłodze z brzuchem, oprzyj się na łokciach i stopach, rozciągnij ciało w linii prostej od szyi do stóp.

Prasa jest napięta, miednica nie zwisa i nie wybrzusza się. Pośladki i uda są również w napięciu. Przytrzymaj pozycję 20-30 sekund, powtórz trzy razy z 10-sekundową przerwą, aby wzmocnić gorset. Deska jest głównym ćwiczeniem, od którego rozpoczyna się praca nad mięśniowym gorsetem, aby wyeliminować słabe mięśnie prasy i dolnej części pleców - główne przyczyny przepukliny rdzenia kręgowego.

Jak widać, po kilku minutach dziennie na ćwiczeniach, możesz wzmocnić swoje zdrowie, co spowoduje twoje dobre samopoczucie. Nie bądź leniwy!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

− 2 = 1