تمارين لساقين نحيلة وأرداف ضيقة: نحن نخطو الخطوات الأولى على الطريق إلى الشكل المثالي

بالتأكيد ، تحلم كل امرأة بأن تصبح ساقين نحيلين وأرداف ضيقة. الامتثال لنظام غذائي صارم لن يعطي أي شيء دون مجهود بدني إضافي. إذا أعطيت 15 دقيقة على الأقل يومياً للتدريب ، في الشهر ستلاحظ النتيجة – سيتم تشديد الساقين وتصبح أقل حجماً. وخلال ستة أشهر لن تتعرف على تأملك في المرآة. ولكن من أجل تحقيق هذا الهدف ، من الضروري اتباع جميع التوصيات بشكل صحيح ومضمون. 

قواعد للقيام التدريبات

للحصول على تأثير إيجابي ، تحتاج إلى تذكر بعض القواعد البسيطة:

• أداء التمارين أفضل في الصباح ، عندما يحرق الجسم المخازن الخاصة بها من الدهون.
• أولاً ، تحتاج إلى قضاء ثلاث دقائق للإحماء من أجل تدفئة العضلات وتطوير المفاصل.
• يجب أن يتم التمرين يومياً وبشكل صحيح وجدي ؛
• تناوبًا في يوم التمرين مع التمارين الرياضية واسمح لقدميك بالراحة لبضعة أيام في الأسبوع.
• إذا كنت تقوم بالتدريبات بشكل صحيح ، فبعد النهج الثالث ، عليك بالفعل حرق العضلات.
• ابدأ ببعض التكرار وقم باستمرار بزيادة الحمل ؛
• إذا لم يكن المعقد الأساسي له بالفعل التأثير المطلوب ، فقم بتعقيد مهامك باستخدام الدمبل وعوامل التوزين والموسع.
• ينبغي الانتهاء من التمرين من خلال إطالة العضلات. 

مجمع التمارين اليومية

تم تصميم المجمع اليومي للدراسات لتأثير شامل على جميع مجموعات العضلات ، ليس فقط في الساقين ، ولكن أيضًا في الظهر والبطن. لذلك ، عند إجراء بعض الحركات ، يمكنك سحب المعدة في نفس الوقت وتسليط الضوء على الخصر. قد تبدو التمرينات الفعّالة للأرجل الجميلة المذهلة سهلة للوهلة الأولى ، ولكنها في الواقع ستجعلك تعرق.

لتعظيم التأثير على العضلات ، من الضروري تبديل أحمال الطاقة والأيروبيك. هذا يسمح لك بقيادة المزيد من الجنيهات ، وتشتيت عمليات التمثيل الغذائي وتدفئة العضلات لإنتاجها لاحقا.

المجمع الرئيسي

التدريب الأساسي هو إعداد الجسم للرياضات المكثفة. يشمل هذا المجمع أحمال هوائية. وتشمل هذه التمارين التي تجعل الجسم يعمل بشكل مكثف: يتم تسارع معدل ضربات القلب ، وتسريع التنفس ، ويتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل مكثف. وبسبب هذه الأحمال ، فإن فقدان الوزن أمر لا مفر منه ، لأن عملية التمثيل الغذائي تتسارع ، ويستهلك الجسم احتياطياته من الدهون.

بالنسبة للساقين النحيلة ، ينصح أولاً بالركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ، هناك أيضًا حبل قفزة ويقفز في مكانه.

إذا كنت ترغب في زيادة فعالية الفصول ، استخدم خدمات الصالات الرياضية. تقوم حلقة مفرغة ، دراجة تمارين ، أوبيترك ، بسبب تعديل المقاومة وزاوية الميل ، بشكل مكثف على مجموعات مختلفة من عضلات العجول والفخذين والأرداف. 

ماهي

ماهي هي تمارين أساسية للساقين الجميلة. تعتمد تغطية بعض مجموعات العضلات على الوضع الأولي. لتعظيم التأثير ، استخدم الوزن الرياضي ، قم بإصلاحه على الكاحلين.

يساعد المعقد الأول على إزالة المؤخرات المزعجة لركوب الآذان. للقيام بذلك ، يجب عليك تأرجح ساقيك إلى الجانب. هذه الفصول فعالة للغاية ، لأنها تساعد على التأكيد على خط الخصر. الاستلقاء على جانب واحد ، والتركيز على الكوع والساقين على التوالي.

رفع الساق العليا 90 درجة. كلما كان أبطأ ، كان ذلك أفضل. كرر 20 مرة لكل ساق. للداخل من الفخذ ، أرجح الساق العليا إلى الأمام ، عازمة على الركبة. أسفل الساق عازمة 90 درجة. رفعه إلى أعلى مستوى ممكن 20 مرة.

لتدريب الأرداف ، تحتاج إلى أداء تقلبات الساقين مرة أخرى. استلق على معدتك واترك الأدوار بشكل مستقيم. 10 طرق + 10 أخرى مع حركات التنامي. لتدريب الجزء الأمامي من الوركين والضغط السفلي ، ارفع الساقين المستقيمة 90 درجة ، مستلقياً على ظهرك.

يمكن تحسين هذا المجمع والقيام بالوقوف بالقرب من القاعدة. عند خفض القدم إلى موضع البداية ، يجب أن تجلس قليلاً. هذا يسمح لك بتدريب كلا الساقين في وقت واحد. أداء التقلبات على الجانبين ، ذهابا وإيابا 20 مرة. 

تمارين للوركين والأرداف

بفضل مجموعة من التمارين للأرداف والفخذين يمكن تحقيق أرجل جميلة بسرعة كبيرة. المجالات الرئيسية للتأثير هي الفخذ والعضلات من الأرداف.

الوقوف على ركبتيك ، والتركيز على ساعديك. عازمة الساق على 90 درجة ، وترتفع. هز صعودا. كلما زاد اتساع الحركات ، كلما زاد التأثير. لإبراز الوركين ، تصويب الساق في كل هزة. ل 20 تكرار من كل نوع.

التدريب الجيد للأرداف هو رفع الكهنة في موقف ضعيف على ظهره. يمكنك وضع وزن إضافي على المعدة. يتم الضغط على الظهر على الأرض ، والساقين عازمة على الركبتين. ادفع الأرداف للأعلى. هناك 4 وظائف ، من الأبسط إلى الأصعب: قدم على عرض القدم ، أصابع القدم إلى الداخل ، إلى الداخل والقدمين معا.

تم تصميم المجمع التالي لتدريب الوركين. انتشار ساقيك في plie plose ، على نطاق أوسع ، كان ذلك أفضل. يتم تحويل الوركين والقدمين إلى الخارج. تسمح لك هذه الحركات بتشديد عضلات الفخذ الداخلي. تبدأ ببطء في القرفصاء ، وينبغي ألا تتجاوز الركبتين القدمين. بعد 20 تكرارًا ، افعل نفس الشيء ، ولكن مع حركات متطورة.

تمرين جيد آخر: الاستلقاء على ظهرك ، ووضع رافعي الأثقال على قدميك ، ورفعهما إلى الأعلى بمقدار 90 درجة. تمييع على الجانبين ، ثم الاتصال. للتأثير على العضلات الخارجية ، استبدل عوامل الوزن على الموسع.

للوركين والأرداف من الجيد القيام بهجمات مع الدمبل. كلما تقدمت خطوة إلى الأمام ، زاد الجهد الذي يجب عليك القيام به للعودة إلى وضع البداية. بادئ ذي بدء ، قم بتكرار بسيط. ثم تعقيد المهمة وإجراء 3 القرفصاء في وضع الاندفاع ، ثم العودة إلى وضع البداية.

يعتبر أفضل تحميل ليكون تمارين ثابتة. يجب أن لا تأخذها ، إذا لم تكن عضلاتك قوية بما فيه الكفاية. قف بالقرب من الجدار ، اضغط عليه بعقب. لوح الكتف ، وقذرة ، الخاصرة. اجلس عند 90 درجة. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة.

حاول أيضا أداء القرفصاء متعدد المستويات. ضع قدم واحدة على التل. كراوتش في منتصف الطريق ، ثم تصويب بشكل حاد. إذا قمت بتحويل قدم الساق السفلي إلى الخارج ، فسيتم تدريب الجزء الداخلي منه. 

تدريب العجل

بالإضافة إلى الفخذين والأرداف ، يجدر الاهتمام بالعجول المشدودة. معقدة لهذه المجموعة من العضلات بسيطة للغاية. من الأفضل استخدام الدمبل. تمارين لعضلات القدمين تعمل على الجزء الخلفي مع التركيز على الساق.

الوقوف على التوالي ، وانتشرت ساقيك قليلا. ترتفع على الجوارب ، وتغرق مرة أخرى في أعقاب. هل 50 التكرار. ربط الوزن على الكاحل. ثني ركبتك إلى مقعد الكرسي. خفض ورفع القدم مع عامل الترجيح ، تعمل عضلات العجول.

هذه التمارين لخلق سيقان وأرداف جميلة ومرتفعة لا تفرط في الجسم وفي نفس الوقت تعطي نتيجة مهمة. تشد العضلات ، يتم حرق الدهون ، ويختفي cellulite. أليس هذا ما تسعى إليه؟