تساعد عضلات التمدد على جعلها أكثر مرونة وقوة ، وتقلل من احتمال حدوث إصابات أثناء تدريب الأثقال وتشديد الشكل. لهذا السبب ينصح بتمديد منطقة الساقين والظهر والكتف في كل مرة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، حتى تمارين التمدد الساكنة البسيطة تساعد على تقوية الأربطة والمفاصل. القيام به بانتظام في المنزل ، وسوف تحصل على ظهر مستقيم جميل ، عضلات هاردي والقدرة على الجلوس على السلسلة دون بذل الكثير من الجهد!
تمارين عالمية لتمتد
أبسط وأكثر عالمية هي تمارين ثابتة: إذا رغبت في ذلك ، يمكن القيام بها على الأقل كل يوم (بالطبع ، مع الأخذ في الاعتبار الحالة المادية العامة – حتى لا تطرف ، وخاصة في البداية). بدءا لتعويد الجسم على نوع جديد من التمارين له ، فمن الضروري تجنب الأحاسيس المؤلمة وضوحا.
يمكن أن تتضمن المجموعة التقريبية من التمارين للمبتدئين ما يلي:
- خمس دقائق للإحماء (يركض على الفور ، ويقفز من وضع القرفصاء 15-20 مرة ، وأجنحة مليئة بالحيوية إلى الأمام والخلف والجانب) ؛
- لفات من القدم إلى القدمين 20-30 مرة (على نطاق واسع وضع أرجلنا في الجانبين ونقل الوزن من ساق واحدة إلى أخرى ، مع الحفاظ على أقصى وضع ثابت للجسم) ؛
- تنحدر إلى الأمام 20 مرة (بعد أن تغلق الكعب ، ننحني عن وضع الوقوف ونحاول أن نمد أيدينا إلى أدنى مستوى ممكن) ؛
- المنحدرات من وضع الجلوس 20 مرة (نحن نجلس على الأرض ، وأرجل واسعة وبصرف النظر ، وتمتد أيدينا إلى أصابع القدم) ؛
- “الفراشة” (نجلس على الأرض ، نغلق أقدامنا ونضغط برفق على أيدينا على ركبنا ، كما لو كانت تمدد الجانب الداخلي من الفخذ) ؛
- “كيتي” (يقف على أربع ، يميل على الأرض مع الراحتين والركبتين ، ينحني إلى أقصى الحدود ، ثم ينحني بسلاسة إلى أعلى مستوى ممكن) ؛
- “كوبرا” (يميل ركبتيه على الأرض ، ويسحب الجسد إلى الأمام ، ويحاول الوصول إلى أبعد ما يمكن ، ثم يسحب الجثة إلى يديه ، ويقلبها ويقوّي ساقيه) ؛
- منحدرات الجسم البطيئة إلى الجانبين من وضع الوقوف (في كل منحدر تحتاج إلى البقاء لمدة 15-30 ثانية) ؛
- “الجسر” من الموقف الدائم (من الأول ليس كل شيء على الإطلاق، ولكن بعد عدة محاولات لديك “الجسر” سيكون أكثر دقة) ؛
- الهبوط على خيوط (الجلوس على خيوط عرضية أو طولية وعدم التعرض للاصابة ، لا تضغط على قدميك – يجب أن تكون الحركات على نحو سلس ، وبعد بضع دروس ستلاحظ التقدم).
تذكر: “الجسر” و “البرمة” فمن الأفضل أن تفعل في نهاية التدريب ، عندما يتم تسخين العضلات والأربطة بشكل جيد.
الانزعاج الخفيف هو إحساس طبيعي للفئات الأولى ، ولكن لا ينبغي تجاهل الألم.
على سبيل المثال ، إذا حاولت الجلوس على سلسلة وشعرت بشد عضلي قوي ولكن ليس مؤلمًا للغاية ، فانتظر 5 ثوانٍ ثم اخفض الجسم قليلاً ، حتى يحدث الانزعاج.
ثم انتظر مرة أخرى لبضع ثوان: إذا مر الألم ، انتقل أقل ، إن لم يكن – الراحة ونقل التمارين إلى الدرس التالي.
كيفية تمتد بشكل صحيح؟
تعلمت كيفية جعل امتداد بسيط في المنزل. للحصول على أقصى استفادة من مجموعة التمارين الأولية ، لا تنس طريقة التنفس: على الزفير تحتاج إلى إجهاد عضلاتك ، مما يجبرهم على العمل ، بل على العكس – للاسترخاء.
“النفخة” عندما لا يكون التمدد ضروريًا ، يجب أن يكون التنفس سلسًا وهادئًا قدر الإمكان ، والأهم من ذلك – حتى. من خلال مراقبة قواعد التنفس ، ستلاحظ قريبًا أن التمارين تُعطى لك بسهولة أكبر ، ويزول انزعاج الحمل غير العادي بسرعة أكبر.
يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، دون الحركات المفاجئة والهزات. هذه هي الطريقة الوحيدة لمنع إجهاد العضلات والإصابات الأخرى. بالمناسبة ، يقول بعض المدربين أنه من الأفضل التدرب في الصباح: نصف ساعة من التدريب في الصباح يمكن مقارنتها بفعالية مع ساعة ونصف من التدريب في المساء. لا تتجاهل تمارين الجلوس (“الفراشة” ، “وضع اللوتس”) – أنها مفيدة جدا لأربطة ومفاصل الأطراف السفلية.
كيفية القيام بتمديد ، للحصول بسرعة على خيوط؟
يثير هذا السؤال في كثير من الأحيان القادمين الجدد ، ولكن يكاد يكون من المستحيل الإجابة عليه: كل شخص لديه استجابة العضلات والأربطة لمثل هذه التمارين. ولكن من الممكن تحديد العوامل التي تؤثر على النتيجة بدقة – أولاً وقبل كل شيء ، العمر ، والمرونة الأولية واللياقة العامة للشخص ، فضلاً عن خصوصيات أداء مجموعة من التمارين (مدة وشدة الاحماء الأولي ، وتكرار وطبيعة التدريب).
ماذا لو شعرت وجع عضلي بعد التمدد؟
“لا ألم – لا مكسب” (م. “لا يوجد ألم – لا توجد نتيجة”). من الصعب دحض صحة هذه المعادلة العالمية ، لكن الألم أثناء التدريب وبعده يجب أن يكون معتدلاً ولا يكون حادًا على الإطلاق. من الطبيعي في اليوم التالي بعد القيام بتمرين جديد لك ، أن تعاني العضلات من بعض التوتر في المفاصل.
ولكن إذا أصبح الألم حادًا ويقيدك بشدة في الحركات ، يجب عليك التأكد من عدم وجود إصابات ومواصلة التدريب في وضع أكثر حذراً واحتجازًا. بالمناسبة ، يتم إزالة الألم الخفيف والثقل في العضلات التي تحدث في اليوم التالي للجلسة بسهولة عن طريق الاحماء النشط دون تحميل الطاقة – يجلس ، الركض ، تكرار التمارين الفردية من المعيار “تمتد” مجمع.
التدريب خلال الشهرية
الأيام الحرجة – وهي فترة من الانخفاض الملحوظ في قوات الحماية والموارد المادية للجسم الأنثوي. يحظر الأطباء في كثير من الأحيان حمولات رياضية مكثفة في هذا الوقت وينصح بالانتظار حتى نهاية الدورة الشهرية ، حتى لا تضر بالصحة.
ويعتقد أن الضغط القوي على تجويف البطن يؤدي إلى تقشير غير صحيح لبطانة الرحم ، والتي بدورها يمكن أن تثير تطور بطانة الرحم والأمراض النسائية الأخرى.
ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن أي حمولات: من أجل إحداث ضرر حقيقي على الصحة ، تحتاج إلى محاولة جادة. لكن التمارين المعتدلة في فترة الحيض ، على العكس ، تساعد على الحد من مظاهر الدورة الشهرية وتجعل الحيض أقل إيلاما بكثير.
لذا قم بتمديد صحتك ، ولكن حاول أن تفعل ذلك بأكبر قدر ممكن من الدقة ، دون انتظار ظهور الألم.
خذ استراحة في اليومين الأولين (كقاعدة عامة ، مصحوبة بصحة سيئة) ، ثم عد إلى التدريب.
هل من الممكن القيام بتمارين التمدد ، إذا كنت لا تشعر بأفضل طريقة خلال الأشهر؟ نعم ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
موانع المباشرة للتدريب هي:
- الدوخة والضعف الشديد.
- نزيف حاد
- زيادة مع كل حركة من التشنجات.
- اضطرابات الدورة الشهرية.
- ألم شديد في البطن يحدث مع ممارسة الرياضة.
كما ترون ، ليس هناك الكثير من موانع المباشرة للقيام بتمارين التمدد. يعتمد ذلك على مزاجك وحالتك الصحية سواء استطعت التمدد كل يوم ، لكن في غياب حظر طبي ، لا شيء يتدخل في ممارسة التمارين حتى أثناء الحيض.
تمتد هي أفضل طريقة للحفاظ على لهجة العضلات عالية ، وتجنب الإجهاد المفرط على الجسم.
No Comments