الرقبة الجمباز ومشد الظهر: تمتد وتقويتها

السبب الرئيسي للألم في الرقبة والظهر هو الزائد العضلي الثابت بعد جلوس طويل في المكتب ، في المنزل على الكمبيوتر ، وعدم الحركة. العضلات حول العمود الفقري ، مسؤولة عن تثبيت الخصر والرقبة ، وإضعاف ، وطبقة العضلات العليا تبدأ في العمل بدلا من ذلك ، تعاني من الحمولة الزائدة ، تشنجي والألم.

لماذا يجب أن أقوي رقبتي؟

إضعاف المشد العضلي يجلب العديد من المشاكل:

1. فقدان المرونة في العمود الفقري ؛
2. سوء التغذية من المفاصل والأقراص.
3. تطور داء العظم الغضروفي (الشيخوخة المبكرة للعمود الفقري).

يعتبر الرأس ، الذي يمتد إلى الأمام ، وضعًا تقليديًا للعديد من الأشخاص العصريين الذين يعملون على الكمبيوتر ، يجلسون على الطاولة مع الطعام والتواصل. يضيف كل سنتيمتر من مسبار الرأس حمولة مقدارها 5 كجم إلى العمود الفقري العنقي.

هذا هو ما يسبب فتق العمود الفقري في منطقة عنق الرحم ، والصداع والصداع النصفي ، والتهاب المفصل الصدغي الفكي ، ومشاكل في التنفس ، وألم في الرقبة والظهر.

أي جمباز للظهر والرقبة؟

يجب أن تكون التمارين موجهة لنا لتمديد وفتح الجزء الأمامي من الجسم والصدر والرقبة ، وتقوية الظهر العلوي والرقبة.

تمتد وفتح الصدر

عادة ما يتم تنفيذ التمارين الرياضية على الفيببول ، ولكن في المنزل تكون الوسادة المعتادة مناسبة. استلقي على الأرض ، ضع وسادة تحت ظهرك على مستوى الصدر ، وضع يديك خلف رأسك ، استرخ مع جسمك كله ، تنفس بعمق. شغل المنصب لمدة 1-2 دقائق. عند الرفع ، احرص على حمل اليدين وتوتر عضلات البطن. يجب أن يظل العمود الفقري الصدري مرنًا لتجنب داء العظم الغضروفي.

تمدد العضلات الصدرية عند الباب

يتم سحب الكتلة العضلية للصدر والكتفين وتقلص أثناء القيادة ، وتعمل على الكمبيوتر.

لتمديده ، تحتاج إلى الوقوف في المدخل ، يستريح مع مرفقيك عازمة على دعامة الباب ، وتعلق تحت قوة الجاذبية.

أمسك الموضع بـ 10 أعماق عميقة ، محاولاً الاسترخاء على الصدر والكتفين مع كل نفس.

تصحيح الموقف

ممارسة التصحيحية في الجدار ستصحح الجسم ، معتادة على إبقاء الرأس إلى الأمام. الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، والراحة ضده مع الجزء الخلفي من رأسك ، الأرداف والكتف. اضغط برفق على ذقنك. إذا كان هناك شعور بالسقوط ، فإن عضلات الرقبة يتم إجهادها ، ويتم إعادة تدريب الجهاز العصبي إلى الوضع الصحيح. الوقوف في هذا الموقف لمدة دقيقة ، والتنفس ببطء ، وتكرار 2-3 مرات في اليوم.

ممارسة الفراشة

هناك حاجة إلى تمديد الجزء العلوي من الظهر لتخفيف الألم. أنت في حاجة للجلوس ، وضع قدميك على الأرض. رفع ذراعيك ، ثني مرفقيك ، كف أذرعكم حول كتفيك.

حافظ على استقامة ظهرك ، امنح رأسك للأمام ، انضم إلى يديك أمام وجهك وأبقى لمدة ثلاث ثوانٍ. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر 10 مرات.

المتداول على الرأس

يساعد على الاسترخاء وتقوية الظهر العلوي ومنطقة الياقات. أجلس مستقيماً وضع يديك على ركبتيك.

خفف ببطء الذقن على الصدر ، خذ نفسا عميقا والتركيز على الاسترخاء في الرقبة.

تدوير الرأس ببطء إلى اليسار بحيث تقترب الأذن اليسرى من الكتف الأيسر. شغل الموقف لمدة ثلاث ثوان ، ثم اقلب الوجه إلى السقف. كرر الحركة إلى اليمين.

تجاهل الكتفين

يتم تنفيذ تمرين بسيط حتى في المكتب أو في المنزل على الأريكة. الجلوس على التوالي ، وخفضت الأسلحة استرخاء على الجانبين. يستنشق بعمق والتركيز على الاسترخاء حزام الكتف. كتف الأكتاف ، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. امسك التيار الكهربائي في أعلى نقطة لمدة 5-10 ثواني. استرخ ، اترك يديك تسقط. كرر 10 مرات.

الوقوف على الجزء الخلفي من الرأس ضد الجدار

لتعزيز عضلات الرقبة ، تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، والراحة ضده مع الجزء الخلفي من رأسك. استرخ على كتفيك ، دع يديك بحرية على كل جانب. باستخدام قوة الرقبة ، ادفع الجسم بعيدًا عن الحائط – وادفعه مع الجزء الخلفي من الرأس. شغل الموقف لمدة 10-15 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر 2-3 مرات لتقوية العضلات.

الجمباز لتعبئة قسم الصدر

التفاف الشريط العازل مع اثنين من كرات مظللة ، وضعها على الأرض. استلق مع ظهرك لأسفل بحيث تكون الكرات على جانبي العمود الفقري. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.

ثني ذراعيك في المرفقين واتخاذ موقف الصلاة ، واستقامة في الكتف والسماح للكرات تذهب مباشرة إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر. اضغط على الكرات مع الجسم كله ، بحيث يشكل الجسم انحرافًا. الجزء السفلي من الظهر للضغط على الأرض ، إجهاد الصحافة ورفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً.

حرك الحوض إلى أسفل واستلقي مرة أخرى ، وتمتد العمود الفقري – سوف تكون كرات فقط فوق. استمر في الزحف حتى تمر الكرات من المسافة على مستوى السرة إلى الجزء العلوي من شفرات الكتف.

يتحول على أربع

الوقوف على أربع. ثني الذراع الأيسر في الكوع ووضعها على الجزء الخلفي من الرأس. قم بتوسيع جسم الجذع إلى اليمين ، بحيث يميل المرفق الأيسر إلى الذراع الداعمة اليمنى. العودة إلى نقطة الانطلاق من خلال الكشف عن الصدر. حاول إجراء الحركة على حساب الظهر ، إصلاح الوركين في المكان. كرر ذلك 10 مرات ، مع زيادة اتساع الحركات تدريجياً. حاول ألا تدور الوركين ، يجب أن تتم جميع الحركات من الجزء الأوسط من الظهر.

الجمباز لعنق واستقرار مشد الظهر

يظهر عدم الحركة في العمود الفقري الصدري مع استقرار غير كاف في أسفل الظهر.

التمارين الرياضية تقلل من آلام الظهر وتوازن الحمل على العضلات:

1. استلقي على ظهرك ، ارفع ساق واحدة ، امسك يديك على ظهر فخذك واسحبه
   نفسك ، وتمارين التمدد – 30 ثانية لكل قدم ؛
2. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك واسترخي قدميك على الأرض ، حول المعدة ، ثني ظهرك لأسفل ، وتمتد معدتك ، واستقامة أسفل ظهرك – كرر 10 مرات.
3. الاستلقاء على جانبه ، وعقد أسفل الظهر على التوالي ، ينحني كلتا الساقين في مفصل الركبة والورك ، رفع ببطء الساق العلوي 10-20 سم ، كرر 10 مرات.
4. رمي كلتا القدمين على fitball أو كرسي ، والحفاظ على الخصر شقة ، ورفع الأرداف على الأرض.

يسمح هذا الجمباز حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، فمن الضروري أن تبدأ مع سعة صغيرة وعدد قليل من التكرار.

الجمباز في شكل اليوغا لمشد العضلات

أفضل ما يمكن القيام به هو تقوية العضلة المخصّصة للألم في حالة ثابتة ، باستخدام وضعية اليوغا. جعل خطوة واسعة ، ثني الساق الأمامية في الركبة ، وترك الظهر على إصبع القدم. تأكد من أن الركبة لا تنزلق أمام الجورب. تصويب الجسم ورفع ذراعيك ، عقد الموقف لمدة 30 ثانية ، كرر على الجانب الآخر.

استلق على يمينك مع الساقين المستقيمتين ، ثني ذراعك الأيمن 90 درجة في الكوع واتكئ على الأرض ، ارفع الوركين بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الكاحلين.

أمسك الشريط لمدة 20-30 ثانية على فترات من 10 ثوانٍ ثلاث مرات ، دحرج إلى الجانب الآخر ، واتركه على البطن المسطح ، وضع الذقن أيضًا على الأرض. اسحب يديك للأمام. خذ نفسًا عميقًا وارفع الصدر والذراعين والساقين والقدمين فوق الأرض. حاول الوصول إلى يديك وقدميك قدر الإمكان.

على الزفير تنخفض بشكل سلس على الأرض.

الوقوف والساقين وضعت معا ، ثني الجسم في مفصل الورك ، وسحب الحوض إلى الوراء ، ثني الركبتين. تمتد الأيدي وتشعر بالانحراف في الظهر.

سحب المخروط إلى الأمام لتوتر عضلات البطن ، لا ينحني أسفل الظهر. شفرات لأسفل للاسترخاء عضلات الرقبة. ابحث عن الوضع ، استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية. علاج الفتق هو تقليل الحمل غير الصحيح على العمود الفقري ، ووضع العضلات العميق في الظهر. يعلم رباط التمرين الجسم الوضع المحايد للعمود الفقري. استلق على الأرض مع معدتك ، استرح على المرفقين والقدمين ، وتمتد الجسم في خط مستقيم من الرقبة إلى القدم.

الصحافة متوترة ، الحوض لا يرتعد ولا ينتفخ. الأرداف والفخذين في التوتر أيضا. امسك الموضع 20-30 ثانية ، كرر ثلاث مرات مع استراحة مدتها 10 ثوان لتقوية المخصر. اللوح هو التمرين الرئيسي الذي يبدأ منه العمل على المخصر العضلي للقضاء على العضلات الضعيفة للصحافة والجزء الأسفل من الظهر – الأسباب الرئيسية لحدوث الحبل الشوكي.

كما ترون ، بعد أن قضيت بضع دقائق في اليوم على التمارين ، يمكنك تعزيز صحتك ، مما سيؤدي إلى رفاهيتك. لا تكن كسول!