การกดปุ่มบนไหล่: แกว่งกล้ามเนื้อ deltoid

Push-ups จากพื้นเป็นแบบฝึกหัดหลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน พวกเขาทำงานที่หน้าอกไหล่และ triceps ใช้กล้ามเนื้อของเปลือกและจะดำเนินการโดยไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน

วิธีการปั๊มขึ้นบ่าของคุณกับ push-ups โดยไม่ต้อง dumbbells?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากห้องออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของไหล่และปรับปรุงสุขภาพของข้อต่อ

ในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายนั่งกดใบมีดกวาดเคลื่อนไหวเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้า serratus ซึ่งช่วยให้ใบมีดและไหล่ที่มีเสถียรภาพและช่วยให้การหมุนของพวกเขา

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหน้าแข็งแรงช่วยลดการสะเทือนของไหล่ – แรงเสียดทานของกระดูกสะบักและเส้นเอ็น เนื่องจากใบไหล่เป็นส่วนหนึ่งของข้อต่อไหล่จึงช่วยเพิ่มความมั่นคงในการป้องกันการบาดเจ็บอื่น ๆ

ประเภทของ push-ups ต่อไปนี้จากพื้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกายปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อก่อนหน้าและเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่

คุณสามารถทดลองใช้ที่บ้านได้ และเพื่อสูบน้ำ deltas คุณสามารถใช้ waistcoat weighting ได้ การฝึกอบรมอาจรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้:

Push-ups บนใบไหล่

การปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหน้าที่หยาบและเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. เน้นการโกหก;
2. โดยไม่ต้องงอข้อศอกเพื่อจมลงบนใบไหล่ไม่กี่เซนติเมตร
3. ปีนบนใบพัดให้สูงที่สุด

ทำซ้ำ 10-12 ในสามวิธี

Push-ups บนขาข้างเดียว

รูปแบบที่เพิ่มความเครียดไปที่ส่วนบนของร่างกายเสริมสร้างการทำงานของความคงตัวที่สำคัญของไหล่ วิธีง่ายๆในการเพิ่มภาระคือการฉีกขาข้างหนึ่งออกจากพื้น คุณสามารถสลับขากับแต่ละดันขึ้นหรือดำเนินการในปริมาณเดียวกันเมื่อยกขาแต่ละข้าง

T-อัพ

การเพิ่มส่วนประกอบหมุนช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้นและเปลี่ยนจุดติดต่อกับพื้นได้อย่างต่อเนื่อง

พวกเขาเสริมสร้างเอ็นของไหล่ยืดกระดูกสันหลังของทรวงอก:

1. ทำดันขึ้น;
2. ฉีกมือข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วเลี้ยวเข้าที่แถบด้านข้างยกมือขึ้น
3. ตามสายตาหลังมือยกให้กดในความตึงเครียด;
4. กลับไปเน้นการโกหกและทำซ้ำดันขึ้น

ทำซ้ำจำนวนเท่ากันกับการเลี้ยวหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง

Push-up กับขาบน dais

หากคุณใส่เท้าของคุณในการสนับสนุนแล้วบีบซับซ้อนและเพิ่มสองข้อได้เปรียบ: โหลดแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และ triceps เติบโตและจะส่งผลต่อการเปิดใช้งาน serratus หน้ากล้ามเนื้อแข็งแรงและสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของข้อไหล่

หากในบางคนการฝึกอบรมเสียเนื่องจากอาการปวดระหว่างการกดบัลลังก์แล้วมันจะไม่เจ็บปวดที่จะทำงานออกด้วยเท้าของคุณบนเวที พื้นผิวต้องมีความมั่นคงและความสูงควรเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนที่บ้านคุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นและในฮอลล์ – ใช้เป็นพัตเตอร์แบบพูล

Push-ups บนมือข้างหนึ่ง

นอกเหนือจากการเพิ่มภาระในทรวงอกและแขนแล้วยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ไหล่ของคุณการกดหน้าผากในรูปลักษณ์แบบมือเดียวเหมือนมหัศจรรย์จริง

พยายามที่จะทำพวกเขาคั้นจากระดับความสูงค่อยๆลดความสูง ที่บ้านโต๊ะเตียงเก้าอี้ม้านั่งจะพอดี

ความลับที่สำคัญคือการทำให้เท้าของคุณกว้างขึ้นและกดข้อศอกของคุณใกล้ชิดกับร่างกายขณะที่คุณกำลังลดลง

Push-ups บนลูกบอลหรือดัมเบลล์

หากคุณใส่มือข้างหนึ่งที่ลูกยา (medbol) หรือดัมเบลฤๅษีออกกำลังกายจะรวมถึงการทำงานของเดลต้าด้านหน้าและกล้ามเนื้อจะงอยปากรูปที่เสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของไหล่

วิธีการปั๊มขึ้นไหล่กับป๊ดัน?

อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมไหล่กับ push-ups ไม่สามารถจินตนาการได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายในตำแหน่งของหอก จากแถบปกติบนฝ่ามือที่เราจะต้องยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะให้ย้ายไปอยู่ในมือเท้าหรือแขนที่จะย้ายขาจะโค้งงอร่างกายรูปแบบมุม 90 องศา จากตำแหน่งนี้ทำให้ด้านหลังของคุณตรงที่คุณต้องการที่จะมุ่งหน้าลงไปกองกับพื้นดัดข้อศอกของคุณ ภาระหลักจะตกลงอย่างแม่นยำบนพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

การกดขึ้นบนบ่าที่มีขาขึ้นสามารถป้องกันอาการปวดข้อ ทางวิทยาศาสตร์
มันได้รับการยืนยันว่าการแกว่ง deltoids dumbbells มักบาดแผลสำหรับ rotator ชกมวยที่อ่อนแอ – ที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อที่มีความรับผิดชอบสำหรับการเคลื่อนไหวของใบมีด กับความอ่อนแอของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ความไม่สมดุลของข้อต่อและการอักเสบเกิดขึ้น ดังนั้นการฝึกอบรมที่มี push-ups จากพื้นในรูปแบบใด ๆ มีผลในการรักษา

ทุกรูปแบบของ push-ups บนไหล่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาเหนือระดับศีรษะช่วยในการขยายกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะวางเท้าบนระดับความสูง แต่ยังเพื่อวางบนร่างกายตั้งฉากกับพื้น นี้สามารถทำได้ถ้าคุณยกกระดูกเชิงกรานที่สูงขึ้นวางมือของคุณใกล้ชิดกับการสนับสนุน

คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีบีบไหล่จากพื้นเรียบง่าย คุณจำเป็นต้องยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือเพียงแค่คว่ำลง การออกกำลังกายไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็เป็นไปได้ที่บ้าน

---

คุณจำเป็นต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ผลักดันในตำแหน่งของหอกค่อยๆยกขาของเขาที่เคยสูงกว่า:

1. จากตำแหน่งของหอกที่จะยกขาข้างหนึ่งไปในอากาศและดำเนินการ push-ups;
2. วางเท้าบนฐานรองรับ (เก้าอี้) และงอตัวที่มุมขวา
3. วางบนพื้นกับผนังและลุกขึ้นด้วยเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำบนผนังด้วยเท้าของคุณแล้วเลื่อนมือให้ใกล้กับผนังมากที่สุดและบิดตัวออก

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถลุกออกจากขาตั้งในอ้อมแขนบนผนังได้ หากต้องการปั๊มบ่าที่บ้านอย่างถูกต้องโดยใช้อุปกรณ์ดันขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมคุณจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนทั้งหมดตั้งแต่ง่าย ๆ จนถึงซับซ้อน